01.03.2024 von Redaktion (aktualisiert)

Sportirrtümer aufgedeckt

Ohne Muskelkater wachsen die Muskeln nicht, Sport macht aus Fett Muskeln und Alkohol lässt sich durch Bewegung ausschwitzen – die Liste der Irrtümer ist lang. Wir haben die Top sieben davon richtiggestellt.

Sport macht aus Fett Muskeln.

Falsch! Die Fettdepots schrumpfen zwar, wenn man durch Training seinen Energieverbrauch erhöht und auch die Muskelmasse legt zu. Fettzellen wandeln sich jedoch nicht in Muskelzellen um oder verschwinden gar. Übrigens lassen sich hartnäckige Problemzonen auch mit gezielten Kraftübungen nicht immer ganz bekämpfen. Zwar wird durch solche Übungen der Muskeltonus erhöht, das Unterhautfettgewebe wird jedoch trotz allem nicht mehr abgebaut als beim Ausdauertraining. Denn auch Muskelkräftigungsübungen wirken sich eher auf den Kalorienverbrauch aus und verringern die Fettspeicher, allerdings nicht immer an den gewünschten Stellen.

Fett wird erst nach 30 Minuten verbrannt.

Falsch! Kohlenhydrate und Fett werden von Beginn an verbrannt, wobei das Mischverhältnis vom Trainingszustand und von der Belastungsintensität bestimmt wird. Bei moderater Belastung ist die Fettverbrennung am effektivsten.

Beim Sport benötigt man isotonische Getränke.

Falsch! Sportgetränke oder isotonische Getränke sind so zusammengesetzt, dass sie die Sportelnden rasch mit der nötigen Flüssigkeit versorgen und gleichzeitig den Verlust an Kohlenhydraten und Natrium ausgleichen. Sie sind der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zufolge sinnvoll, wenn man über 90 min sportlich aktiv ist. Darunter reicht es aus, den Flüssigkeitsspeicher mit Mineral- oder Leitungswasser wieder aufzufüllen. Sportgetränke müssen jedoch nicht zwingend gekauft werden – sie lassen sich auch leicht selbst herstellen.

Ein selbstgemixtes Sportgetränk ist zum Beispiel:

  • 1 Teil Apfelsaft
  • 2-3 Teile stilles Mineralwasser
  • (Eine Messerspitze Salz, wenn natriumarmes (< 100 mg/l) Mineralwasser verwendet wurde.)

Wissenswert

Als isotonisch bezeichnet man ein Getränk, bei dem das Verhältnis von Elektrolyten zu Flüssigkeit dem des menschlichen Blutes entspricht. Dadurch kann das Getränk besonders schnell verdaut werden kann. Das wird meistens durch den Zusatz von Kohlenhydraten und Mineralstoffen – meist Natrium – zur Flüssigkeit erreicht.

Man braucht Protein-Shakes, um Muskeln aufzubauen.

Falsch! Auch Lebensmittel wie Eier, Fleisch, Fisch sowie Hülsenfrüchte, Milch und Milchprodukte enthalten relevante Eiweißmengen. Im Breitensport (30 Minuten körperliche Aktivität bei mittlerer Intensität 4–5 Mal pro Woche) empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) die normale Zufuhr von 0,8 g Protein/kg Körpergewicht pro Tag. Im ambitionierten Breitensport und Leistungssport (mind. 5 Stunden Training pro Woche) kann eine sportart- und belastungsspezifisch angepasste Proteinzufuhr den Trainingsprozess unterstützen und die Leistungsbereitschaft fördern. Die Höhe der Zufuhr wird in der Wissenschaft teilweise kontrovers diskutiert. Die International Society of Sports Nutrition und das American College of Sports Medicine empfehlen je nach Sportart und Trainingsziel, -intensität, -umfang oder Wettkampfphase eine flexibel angepasste Proteinversorgung mit ca. 1,2–2,0 g/kg Körpergewicht pro Tag. Es wird grundsätzlich nach dem „food first“-Prinzip empfohlen, das Eiweiß über den Tag verteilt und im Rahmen von Mahlzeiten zuzuführen. Bei einer 70 kg schweren Person bedeutet das eine Gesamtmenge von ca. 84–140 g bzw. ca. 30–45 g Eiweiß bei drei Mahlzeiten pro Tag. Kann der Eiweißbedarf nicht ohne weiteres über konventionelle Nahrung gedeckt werden (z. B. beim Ziel von Muskelaufbau bei veganer Ernährung), spricht nichts gegen hochwertige Supplementation.

Muskelkater ist ein Zeichen für ein effektives Training.

Falsch! Ein Muskelkater entsteht, wenn man die Muskeln überlastet. Dabei entstehen in den Fasern der Muskeln winzige Risse. Durch diese dringt Flüssigkeit ins Gewebe (Ödembildung), der Muskel schwillt an und schmerzt schon bei Alltagsbewegungen. Muskelkater ist jedoch unbedenklich und kann auch bei gut trainierten Personen auftreten. Es gilt dann, das Training so aufzubauen, dass sich Körper und Muskeln zwischendurch wieder erholen können.

Magnesium ist ein Allheilmittel gegen Muskelkrämpfe.

Falsch! Bisher gibt es keine wissenschaftlichen Belege, dass Magnesium gegen das Auftreten gewöhnlicher Muskelkrämpfe hilft. Diese treten meist durch Überlastung der betroffenen Muskulatur auf, wodurch der Wechsel von Anspannung zur Entspannung nicht mehr problemlos funktioniert. Hier hilft es, vorsichtig zu dehnen, zu massieren, zu kühlen und die Belastungsintensität zu reduzieren. Ist ein Elektrolytmangel Grund für die Krämpfe, gilt es, die Mängel durch eine ausgewogene Ernährung entsprechend auszugleichen.

Alkohol lässt sich durch Sport einfach ausschwitzen.

Falsch! Alkohol kann man nicht in relevantem Ausmaß durch Bewegung ausschwitzen. Den Alkoholabbau übernimmt zu 95 % die Leber, die pro Stunde zwischen 0,1 und 0,2 Promille abbaut. Die maximalen 5 % Alkohol, die effektiv über die Haut abgeben werden, spielen in der Praxis keine Rolle. Übrigens sollten direkt nach dem Sport keine alkoholischen Getränke konsumiert werden, da Alkohol die Erholungsphase der Muskeln verzögert.

Wissenswert

Die 2020 aktualisierten Österreichischen Bewegungsempfehlungen verdeutlichen, dass das Minimum für einen gesundheitlichen Effekt gar nicht so schwer zu erreichen ist. In einem einfachen Modell zusammengefasst zeigt auch die f.eh-Bewegungspyramide, wie man das Soll erreichen kann. Nähere Infos HIER.

Literatur

Crepaz L, Winkler G: Bedarfsgerechte Sportgetränke – schnell und einfach selber machen. BZfE Online Spezial 2020. www.bzfe.de/fileadmin/resources/import/pdf/eifonline_sportgetraenke.pdf (Zugriff: 26.02.2024).

König D et al: Proteinzufuhr im Sport– Position der Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). Ernahrungs Umschau 67(7): 132-9 (2020).

Mathias D: Fit und gesund von 1 bis Hundert. Ernährung und Bewegung - Aktuelles medizinisches Wissen zur Gesundheit. 4. Auflage. Springer Verlag, Berlin Heidelberg (2018).

Mosler S, et al.: Flüssigkeitsmanagement im Sport – Position der Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Ernahrungs Umschau 66(3): 52–59 (2019).

Pape HC, Kurtz A, Silbernagl S: Physiologie. 10., vollständig überarbeitete Auflage, Thieme Verlag, Stuttgart (2023).

Raschka C, Ruf S: Sport und Ernährung. 5. Auflage. Georg Thieme Verlag, Stuttgart (2022).

 

 

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