Vegetarismus

Generell gibt es verschiedene Möglichkeiten, sich fleischlos zu ernähren:

 Je nach Ausprägung der vegetarischen Ernährungsweise ist die Lebensmittelauswahl unterschiedlich stark eingeschränkt. Bei Veganern besteht durch den völligen Verzicht auf tierische Produkte die reale Gefahr einer Unterversorgung oder gar eines Mangels an einigen Vitaminen und Mineralstoffen. Außerdem kann bei schlechter Lebensmittelauswahl die Eiweißversorgung problematisch sein. Denn obwohl Pflanzen viele wertvolle Substanzen enthalten, gibt es essentielle Nährstoffe, die in veganer Kost nicht ausreichend verfügbar sind, allen voran Vitamin B₁₂. Dieser Baustein kommt ausschließlich in tierischer Nahrung vor, daher ist eine separate Zufuhr für Veganer unumgänglich. Auch die Eisen-Versorgung kann bei Veganern problematisch sein, wenn nicht gezielt auf gute pflanzliche Eisenlieferanten (z. B. Hirse, Schwarzwurzeln, Eierschwammerl (Pfifferlinge), Linsen) geachtet wird. Mehr zum Thema Vegan lesen sie hier.

Kalzium und Jod könnten kritisch werden

Zu Problemen kann es auch bei der Versorgung mit Kalzium und Jod kommen, falls gänzlich auf Milch und Milchprodukte verzichtet wird. Speziell bei der veganen Variante sollten daher pflanzliche Kalziumquellen wie Grünkohl, Spinat, Brokkoli, Sesam oder Mandeln bewusst oft in den Speiseplan eingeplant werden. Veganer sollten außerdem darauf achten, nicht zu viel Rohkost einzubauen, da der Organismus gekochte Nahrung teilweise leichter verwerten kann. Schwangeren, Stillenden und älteren Menschen ist von dieser Art der Ernährung unbedingt abzuraten. Ernste Gefahren ergeben sich für Säuglinge und Kleinkinder, die sogar Entwicklungsschäden davontragen können.

Bei Ovo-lakto-Vegetariern und Lakto-Vegetariern sorgen Milch und Milchprodukte bzw. Eier für die notwendige Zufuhr an Eiweiß, Kalzium und Vitamin B₁₂. Trotzdem sollte einer ausreichenden Eisenversorgung Aufmerksamkeit geschenkt werden, insbesondere bei Jugendlichen, die völlig auf Fleisch, Geflügel und Fisch verzichten.

Vegetarische Ernährung

PLUS

• (ovo-)Lakto-Vegetarismus bei überlegter Zusammenstellung eine vollwertige Ernährung
• hoher Anteil pflanzlicher Kost
• führt oft zu niedrigerem Körpergewicht, geringerem Blutdruck, besseren Cholesterinwerten
• häufig mit einer insgesamt gesünderen Lebensweise verbunden

MINUS

• bei erhöhtem Nährstoffbedarf (Kinder, Jugendliche, Schwangere, Stillende, Ältere) nur bedingt zu empfehlen, da die Speiseauswahl leicht einseitig werden kann – hier sollte man sich von Ernährungsexperten beraten lassen
  
  
  

Vegane Ernährung

PLUS

• hohe Aufnahme an sekundären Pflanzenstoffen

MINUS

• keine ausgewogene Lebensmittelwahl, Ergänzungspräparate (v. a. Vitamin B₁₂) erforderlich
• Gefahr der Unterversorgung mit ernsten Schäden bei unsachgemäßer Zusammenstellung
• für Säuglinge, Kinder, Schwangere, Stillende und ältere Personen ungeeignet