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03.02.2014
Olympia – Mit Messer und Gabel aufs Stockerl
„Im Hochleistungssport schaut die Optimierung der Ernährung von Sportart zu Sportart unterschiedlich aus", sagt Paul Haber, ehemaliger Leiter der Abteilung Sport- und Leistungsmedizin an der Medizin IV, MedUni Wien. „Für Schispringer ist beispielsweise die Gewichtskontrolle ein wichtiges Thema, das auf die Wettkampfleistung Einfluss nimmt. Allgemein gilt für aktive Spitzensportler aber: Der Energiebedarf kann doppelt so hoch sein wie von sportlich Inaktiven", so der Sportmediziner. Wer vier bis fünf Mal pro Woche drei Stunden trainiert, verbraucht täglich locker 4.000 bis 5.000 kcal.
Alkohol ist ein Tabu
In Wettkampfzeit wird die österreichische Sport-Elite meist von Ernährungs-Coaches gezielt beraten. „Doch es ist gar nicht so kompliziert. Für Leistungssportler ist eine gemischte Kost aus frischen Produkten, aber etwas mehr davon, richtig. Dabei greifen Ausdauersportler kräftiger bei Kohlenhydraten aus Brot, Nudeln oder Kartoffeln zu. Kraftsportler achten auf eine angepasste, erhöhte Zufuhr an Eiweiß aus Fleisch, Fisch oder Milchprodukten. So halten sie Energiezufuhr und -verbrauch optimal in Balance. Nahrungsergänzungsmittel sind hingegen überflüssig und Alkohol ist ein Tabu. Denn er reduziert die Regeneration und kann zu einem Leistungsabfall am Folgetag führen", so Haber.
Damit Hobbysportler groß rauskommen
Und Hobbysportler? „Komplizierte Diätpläne sind unnötig. Egal ob jemand die persönliche Bestzeit beim Österreichischen Frauenlauf oder einen Turniersieg in Tennis oder Golf anstrebt - auch hier ist eine gesunde Mischkost die beste Wahl. Kleine Ess-Tricks zum richtigen Zeitpunkt steigern zudem die Leistung und sorgen für motivierende Erfolge", rät Marlies Gruber, Wissenschaftliche Leiterin des forum. ernährung heute. Der f.eh-Ernährungscheck bringt sportlich Aktive auf die Überholspur:
Wer sportelt, darf mehr essen? Der zusätzliche Energiebedarf durch Freizeitsport wird oft überschätzt. Wer dreimal pro Woche eine Stunde trainiert z. B. joggt, braucht nur um rund 1.200 kcal (3 x ca. 400 kcal) mehr. Pro Tag reicht damit eine zusätzliche Portion Fruchtjoghurt oder ein Käse- oder Schinkenbrot, um den Energiehaushalt im Gleichgewicht zu halten.
Trinken nicht vergessen. Durstlöscher Nr.1 ist Mineral- und Leitungswasser. Bei Trainingseinheiten von mehr als einer Stunde sollte bereits nach 20 Minuten mit verdünntem Fruchtsaft (z. B. 1 Teil Apfelsaft/Fruchtmolke, 2-3 Teile Mineralwasser) für flüssigen Nachschub gesorgt werden. Bei intensiven Belastungen sind auch Sportgetränke sinnvoll.
Kohlenhydrate machen satt. Optimal ist eine Energiezufuhr, die zur Hälfte aus Haferflocken, Müsli, Getreide sowie Brot, Nudeln oder Reis besteht. Vollkornprodukte sind empfehlenswert, müssen aber nicht immer sein. Erdäpfel bilden eine gute Ergänzung, da sie reich an B-Vitaminen, Vitamin C und Folsäure sowie an Magnesium und Kalium sind.
Eiweiß unschlagbar gut kombinieren. Je nach Sportart und Trainingsintensität ist der Eiweißbedarf nur leicht erhöht. Dreimal pro Woche fettarme Fleisch- und Wurstprodukte zu je 100 bis 150 Gramm reichen aus. Als hervorragende pflanzliche Eiweißlieferanten sorgen Hülsenfrüchte bis zu dreimal pro Woche für Abwechslung. Eiweißshakes sind hingegen überflüssig. Eine gute Kombination aus tierischem und pflanzlichen Eiweißlieferanten ist ideal und schmeckt dazu:
Günstige Eiweißkombinationen für starke Muskeln:
- Rindfleisch mit Erdäpfelschmarrn
- Vollkornnudeln mit Käsesoße
- Palatschinken mit Topfencreme
- Kartoffelrösti mit Ei
- Müsli mit Milch oder Joghurt
- Bohnengulasch mit Vollkornwecker
Jeden Tag Obst, Gemüse und Salat. Ein optimaler Vitamin- und Mineralstoffmix unterstützt den durch Sport angekurbelten Stoffwechsel. Beim Training befindet sich der Körper darüber hinaus in einer Art Alarmbereitschaft bzw. Stresssituation. Es bilden sich zellschädigende freie Radikale, die mit frischem Obst, Gemüse aber auch Hülsenfrüchten bestens in Schach gehalten werden.
Tipps vor dem Training
Ein voller Bauch trainiert nicht gern. Je höher der Fettgehalt des Essens, desto länger bleibt es im Magen:
- Eine Ruhepause von 3-4 Stunden braucht der Körper nach einem Fleisch-Erdäpfel-Gemüse-Gericht.
- Bei leichter, kohlenhydratbetonter Kost - wie nach einem fettarmen Nudelteller - kann das Training nach 2-3 Stunden beginnen.
- Wer in der Stunde vor dem Training die Energiespeicher auffüllen will, sollte zu Joghurt, Haferflocken mit Milch, Müsli oder Milchreis greifen. Damit sind Muskeln und Gehirn mit schnell verfügbarem Zucker versorgt, was die Motivation steigert und Leistungstiefs entgegenwirkt.
Tipps nach dem Training:
- Jetzt ist Muskelaufbau angesagt: Nicht Fasten lautet die Devise, sondern eine gute Portion eiweißhaltiger Lebensmittel unterstützt die Muskelbildung.
- Im Ausdauersport ist die Kombination mit Kohlenhydraten für eine rasche Regeneration wichtig (z. B. mit einem Bananen-Milchshake oder Vollkornbrot und Topfenaufstrich).
- Finger weg von Vitamin- und Nährstoffpillen.
Mehr kompakte Ernährungsinfos bietet die Broschüre „Ready. Steady. Eat! Essen und Trinken für Sportbegeisterte", zu bestellen im f.eh-Online-Shop
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