Individuelles Konzept & Genießen führen beim Abnehmen langfristig zum Erfolg

4 von 10 Frauen und 6 von 10 Männern in Österreich sind übergewichtig, bei Kindern und Jugendlichen sind es jedes vierte Mädchen und jeder dritte Bub. Als Ursache für Herz-Kreislauferkrankungen, Adipositas oder Diabetes Typ 2 sind Übergewicht und Adipositas von hohem gesundheitspolitischem Interesse. Das forum. ernährung heute (f.eh) hat daher im Rahmen von f.eh live im talk mit der Psychotherapeutin und Ernährungswissenschafterin Karin Lobner von gefühlsküche und dem Oecotrophologen Uwe Knop von Echte Esser über Möglichkeiten gesprochen, das Gewicht erfolgreich zu reduzieren und zu halten. Sie kommen überein, dass es das eine Wundermittel zum schlanker Werden nicht gibt. Im Gespräch mit Marlies Gruber, Geschäftsführerin im f.eh, betonen sie zum Thema „Abnehmen – aber wie?“, dass man für sich seinen individuellen, ausgewogenen Lebensstil definieren und ihm langfristig folgen muss. Das ist aktuell auch wissenschaftlicher Konsens. Neben einem adaptierten Mindset braucht es zudem genussvolles und bewusstes Essen, Ernährungskompetenz und das Vertrauen in die eigenen Körpersignale. Das Webinar kann auf der Seite forum-ernaehrung.at/live-im-talk nachgesehen werden.

Viele Menschen haben das Bedürfnis, abzunehmen, und landen meist bei „Diäten von der Stange“ wie Low Carb, Ketogener Ernährung, Intervallfasten oder Paleodiät, wie Uwe Knop kritisiert. Sie enden meist schnell, die Menschen verfallen danach rasch wieder in alte Ernährungsmuster und nehmen zu – oft sogar über das ursprüngliche Gewicht hinaus. Diese Formen von Diäten sind nicht nachhaltig und sogar gefährlich, da sie mitunter „Einstiegsdroge für Essstörungen“ sein können, so Uwe Knop. Denn diese häufig radikalen Diäten führen möglicherweise dazu, dass man Hunger- und Sättigungsgefühl nicht mehr einschätzen kann oder das Vertrauen in den eigenen Körper verliert. Zudem gibt es keinen nennenswerten Unterschied bei der Wirksamkeit von Diäten, da es nur um die Energiebilanz geht, also weniger Energie zu sich zu nehmen, als man durch den Grundumsatz und Bewegung verbraucht. Die Faustregel dafür lautet: ein Minus von 500 kcal pro Tag. Damit lassen sich im Monat zwei Kilogramm abnehmen.

Beide Experten plädieren für einen individuellen Weg, da Lebensstile und die Ursachen für das zu hohe Gewicht von Mensch zu Mensch verschieden sind. Sie reichen von hormonellen Gründen über Stress sowie emotionalen und gesundheitlichen Problemen bis hin zu ungenügender körperlicher Aktivität oder ungünstigen Essgewohnheiten. In der Beratung stehen daher auch die individuellen Ursachen für das Plus auf der Waage und die Beweggründe zum Abnehmen wie eine ärztliche Weitervermittlung sowie gesundheitlicher oder seelischer Leidensdruck im Vordergrund, erklärt Karin Lobner. Ausgangsbasis ist dabei stets eine umfassende Anamnese bei der Beratung. Ein zweiter wichtiger Aspekt ist, eine ehrliche Selbstreflektion etwa über ein Tagebuch anzustoßen. Es gilt, zuerst zurück und im Anschluss daran vor allem nach vorne zu schauen. Kochkurse, das Erlernen einer gesünderen und dennoch genussvollen Ernährungsweise sowie neue Sportarten auszuprobieren sind Möglichkeiten, die einen neuen Lebensstil begünstigen und das Abnehmen fördern.

Braucht Reflektion und Mindset-Änderung

„I diet my way. Nur der eigene Weg führt zum Erfolg“, unterstreicht Uwe Knop. Daher braucht es nach der Selbstreflektion und Analyse des Verhaltens als dritte Phase ein Ändern des Mindsets sowie anschließend eine Umstellung des Ernährungs- und Bewegungsverhaltens, oft des gesamten Lebensstils. Dieser neue Lebensstil muss über lange Zeit beibehalten werden und daher auch nach individuellen Vorlieben ausgerichtet sein. Diese langfristige Erhaltungsphase ist die wahre Herausforderung. Karin Lobner betont, dass „Gewichthalten die Kunst ist, nicht das Abnehmen“.

Dementsprechend schaffen es nur 10-15 % der Menschen, ihr Wunschgewicht zu halten. Nach einer ersten Abnahme folgt zwar ein Motivationsanstieg, das Beibehalten der neuen Verhaltensmuster ist jedoch harte Arbeit, so die beiden Experten. Wenn gerade – aus welchen Gründen auch immer – keine Kapazitäten vorhanden sind oder jemand nicht aus freien Stücken wirklich selbst abnehmen möchte, ist auch eine Beratung von wenig Erfolg gekrönt. Daher sollte man sich vorher entscheiden, ob man diese Energie investieren will, die Konsequenzen der Lebensstiländerung akzeptieren kann und die psychischen Kapazitäten dafür hat.

Bei Kindern wiederum müssen die Eltern und das gesamte Umfeld mitmachen und implizit den richtigen Weg vorzeigen sowie Frustrationstoleranz vermitteln.

BMI nur mit geringer Aussagekraft

Man sollte sich jedenfalls weniger auf Klassifizierungen festlegen, die nur ein „Surrogat-Parameter“ sind und in punkto Gesundheit kaum Aussagekraft haben, so Uwe Knop. Sie setzen lediglich messbare Körpermerkmale in Verhältnis zueinander; beim Body Mass Index (BMI) als beliebteste Klassifizierung sind es Körpergröße und -gewicht sowie das Alter, wobei sich die altersangepassten BMI-Werte in der Praxis noch nicht durchgesetzt haben. Aussagekraft hat der BMI aber nur in den Randbereichen – sprich, wenn man deutlich zu dünn oder stark übergewichtig ist und das Körpergewicht Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann. Das wiederum hängt jedoch stark vom Körperfettanteil und der -verteilung ab. Daher sind andere Indikatoren – etwa das Waist-to-Height-Ratio – deutlich aussagekräftiger für die Stoffwechselgesundheit. Dabei wird der Bauchumfang zur Körpergröße in Relation gesetzt. Wichtigster Parameter ist jedoch das eigene Körpergefühl. Als wesentlichen Rat geben die Experten mit, auf den eigenen Körper zu hören und zu vertrauen, sein Verhalten zu reflektieren und Lebensstilveränderungen langfristig beizubehalten. Sie appellieren zudem, Essen zu einem genussvollen und wichtigen Teil, aber nicht zum Hauptthema des Lebens zu machen.