Aktiv leben und ausgewogen genießen für mehr Gesundheit

Eine ausgewogene Ernährung und körperliche Bewegung sind unerlässlich, um das Risiko von chronischen Krankheiten wie Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs zu reduzieren. „Es ist ein gesamtgesellschaftlicher Auftrag, Menschen zu ermutigen, gesunde Ernährungsgewohnheiten zu entwickeln und sich regelmäßig im Alltag zu bewegen“, betont Marlies Gruber, Geschäftsführerin des forum. ernährung heute (f.eh), anlässlich des Internationalen Tags des Sports (6. April) und des Tags der Gesundheit (7. April). Sie sieht eine umfassende Ernährungs- und Verbraucherbildung als Hebel, um Kindern bereits früh Wissen und Fertigkeiten für eine vielfältige und abwechslungsreiche Ernährung zu vermitteln. Das schulische Umfeld ist zudem auch einer der wesentlichen Orte, um Kinder für Bewegung und Sport zu begeistern.

Weltweit sind immer mehr Kinder und Erwachsene übergewichtig oder adipös, auch in Österreich. „Daher ist es wichtiger denn je, nicht nur Bewusstsein für die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung und ausreichend Bewegung zu schaffen, sondern auch Kompetenzen zu vermitteln – und das durchaus mit Spaß und Freude an der Sache. Damit fällt es leichter, das eigene Wohlfühlgewicht zu halten, zudem steigt das Wohlbefinden“, so Marlies Gruber. „Ernährung und Bewegung sind zwei Seiten einer Medaille.“

Move your body!

Bei der Bewegung lassen sich drei Möglichkeiten unterscheiden:

1. Gesundheitsförderliche Alltagsbewegung durch Stiegen steigen statt Lift oder Fußweg und Fahrrad statt Auto. Auch das Garteln im Frühjahr, Bürobewegung oder Haushaltsarbeiten zählen zur Bewegungsbilanz. Je mehr, desto besser! Als Untergrenze gilt für Erwachsene eine halbe Stunde pro Tag. Langandauerndes Sitzen sollte vermieden und möglichst alle 30 Minuten unterbrochen werden.
2. Ausdauertraining, das intensiver und effektiver als Alltagsbewegung ist, steigert die Herzfrequenz und bringt einen ins Schwitzen. Es verbessert nicht nur die Leistungsfähigkeit von Herz, Muskeln, Lunge und Knochen. Das Training wirkt durch die Ausschüttung von Glückshormonen auch positiv auf die Stimmung und regt die Aufmerksamkeit, Denkleistung und das Kurzzeitgedächtnis an. Und: Es stärkt das Immunsystem.
3. Krafttraining, das Muskeln und Knochen stärkt, kann die Belastbarkeit von Sehnen, Gelenken etc. steigern und das Risiko für Verletzungen reduzieren. Zusätzlich nimmt der Energieverbrauch im Alltag selbst im Ruhezustand aufgrund der größeren Muskelmasse zu.

„Die aktuellen Nationalen Bewegungsempfehlungen sehen für Kinder und Jugendliche täglich mindestens eine Stunde ausdauerorientierte Bewegung vor, für Erwachsene 2,5 bis 5 Stunden in der Woche. Zusätzlich werden an drei Tagen pro Woche muskelkräftigende Übungen empfohlen – für Kinder und Jugendliche nach Lust und Laune, für Erwachsene für mindestens zehn Minuten“, erläutert Marlies Gruber. „Eltern spielen als Vorbilder für Freude an der Bewegung eine große Rolle. Sie können Kindern durch ihr eigenes Verhalten positive Erfahrungen mit Bewegung und Sport ermöglichen und durch ausreichend Spielmöglichkeiten für ein attraktives Umfeld sorgen.“

Bewegung braucht Treibstoff

Betreibt man regelmäßig Sport, ist es wichtig, den Körper mit dem richtigen „Treibstoff“ in Form einer ausgewogenen Ernährung zu versorgen. Wichtige Grundlage sind Kohlenhydrate in Form von Nudeln, Reis, Kartoffeln, Müsli oder Brot. Dabei gilt grundsätzlich: Je mehr Muskelmasse man hat, desto mehr Kohlenhydrate dürfen es sein.

Mehr Muskeln benötigen auch mehr Eiweiß – aber mehr Eiweiß führt nicht zu einem stärkeren Muskelaufbau. Das gelingt nur durch Training. Daher haben Menschen, die mehr als fünf Stunden pro Woche trainieren, je nach Sportart und Intensität einen höheren Bedarf an Eiweiß von 1,2-2,0 g/kg Körpergewicht. Für Hobbysportler und körperlich weniger aktive Personen liegt die Empfehlung bei ca. 0,8 g/kg Körpergewicht. Eiweißshakes oder andere Supplemente sind für eine ausreichende Zufuhr in der Regel nicht nötig. Getreide- und Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Eier, Fisch und Fleisch enthalten ausreichende Mengen.

Alkohol wiederum ist übrigens kein idealer Durstlöscher für die Zeit direkt nach dem Sport. Er verzögert die Erholungsphase der Muskeln.