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Frage 1 von 10

Bewegung ist gesund – das ist im Allgemeinen bekannt. Kinder sollten sich sogar 60 min pro Tag bewegen. Aber wieviel Bewegung sollten Erwachsene pro Woche machen?

Lösung: d

Die nationalen Bewegungsrichtlinien des Fonds Gesundes Österreich empfehlen für Erwachsene 150 min mit mittlerer oder 75 min Bewegung mit höherer Intensität. Als Faustregel gilt dabei, dass man sich bei höherer Intensität nicht mehr durchgängig unterhalten kann. Um die Gesundheit zu fördern macht es keinen Unterschied, ob man Bewegung im Alltag, in der Freizeit, als Hobby oder als Beruf ausübt. So lassen sich vor allem im Alltag leicht zeitsparende und effiziente Möglichkeiten finden, indem man etwa die Stiegen nimmt oder mit dem Fahrrad fährt. Zusätzlich sollten zwei Mal pro Woche muskelkräftigende Übungen gemacht werden, um den Bewegungsapparat zu stabilisieren und zu stärken.

Die f.eh-Bewegungspyramide veranschaulicht die Empfehlungen.

 

Literatur

Fonds Gesundes Österreich: Bewegungsempfehlungen für Erwachsene. www.fgoe.org (Zugriff: 29.01.2020).

Frage 2 von 10

Der menschliche Körper besteht aus über 600 Muskeln in unterschiedlicher Form und Größe. Welcher ist der Muskel mit dem größten Volumen?

Lösung: c

Hinter dem lateinischen Namen Musculus gluteus maximus verbirgt sich der größte Gesäßmuskel. Er ist der dem Volumen nach größte Muskel des Menschen und einer der kräftigsten. Neben der vielfältigen Funktionen in Bewegungsabläufen haben wir mit ihm quasi ein gut gepolstertes Sitzkissen immer dabei. Zudem kurbeln Muskelzellen die Fettverbrennung an und verbrauchen auch im Schlaf mehr Energie als Fettzellen.

 

Literatur

Schulte E, Schumacher U, Schünke M: PROMETHEUS Allgemeine Anatomie und Bewegungssystem: LernAtlas der Anatomie. 5. Aufl., Thieme Verlag, Stuttgart (2018).

Frage 3 von 10

Ernährung spielt auch für sportliche Erfolge eine Rolle. Vegetarier und Veganer ernähren sich aus unterschiedlichen Gründen fleischlos und müssen auch sportliche Leistung erbringen können. Welche Aussagen sind richtig?

Lösung: c, d

Wer auf Fleisch verzichtet, isst in der Regel mehr Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse und Getreide. Das führt insgesamt dazu, dass man auch für sportliche Betätigung gut mit Nährstoffen versorgt ist. Sportler, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, sollten dennoch gut über Lebensmittel informiert sein, damit kein Nährstoffmangel entsteht. Besonders die Zufuhr an Zink, Vitamin B12, Vitamin D, Eisen und Kalzium ist zu beachten.

 

Literatur

Venderley AM, Campbell WW: Vegetarian diets: nutritional considerations for athletes. Sports Med. 36: 293-305 (2006).

Academy of Nutrition and Dietetics: Sports Nutrition for Vegetarians. www. vegetariannutrition.net (Zugriff: 04.02.2020).

Frage 4 von 10

Besonders wenn man an Wettkämpfen teilnimmt, ob nun im Breiten- oder Leistungssport, wird über die Ernährung nachgedacht, um die sportliche Leistung bestmöglich zu unterstützen. Welcher Nährstoff wird bei hoher Belastung bevorzugt für die Energiegewinnung herangezogen?

Lösung: a

Nicht das in Kombination mit Sport so beliebte Eiweiß, sondern besonders eine ausreichende Zufuhr an Kohlenhydraten ist wichtig. Diese werden nämlich in Form von Glykogen im Muskel gespeichert und dienen während der Belastung als direkte Energiequelle. Allerdings sind die Kohlenhydratspeicher begrenzt. Deshalb gilt es sie vor der Belastung optimal aufzubauen und auch nach dem Training so schnell als möglich wieder zu füllen, wenn der Muskel die Nährstoffe noch ideal aufnimmt.

Hinweis: Bei längeren Belastungen wird neben den Glykogenspeichern auf die Fettreserven zurückgegriffen. Wie schnell dieses „Fatburning“ passiert, hängt von der generellen Ausdauer ab. Ausdauertrainierte Personen ziehen demnach früher Fette zur Energiegewinnung heran, als untrainierte.

 

Literatur

Kiefer I, Haber P: Ernährung und Bewegung. Kneipp Verlag, Wien (2009).

Frage 5 von 10

Ein plötzlicher Muskelkrampf während des Sports oder mitten in der Nacht ist schmerzhaft und unangenehm. Um ihn zu vermeiden, greifen viele zu Magnesium-Tabletten. Welche Aussagen zu Magnesium sind richtig?

Lösung: c, d

Magnesium ist neben der Knochenmineralisation auch an der Reizleitung zwischen Nerven und Muskeln beteiligt. Dementsprechend liegt die Vermutung nahe, dass bei schwerem Magnesiummangel Muskelkrämpfe auftreten. Die aktuelle Studienlage kann diese Hypothese allerdings nicht ausreichend bestätigen. Generell gilt es sich nicht zu verausgaben und das Training langsam zu intensivieren. Sollte die Muskulatur dennoch unverhofft krampfen, hilft es, leichte Dehnungsübungen zu machen. Zusätzliches Massieren wirkt präventiv, vor allem bei Sportlern.

 

Literatur

Garrison SR, et al.: Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev 9:CD009402 (2012).

Sebo P, Cerutti B, Haller DM: Effect of magnesium therapy on nocturnal leg cramps: a systematic review of randomized controlled trials with meta-analysis using simulations. Fam Pract 31: 7–19 (2014).

Österreichische Cochrane Zweigstelle: Magnesium gegen Muskelkrämpfe? (Zugriff 29.01.2020).

Frage 6 von 10

Ob nun nach dem Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Klettern – er lauert überall, der Muskelkater. Es gibt kaum jemanden, der das Gefühl der schmerzenden Muskeln nicht kennt. Welche Aussagen dazu sind richtig?

Lösung: b, d

Ein Muskelkater ist das Resultat zahlreicher kleinster Muskelrisse, sog. Mikrotraumata. Die dadurch entstandene Entzündungsreaktion soll – vereinfacht ausgedrückt – durch das Eindringen von Wasser zum Anschwellen des Muskels führen. Dies bewirkt eine eingeschränkte Dehnbarkeit und Schmerzen der Muskeln. Die früher vertretene These einer Übersäuerung des Muskels mit Laktat gilt heutzutage als überholt. Auch das Dehnen hilft nicht gegen den Muskelkater. Wärme (z. B. Bad für zehn bis 15 Minuten) kann die Durchblutung fördern und so zu einer schnelleren Regenerierung beitragen. Weiters ist auch lockere Bewegung, etwa leichtes Radfahren auf dem Ergometer, hilfreich.

Übrigens: Das Wort Muskelkater kommt vom lateinischen Wort Katarrh, mit dem eine Erkältung umschrieben wird. Ein Muskelkater ist der Wortherkunft nach somit eine Muskelerkältung.

 

Literatur

Engelhardt M: Sportverletzungen: Diagnose, Management und Begleitmaßnahmen. 3. Aufl., Urban & Fischer Verlag, München (2016).

Herbert RD, Gabriel M: Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review. BMJ 325:468 (2002).

Frage 7 von 10

Bewegung sollte ab dem Kindheitsalter gezielt gefördert werden, um langfristig Gesundheit und Lebensqualität zu erhalten. Ab welchem Alter beginnt der Körper natürlicherweise mit dem Muskelabbau?

Lösung: b

Etwa ab dem 30. Lebensjahr beginnt ein physiologischer Umbau von Muskulatur in Fettgewebe von 0,3 bis 1,3 % pro Jahr. Auch die Knochendichte nimmt ab diesem Zeitpunkt ab. Wer im Alter lange fit bleiben möchte, sollte folglich schon früh mit kontinuierlichem Krafttraining und einem aktiven Lebensstil beginnen. Dennoch gilt: Es ist nie zu spät, den natürlichen Muskelabbau und dessen Folgen mit einem gezielten Krafttraining hinauszuzögern.

 

Literatur

Deutsche Gesellschaft für Innere Medizin e.V. (DGIM): Pressemeldung – Schwäche, Sturzgefahr und Knochenbrüche: Altersproblem Muskelabbau wird oft unterschätzt. www.dgim.de (Zugriff: 29.01.2020).

Frage 8 von 10

Osteoporose ist eine Erkrankung der Knochen, bei der ihre Festigkeit vermindert und Brüchigkeit erhöht ist. Besonders Frauen ab der Menopause haben ein erhöhtes Risiko daran zu erkranken. Mit gezieltem Training kann ein wichtiger Beitrag zur Osteoporose-Prävention geleistet werden. Was sollte dabei besonders trainiert werden?

Lösung: a

Körperliche Aktivität hat eine wichtige schützende und stärkende Wirkung auf das Knochengerüst. Zwar ist ein regelmäßiges Ausdauertraining grundsätzlich empfehlenswert, für die Osteoporose-Prävention aber nicht die wirksamste Trainingsart. Besonders wichtig ist Krafttraining, gepaart mit Aktivitäten mit hoher Eigengewichtsbelastung (z. B: Laufen oder Springen). Dadurch wird die Knochendichte gefördert und die Muskulatur gestärkt. Zusätzliches Koordinations- und Balancetraining hilft ebenfalls Stürze und Knochenbrüche vorzubeugen.

 

Literatur

Österreichische Gesellschaft für Knochen und Mineralstoffwechsel (ÖGKM): Osteoporose – unser Skelett ist ein lebendiges System. www.oegkm.at (Zugriff: 29.01.2020).

Arznei und Vernunft: Osteoporose – Einsatz in Therapie und Prophylaxe. www.arzneiundvernunft.at (Zugriff: 29.01.2020).

Frage 9 von 10

Ob kurz für eine halbe Stunde, um den Kopf frei zu bekommen, oder ausgiebig bis zum berühmten Runners High – das Laufen gehört zu den beliebtesten Sportarten, um fit zu werden und zu bleiben. Wo aber entstand die Idee des heutigen Joggens?

Lösung: c

Aus dem alten Griechenland stammt die Legende, dass ein Laufbote die Nachricht vom Sieg über die Perser ins 40 km entfernte Athen überbrachte und nur wenige Augenblicke danach vor Erschöpfung gestorben sei. Auch wenn die historische Belegbarkeit dieser Geschichte umstritten ist, gilt sie als Ursprung des Marathonlaufs. Das heutige Joggen erfand jedoch erst der Neuseeländer Arthur Lydiard im Jahre 1961. Er veranstaltete Dauerläufe erstmals auf der Straße und nicht im Wald oder auf dem Sportplatz und gründete den „Auckland Jogger’s Club“. Ein US-Amerikaner fand Gefallen daran, brachte den Sport mit in seine Heimat und von dort startete das Joggen in die ganze Welt.

 

Literatur

Fixx JF: Das komplette Buch vom Laufen. 16. Aufl., Fischer Verlag, Frankfurt (1997).

Frage 10 von 10

Bereits im alten Rom war bekannt „Mens sana in corpore sano“. Frei übersetzt bedeutet das: ein gesunder Geist wohnt in einem gesunden Körper. Sport und Bewegung haben eine Reihe positiver Auswirkungen auf den Körper, aber welchen Effekt haben sie nicht?

Lösung: c

Durch regelmäßigen Sport wird das Risiko für viele Zivilisationskrankheiten und deren Risikofaktoren gesenkt. Dazu zählen Adipositas, Herz-Kreislauferkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes mellitus Typ 2 und bestimmte Krebsarten. Auch auf das Lernen, sowie auf die Vorbeugung bzw. Bewältigung von Demenz, scheint Sport einen positiven Einfluss zu haben. Das periphere Sehen wird jedoch nicht automatisch verbessert.

 

Literatur

Kiefer I, Haber P: Ernährung und Bewegung. Kneipp Verlag, Wien (2009).

Uenoyama Y, Ito E: Perceived Benefits of Sport Participation for People with Dementia: A Case Study of the Running Events in Wakayama. Journal of Asiania for All, 14(1), 4-12 (2017).

In Kooperation mit:
FiBL
Ik Bäuerinnen Österreich
Hochschule für Agrar und Umwelpädagogik
Umwelt Dachverband
weitere Zusammenarbeit mit:
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