27.11.2019 von Carina Kern

Portionsgrößen bestimmen - so klappt's

Beim Essen sind die Augen oft größer als der Magen und zu große Portionen verleiten schnell zu Völlerei. Doch wie groß ist eine ideale Portion? Ein einfacher Trick hilft dabei, das zu sehen.

In einer Zeit von All-you-can-eat-Buffets und Großpackungen im Supermarkt werden auch unsere Portionen immer größer. Dann essen wir über das Sättigungsgefühl hinaus und schnell zu viel. In einem Experiment mit einem sich stets nachfüllenden Suppenteller löffelten die Probanden gar um 73 % mehr als die Kontrollgruppe, bei Popcorn in der Super-Size-Packung snackten sie um 45 % mehr als jene mit der Standard-Variante (mehr dazu hier im Absatz „Super Bowl“). Wer ständig zu viel auf den Teller lädt, weiß auf Dauer nicht mehr, wie groß normale Portionen aussehen. Das kann sich langfristig auf der Waage auswirken. Denn Studien belegen: Je größer der Teller und je mehr darauf liegt, desto mehr wird gegessen. Vom „Portionsgrößen-Effekt“ sind vor allem Personen betroffen, die immer gerne alles aufessen und so bei großen Portionen mehr Kalorien aufnehmen als ihnen bewusst ist. Wer dagegen achtsam isst, sich Zeit nimmt und bewusst auf sein Sättigungsgefühl hört, isst im Schnitt viel weniger. Längerfristig kann sich dies positiv auf das Wohlfühlgewicht auswirken.

Eine optimale Portion…

Doch wie groß ist eine ideale Portion? Das kommt darauf an, wie viel Energie ein Mensch pro Tag benötigt, ist individuell unterschiedlich und abhängig von Geschlecht und Alter. Beim Heranwachsen steigt der Bedarf und bei Frauen ist er allgemein geringer als bei Männern. Dennoch gibt es auch standardisierte Angaben. So soll  eine warme Hauptmahlzeit für Erwachsene auf rund 450-500 g kommen. Dabei ist allerdings das Verhältnis von Fleisch, Gemüse oder Beilage noch unklar. Auch Empfehlungen, wie 25 g Nüsse oder 200–300 g Brot, sind schwer zu schätzen. Solche exakte Mengenangaben in Gramm haben sich im Alltag nicht bewährt. Selbst die Faustregel „2 mal am Tag Obst und 3 mal am Tag Gemüse“ bietet viel Raum für Interpretation. Ein verlässliches Maß aber haben wir immer dabei: die Hand. Sie wächst mit dem Nährstoffbedarf mit. Das gilt auch für die Größe der Portion.

Als Portion zählt die Menge, die in eine Hand passt. Somit entspricht eine Portion einer Handvoll beispielsweise Gemüse, die bei einem Erwachsenen durchschnittlich 80 g wiegt. Je nach Lebensmittel gelten auch zwei Hände als Portion. Grundsätzlich gilt: Je kleiner die Hand, desto kleiner sollten auch die Portionen sein.

Hier ein paar Orientierungshilfen zum Einschätzen einer Portion mit den Händen.

Eine Portion ist so groß wie…

...der Daumen

- Butter oder Margarine

- Erdnussbutter

...der Zeigefinger

- Käse

- Schokolade

...die Faust

- Faustgroße Obst- und Gemüsesorten (z. B. Birne, Orange, Apfel, Kartoffeln, Karotten)

- Eis

...die Handfläche

- Scheibe Brot

- Fleisch oder Fisch (Fingerdick, Größe der Handfläche)

...eine Handvoll (eine Hand)

- Nüsse und Trockenfrüchte

- Süßigkeiten und Knabbereien

- Beilagen wie kleinere Kartoffeln oder Bohnen, Reis und Nudeln (roh gewogen)

- Brokkoli, Gurken, Paprika, Pilze, Tomaten und Zwiebeln

- Müsli oder Frühstücksflocken

...zwei Händevoll (eine "Schüssel" mit zwei Händen geformt)

- Kleineres oder gestückeltes Obst oder Gemüse (z. B. Kirschen, Beeren, Erbsen)

- Salate

Fazit

Um die optimale Portionsgröße ungefähr einschätzen zu können, bietet die eigene Hand eine bequeme Lösung. Das Portionieren funktioniert rasch und ist individuell angepasst. Auch beim Außer-Haus-Konsum lassen sich „Daumen x Pi“ die Größen gut einschätzen. Für einen ausgewogenen Lebensstil zählt zudem neben einer bewussten Ernährungsweise auch die körperliche Aktivität.

Literatur

Bundeszentrum für Ernährung (BZfE): Ernährungspyramide: Wie groß ist eine Portion? www.bzfe.de/inhalt/wie-gross-ist-eine-portion-985.html (Zugriff 18.10.2019).
European Food Information Council (EUFIC): How to Measure Portion Sizes with your Hands (Infographic). www.eufic.org/en/healthy-living/article/how-to-measure-portion-sizes-with-your-hands-infographic (Zugriff 28.10.2019).
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): DGE-Ernährungskreis. www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/ernaehrungskreis/ (Zugriff 11.11.2019).
Meule F: Portionsgrößen und die Tendenz aufzuessen. Nutrition-News, Ausgabe 3, Seite 8-9 (2018).
Sheen F, Hardman CA, Robinson E: Plate-clearing tendencies and portion size are independently associated with main meal food intake in women: A laboratory study. Appetite; 127:223-229 (2018).

 

 

 

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