25.08.2014

Milch für oder gegen Osteoporose?

Wenn Knochen an Festigkeit verlieren, mangelt es dem Grundgerüst an den Bausteinen Phosphat und Kalzium. Wichtigster Kalziumlieferant hierzulande ist die Milch. Sie gerät von Kritikern immer wieder unter Beschuss. Wie steht es um das beliebte Getränk?

Kalzium spielt eine Schlüsselrolle bei starken Knochen. In kristalliner Form bildet es zusammen mit Phosphat das feste Gerüst. Für die Elastizität sorgen kollagene Fasern. Die Knochenstrukturen werden ständig auf- und abgebaut – der Knochen ist ein dynamisches Organ. Als Kind und junger Erwachsener überwiegt der Aufbau. Mit 30 Jahren ist die maximale Knochendichte erreicht und es folgt ein systematischer Raub an Knochensubstanz, der besonders bei älteren Frauen zu schmerzhaften Brüchen führen kann. Zwar kann der altersbedingte Abbau nicht gestoppt, aber durch einige Maßnahmen verzögert werden.

Knochenstärkendes Kalzium

Je höher der Gehalt an Knochenmineralien bzw. je höher die Knochendichte ist, desto geringer ist das Risiko für Knochenbrüche oder Osteoporose. Wichtige Voraussetzung für eine hohe Knochendichte ist, von Kindheit an, eine ausreichende Kalziumzufuhr mit der Nahrung. Bei einer Befragung von über 66-Jährigen kam heraus, dass sie eine höhere Knochendichte hatten, wenn sie als Kind und Erwachsener mindestens ein Milchgetränk täglich konsumierten. Optimal eingelagert wird Kalzium, wenn man sich bewegt – also die Knochen beansprucht – sowie regelmäßig die Sonne genießt. Das dabei produzierte Vitamin D unterstützt die Kalziumaufnahme im Darm.
Die deutschsprachigen Ernährungsgesellschaften empfehlen Personen über 19 Jahren täglich 1000 mg Kalzium aufzunehmen. Milch und Milchprodukte bilden in den westlichen Industrieländern die wichtigste Kalziumquelle. Mit rund 1200 mg pro Liter ist der Kalziumgehalt hoch und für den Körper besonders gut verfügbar. Aber auch grünes Gemüse, Hülsenfrüchte und Wasser liefern das knochenstärkende Mineral, allerdings in geringerer Konzentration als Milch.

Milch und Milchprodukte250 mg Kalzium sind enthalten in...
Milch200 ml1 Glas
Joghurt200 g1 großer Becher
Topfen270 g1 kleiner Becher
Hartkäse (Emmentaler, Gouda, Bergkäse, etc.)25 g1 Scheibe
Weichkäse (Camembert, Brie, etc.)60 g2 Portionen

Pflanzliche Produkte

100 mg Kalzium sind enthalten in...

Brokkoli170 g1 Portion
Spinat
70 g1 Portionen
Hülsenfrüchte (Trockengewicht)
(Bohnen, Linsen, Kirchererbsen, etc.)
100 ghandvoll
Vollkornbrot250 g5 Scheiben
Mandeln40 ghandvoll
Kalziumreiches Mineralwasser100 ml½ Glas

Quelle: www.nutritional-software.at

Durchschnittlich 70 % der Österreicher nehmen weniger als die empfohlenen 1000 mg Kalzium pro Tag auf. Wie gut der Körper mit Kalzium versorgt ist, spiegelt die Menge an ausgeschiedenem Kalzium im Urin wieder. Die Urinuntersuchungen zeigen, dass Männer und Frauen schlecht mit Kalzium versorgt sind. Deshalb gehört Kalzium zu den kritischen Nährstoffen in Österreich.

Milch für jedermann?

Unbestritten ist: Milch enthält viel Kalzium. Trotzdem ist es nicht für alle der beste Kalziumlieferant. Personen mit Laktoseintoleranz können den Milchzucker Laktose nicht spalten. Sie müssen auf Laktose-freie Produkte oder fermentierte Milchprodukte zurückgreifen, bei denen Mikroorganismen den Zweifachzucker abgebaut haben. Weiters haben Milchprodukte häufig einen hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren. Sie erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen und können zu Übergewicht beitragen. Fetthaltige Milchprodukte sollten deshalb mit Maß und Ziel zum Einsatz kommen.

Nicht ratsam ist es, sehr große Mengen Milch und Milchprodukte aufzunehmen – mehr als 1,2 Liter Milch täglich oder fünf Becher Joghurt. Studien geben Hinweis darauf, dass ein Zuviel an Kalzium das Risiko für Prostatakrebs möglicherweise erhöht. Auch das Herzinfarktrisiko ist womöglich erhöht, wenn man Kalziumsupplemente einnimmt.

Asiaten ohne Osteoporose?

Bekanntermaßen trinken Asiaten wenig bis gar keine Milch, da sie sie häufig nicht vertragen. Insgesamt ist ihre Kalziumaufnahme geringer als hierzulande. Trotzdem tritt Osteoporose dort weniger verbreitet auf. Andere osteoporose-spezifische Faktoren wie körperliche Aktivität und Sonnenexposition unterscheiden sich in diesen Ländern jedoch und können zu der geringeren Frakturrate beitragen. Möglicherweise spielt auch der hohe Verzehr von Hülsenfrüchten und kalziumreichem Gemüse dabei eine Rolle.

Fazit

Die Aufnahme von Kalzium aus Nahrungsmitteln ist notwendig, um das Osteoporoserisiko zu senken. Nicht nur Milch auch grünes Gemüse und Hülsenfrüchte enthalten den knochenstärkenden Mineralstoff. Vitamin D und regelmäßige körperliche Aktivität erhöhen außerdem die Knochendichte. Besonders vor dem 30. Lebensjahr ist die Kalziumaufnahme wichtig, denn hier überwiegt der Knochenaufbau. Danach können  Kalzium, Vitamin D und Bewegung den Abbau lediglich verlangsamen, aber nicht stoppen.

Literatur

Eysteinsdottir T et al.: Milk consumption throughout life and bone mineral content and density in elderly men and women. Osteoporos Int 25:663–672 (2014).

Harvard School of Public Health: Calcium and Milk: What’s Best for Your Bones and Health? www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/calcium-full-story/ (Zugriff am 22.07.2014).

Bolland MG et al.: Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: meta-analysis. BMJ 29;341:c3691 (2010).

Österreichische Cochrane Zweigstelle: Milch als Krebs-Auslöser. www.medizin-transparent.at/milch-als-krebs-ausloeser#ref6 (Zugriff am 22.07.2014).

World Cancer Research Fund & American Institute for Cancer Research: Food, nutrition, physical activity, and the prevention of cancer: a global perspective. (2007).

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