18.08.2010

Sportirrtümer aufgedeckt

Ohne Muskelkater wachsen die Muckis nicht, Sport für Großeltern ist gefährlich, unbedingt stretchen vor dem Training - die Liste der Irrtümer ist lang. Warum Sie manche Mythen getrost vergessen können, lesen Sie hier.

Der Muskelkater gehört zum Muskelaufbau dazu.

Ganz im Gegenteil: Ein Muskelkater entsteht, wenn man die Muskeln überlastet. Dann verletzt sich das Muskelgewebe und einzelne Muskelfasern reißen ein. Zudem dringt durch die Risse Flüssigkeit ins Gewebe, der Muskel schwillt an und schmerzt schon bei Alltagsbewegungen.
Ein Muskelkater am nächsten Tag stammt demnach nicht durch ein Zuviel an Milchsäure (Laktat), die sich im Muskel bei sportlicher Betätigung anhäuft. Diese Milchsäure ist schon längst wieder abgebaut, wenn die Muskelkaterschmerzen einsetzen. Während des Trainings kann ein Übermaß an Milchsäure allerdings Muskelschmerzen verursachen, die aber innerhalb weniger Minuten wieder verschwinden, sobald der Muskel wieder genügend Sauerstoff erhält.

Fett wird erst nach 30 Minuten verbrannt.

Falsch! Kohlenhydrate und Fett werden von Beginn an verbrannt, wobei das Mischverhältnis vom Trainingszustand und von der Belastungsintensität bestimmt wird. Ein Trainierter spart gleich von Anfang an bei seinen begrenzten Kohlenhydratvorräten und verbraucht mehr Fett: Er bezieht bei einer Laufgeschwindigkeit von etwa 12 km/h seine Energie zu 80 % aus Fetten, während es beim Untrainierten 60 % sind. Laufen beide etwas schneller (ca. 14,5 km/h), so bleibt beim Trainierten der Anteil der Fette auf 80 %, beim Untrainierten sinkt er jedoch auf 40 %. Um also die Fettzellen möglichst effektiv anzuzapfen, sollte man regelmäßig die Ausdauer trainieren: zumindest dreimal pro Woche für mindestens 20 Minuten.

Schwimmen ist die gelenkschonendste Sportart.

Am besten ist, zwischen den Sportarten zu wechseln. Denn jede Sportart hat seine Mankos: Beim Brustschwimmen ist der Beinschlag mit einer Drehbewegung im Kniegelenk verbunden. Dies führt zu Verschleißerscheinungen an den Menisken, der Kniescheibe und den Bändern auf der Knie-Innenseite. Besonders Personen mit Knieproblemen sollten daher statt des Beinscherenschlags einen Beinschlag wie beim Kraulen durchführen.
Zudem ist Schwimmen nur bedingt dazu geeignet, Osteoporose vorzubeugen. Hier ziehen die „High-Impact"-Sportarten, bei denen gleichzeitig starke Kräfte auf Knochen und Muskulatur wirken. Dazu zählen Laufen und Ballsportarten wie Tennis, Fuß- und Basketball.

Sport macht aus Fett Muskeln.

Auch diese Aussage ist nicht haltbar. Denn Fett- und Muskelgewebe sind völlig verschiedene Gewebearten. Die Fettdepots schrumpfen zwar, wenn man durch Training seinen Energieverbrauch erhöht und auch die Muskelmasse legt zu. Fettzellen wandeln sich jedoch nicht in Muskelzellen um, nur das Verhältnis zueinander ändert sich.
Übrigens ist den hartnäckigen Problemzonen auch mit gezielten Kraftübungen nicht ganz Herr zu werden. Freilich wird durch solche Übungen der Muskeltonus erhöht und kosmetisch verbessert, das Unterhautfettgewebe wird trotz allem nicht mehr abgebaut als beim Ausdauertraining. Denn auch Muskelkräftigungsübungen wirken sich eher auf den Kalorienverbrauch aus und verringern die Fettspeicher, allerdings nicht immer an der gewünschten Stelle.

Sport im Alter ist schädlich.

Irrtum. In jedem Alter kann mit dem Training begonnen werden. Eine Übersichtsstudie zeigt, dass ältere Menschen sogar ähnliche Trainingseffekte erzielen wie jüngere Sportskanonen. Gerade weil die Muskelmasse im Alter abnimmt, sind Ausdauer- und Kraftsport in diesem Lebensabschnitt wichtig. Schwimmen, Tischtennis, Wandern, Walking, Radfahren, Gymnastik oder Tanzen sind nur einige der Sportarten, die auch ältere Menschen ausüben können. Krafttraining beugt Knochenschwund vor und verbessert das Gleichgewichtsgefühl. Das Sturzrisiko und drohende Knochenbrüche werden so eingedämmt.
Auch Herz-/Kreislauferkrankungen treten bei bewegungsfreudigen Pensionisten weniger häufig auf. Zu beachten ist, dass je nach Alter eine gewisse Herzfrequenz nicht mehr überschritten werden sollte. Eine ärztliche Kontrolle sollte daher den großen Bewegungsplänen vorangehen.

Stretching verringert die Verletzungsgefahr.

Falsch! - Im Gegenteil: Dehnen scheint sich auf das Nervengewebe im Muskel und nicht auf die Muskelfasern auszuwirken. Dies hat zur Folge, dass die Muskeln die mechanische Belastung zu konterkarieren versuchen und verkrampfen. So wird die Verletzungsgefahr sogar erhöht. Zum Aufwärmen ist es am besten, wenn man sich langsam einläuft.

Schwimmen nach dem Essen führt zu Magenkrämpfen.

Dass Tempi im kühlen Nass gleich nach dem Essen zu Magenkrämpfen führen, ist eine Mär. Wahr ist jedoch, dass der Körper nach einer üppigen Mahlzeit müde und träge wird. Der Grund dafür: Blut wird dann im Verdauungstrakt benötigt und vom restlichen Körper abgezweigt. Der Körper ist nach dem Essen also nicht krampfanfällig, sondern lediglich weniger leistungsfähig. Nur Personen mit Herz-Kreislaufproblemen und ältere Personen können kollabieren, wenn der Körper derart doppelbelastet wird. Generell gilt jedoch: Niemals mit vollem oder ganz leerem Magen schwimmen gehen.

Sportler brauchen besonders viel Vitamin C.

Irrtum! Die allgemein empfohlenen 100 mg Vitamin C pro Tag gelten auch für Freizeitsportler. Dies kann bereits mit einem Glas (0,25 l) Orangensaft gedeckt werden. Generell kann die Leistung mittels Vitaminpräparaten nur dann gesteigert werden, wenn vorab ein Vitaminmangel festgestellt wurde.

Breitensportler benötigen Sportgetränke.

Sportgetränke sind so zusammengesetzt, dass sie den Sportler rasch mit der nötigen Flüssigkeit versorgen und gleichzeitig den Verlust an Kohlenhydraten und Natrium ausgleichen. Sie sind dann sinnvoll, wenn man über 45 bis 60 Minuten sportlich aktiv ist. Darunter reicht es aus, den Flüssigkeitsspeicher mit Mineral- oder Leitungswasser wieder aufzufüllen.

Ein selbstgemixtes Sportlergetränk ist:

  • 1 Teil Johannisbeersaft
  • 2-3 Teile stilles Mineralwasser
  • Eine Messerspitze Salz, wenn natriumarmes (< 100 mg/l) Mineralwasser verwendet wurde.             

Alkohol lässt sich durch Sport ausschwitzen.

Stimmt nicht. Alkohol kann man nicht durch Bewegung ausschwitzen. Diese Aufgabe übernimmt zu 95 % die Leber, die pro Stunde zwischen 0,1 und 0,2 Promille abbaut. Die maximalen 5 % Alkohol, die effektiv über die Haut abgeben werden, spielen in der Praxis keine Rolle. Übrigens sollten direkt nach dem Sport keine alkoholischen Getränke konsumiert werden, da Alkohol die Erholungsphase der Muskeln verzögert.

Wenn es heiß ist, muss ich mich nicht aufwärmen.

Falsch! Die Außentemperatur hat keinen Einfluss auf die Muskeln. Deshalb sollte dem eigentlichen Training immer eine Aufwärmphase vorangehen.

Beim Schwimmen ist die Sonne nicht gefährlich.

Falsch! Beim Schwimmen im Freien ist man besonders gefährdet, sich einen Sonnenbrand zu holen. Denn die Wasseroberfläche wirkt wie ein Brennglas und intensiviert die Sonneneinstrahlung. Wasserfeste Sonnenschutzmittel und eine Kopfbedeckung sind zu empfehlen, wenn man längere Zeit den Kopf aus dem Wasser hält.

Nach dem Sport kalt duschen, damit der Körper abkühlt.

Falsch! Nach dem Sport sollte man nicht direkt unter die eiskalte Dusche gehen. Denn wenn man stark aufgeheizt ist, kann eine eiskalte Dusche zu Herzrhythmusstörungen führen. Besser ist es, nach dem Training die Nachschwitzphase von zehn bis fünfzehn Minuten abzuwarten und mit einer als angenehm empfundenen Wassertemperatur zu duschen.

Literatur

Williams MA, Stewart KJ: Impact of strength and resistance training on cardiovascular disease risk factors in older adults. Clin Geriatr med 25(4): 703-714 (2009).

Nieß AM: Sportgetränke. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin 57 (1): 27-28 (2006).

Cvitkovich-Steiner H: Fatburning. ernährung heute 2: 12-14 (2006).

Groll M, Holdhaus H, Mörixbauer A, Schobel D: Die 50 größten Fitness-Lügen! Verlag Hubert Krenn, Wien (2004).

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