Wertvolles Lebensmittel Ei – nahrhaft und besser als sein Ruf

Jeder Österreicher isst durchschnittlich 250 Eier pro Jahr. Rund die Hälfte davon sind Schaleneier, der Rest wird über Produkte wie Nudeln oder Mehlspeisen verzehrt. Als wahre Nährstoffbomben kann man Eier mit gutem Gewissen genießen: Ein durchschnittlich großes Ei deckt etwa 15 Prozent des Tageseiweißbedarfs eines Erwachsenen.
Dabei enthält das Ei hochwertiges Eiweiß: Aus 100 g Hühnereiweiß können 100 g körpereigenes Eiweiß aufgebaut werden, weil die unentbehrlichen Aminosäuren in einem ähnlichen Mengenverhältnis vorliegen.

Darüber hinaus ist das Ei ein guter Lieferant von Kalzium, Phosphor, Magnesium, Kalium, Eisen, Zink, Jod, Fluor und Selen. Dazu kommen noch die Vitamine A, B2, B12, D, E und Folsäure. Ein Ei liefert etwa ein Viertel des empfohlenen Tagesbedarfs an Folsäure, die wichtig für das Wachstum und die Zellteilung ist. Das Ei enthält aber auch hohe Mengen Cholesterin.

Eier machen satt und senken die Kalorienaufnahme

Eiweißreiche Lebensmittel wirken sättigend und jene mit einer hohen Eiweißqualität offenbar noch mehr: Zwei kontrollierte Studien zeigten, dass der Verzehr von Eiern zum Frühstück das Sättigungsgefühl förderte und in der Folge die tägliche Kalorienzufuhr senkte. In einer anderen Studie aßen übergewichtige Personen im Rahmen einer kalorienreduzierten Kost an mindestens fünf Tagen pro Woche ein Ei zum Frühstück, was den Gewichtsverlust begünstigte. Bei der Vergleichsgruppe, die statt dem Frühstücksei ein Bagel mit dem gleichen Energiegehalt aß, war dies nicht der Fall. „Eier waren immer eines der wichtigsten Nahrungsmittel. Sie liefern viele wichtige Nährstoffe und Eiweiß in besonders zugänglicher Form. Gerade die hohe Eiweißqualität von Eiern ist das große Plus. Sie machen dadurch auch längere Zeit satt und können zum Erfolg bei einer Gewichtsreduktion beitragen", so Mag. Marlies Gruber, wissenschaftliche Leiterin der forum. ernährung heute. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) und auch die österreichische Ernährungspyramide empfehlen nach wie vor zwei bis drei Eier [1] pro Woche.

Eier und Cholesterin: Aufräumen mit einem landläufigen Mythos

Im Rahmen von Tierexperimenten wurden in der Vergangenheit Zusammenhänge zwischen der Aufnahme von Cholesterin aus der Nahrung und degenerativen Gefäßveränderungen und somit einem höheren Herzinfarktrisiko hergestellt. Neuere Studien belegen jedoch, dass cholesterinarme Kost das Blutcholesterin nur geringfügig senkt. Das mit der Nahrung aufgenommene Fett beeinflusst dagegen den Cholesterinspiegel im Blut weitaus mehr [2]. Nach heutigem Wissensstand bleibt der Cholesterinspiegel beim Verzehr von Eiern im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung bei den meisten Menschen relativ konstant. „Aktuelle Studien stellen keinen Zusammenhang zwischen einem regelmäßigen Eierkonsum und einer Herzerkrankung fest. Darüber hinaus belegen neue ernährungsmedizinische Erkenntnisse, dass Cholesterin heute nicht mehr der Feind Nummer eins in Bezug auf Herz- und Kreislauferkrankungen ist, sondern lediglich einer von vielen Risikofaktoren", so Marlies Gruber. „Mit Maß und Ziel genossen, sollte das Ei bei einem gesunden Menschen auf jeden Fall im Speiseplan enthalten sein."