Alkohol- und „Couch“-Fasten fördern gesunde Leber

Weniger Alkohol, Fett und Zucker sowie Kalorien im Allgemeinen gehören zu den beliebtesten Fastenvorsätzen. Vor allem mit einer Reduktion des Alkoholkonsums oder gänzlichem Verzicht tut man dem Körper etwas Gutes und bietet der Leber die Chance zur Erholung. Denn die gesundheitlich empfohlene Höchstmenge von 24 Gramm pro Tag für Männer und 16 Gramm bei Frauen wird von vielen Menschen regelmäßig überschritten. Zur Orientierung: Die Menge entspricht einem halben Liter Bier oder einem Viertel Wein bei Männern bzw. einem Seidl Bier oder Achtel Wein bei Frauen. Außerdem sollte man auf mindestens zwei alkoholfreie Tage pro Woche achten. Auch Bewegung hilft: Bereits für kurze Strecken auf Verkehrsmittel zu verzichten oder Ausdauertraining können positive Effekte haben.

Kein anderes Organ übernimmt so viele unterschiedliche Aufgaben in unserem Körper wie die Leber. Sie ist

• an der Aufnahme von Nährstoffen beteiligt,
• dient als Speicherort für Zucker und Fette und reguliert deren Stoffwechsel,
• initiiert 500 verschiedene Stoffwechselwege, etwa durch die Produktion von Gallensäure und Cholesterin,
• baut wichtige Proteine auf
• und spielt eine wichtige Rolle im Hormonhaushalt.

Außerdem ist sie für den Abbau schädlicher Substanzen zuständig. So baut sie grundsätzlich etwa 95-98 % Prozent des Alkohols ab.

Wer regelmäßig, langfristig und deutlich über der empfohlenen täglichen Höchstmenge Alkohol trinkt, riskiert schwerwiegende Gesundheitsfolgen bis hin zu einer Leberzirrhose oder Leberkrebs. Denn Alkohol ist der Leberfeind Nr. 1. Er führt in der Leberzelle zur Bildung von giftigem Acetaldehyd und aggressiven Sauerstoffradikalen. Diese bewirken schädliche Wechselwirkungen von Leber-, Gewebs- und Immunzellen im Organ. Alkoholgenuss behindert zudem den Abbau von Fett in der Leber, das sich in den Leberzellen ablagert, wodurch die alkoholische Fettleber entsteht. Eine Fettleber kann jedoch auch andere Ursachen haben. Man spricht dann von einer nicht-alkoholischen Fettleber. Zu deren Risikofaktoren zählen zu wenig Bewegung, generell energiereiches Essen und Überernährung sowie Alkoholmissbrauch.

Schätzungen zufolge sind aktuell 20-30 % der Menschen in Europa von einer Fettleber betroffen. Sie ist damit die verbreitetste chronische Lebererkrankung und steht auch in direktem Zusammenhang mit Übergewicht, Adipositas, Fettstoffwechselstörungen und Diabetes Typ 2. Da Leberschädigungen oft erst in einem fortgeschrittenen Stadium entdeckt werden, ist es umso wichtiger, seine Leberwerte etwa im Rahmen der Gesundenuntersuchung regelmäßig zu kontrollieren.

Mehr Sport fördert Fettabbau

Auch das „Couch-Fasten“ – sprich: mehr Bewegung – ist ein wirksames Mittel zum Abbau von übermäßigem Fett in der Leber. Eine Studie australischer Forscher aus dem Jahr 2015* zeigt, dass bereits minimales Training einen signifikanten Effekt hat: Dazu wurden 48 übergewichtige bis adipöse Probanden (17 Männer und 31 Frauen) mit einem überwiegend sitzenden Lebensstil in vier Gruppen eingeteilt, von denen drei in unterschiedlicher Intensität und Häufigkeit auf einem Fahrradergometer trainierten. Die Kontrollgruppe absolvierte ein Scheintraining, das aus Stretching-Übungen und Ballspielen bestand. Nach acht Wochen wurde das Leberfett gemessen. Es zeigte sich, dass in allen drei Interventionsgruppen das Leberfett um immerhin bis zu 2,6 Prozent gesunken ist, während in der Kontrollgruppe der Fettgehalt stieg. Je häufiger und intensiver die Probanden trainierten, umso mehr profitierte die Leber. Bewegung harmonisiert zudem den Blutdruck und den Blutzucker-Spiegel, was das Risiko einer Fettleber zusätzlich senkt.

Vier Tipps – nicht nur für die Fastenzeit

Das f.eh empfiehlt daher, in der Fastenzeit – aber auch darüber hinaus – wenn, dann Alkohol bewusst und in nur mäßigen Mengen zu trinken sowie auf mindestens zwei alkoholfreie Tage pro Woche zu achten. Darüber hinaus beugen ausreichende Bewegung sowie abwechslungsreiches und energieadäquates Essen eine Fettleber vor. Eine weitere Empfehlung ist zudem, die Leberwerte regelmäßig zu kontrollieren. Im Internet steht unter lebertest.de zudem ein kurzer Fragebogen zur Verfügung, der das persönliche Risiko für Lebererkrankungen und Leberfett aufzeigt.

*Quelle: Keating SE et al. (2015): Effect of aerobic exercise training dose on liver fat and visceral adiposity. doi: 10.1016/j.jhep.2015.02.022)