10.10.2012

Wertvolles Lebensmittel Ei – nahrhaft und besser als sein Ruf

Fakten und Tipps rund um den Welt-Ei-Tag am 12. Oktober 2012

Das Ei ist in Vergangenheit völlig zu Unrecht in Verruf geraten, konstatiert das forum. ernährung heute: Es liefert Eiweiß in höchster Qualität und viele wichtige Nährstoffe. Darüber hinaus können Eier nachhaltig das Sättigungsgefühl fördern, die tägliche Kalorienzufuhr senken und dadurch längerfristig zur erfolgreichen Gewichtsreduktion beitragen. Das Image als Cholesterinspiegeltreiber ist längst widerlegt.

©fotoliaJeder Österreicher isst durchschnittlich 250 Eier pro Jahr. Rund die Hälfte davon sind Schaleneier, der Rest wird über Produkte wie Nudeln oder Mehlspeisen verzehrt. Als wahre Nährstoffbomben kann man Eier mit gutem Gewissen genießen: Ein durchschnittlich großes Ei deckt etwa 15 Prozent des Tageseiweißbedarfs eines Erwachsenen.
Dabei enthält das Ei hochwertiges Eiweiß: Aus 100 g Hühnereiweiß können 100 g körpereigenes Eiweiß aufgebaut werden, weil die unentbehrlichen Aminosäuren in einem ähnlichen Mengenverhältnis vorliegen.

Darüber hinaus ist das Ei ein guter Lieferant von Kalzium, Phosphor, Magnesium, Kalium, Eisen, Zink, Jod, Fluor und Selen. Dazu kommen noch die Vitamine A, B2, B12, D, E und Folsäure. Ein Ei liefert etwa ein Viertel des empfohlenen Tagesbedarfs an Folsäure, die wichtig für das Wachstum und die Zellteilung ist. Das Ei enthält aber auch hohe Mengen Cholesterin.

Eier machen satt und senken die Kalorienaufnahme

Eiweißreiche Lebensmittel wirken sättigend und jene mit einer hohen Eiweißqualität offenbar noch mehr: Zwei kontrollierte Studien zeigten, dass der Verzehr von Eiern zum Frühstück das Sättigungsgefühl förderte und in der Folge die tägliche Kalorienzufuhr senkte. In einer anderen Studie aßen übergewichtige Personen im Rahmen einer kalorienreduzierten Kost an mindestens fünf Tagen pro Woche ein Ei zum Frühstück, was den Gewichtsverlust begünstigte. Bei der Vergleichsgruppe, die statt dem Frühstücksei ein Bagel mit dem gleichen Energiegehalt aß, war dies nicht der Fall. „Eier waren immer eines der wichtigsten Nahrungsmittel. Sie liefern viele wichtige Nährstoffe und Eiweiß in besonders zugänglicher Form. Gerade die hohe Eiweißqualität von Eiern ist das große Plus. Sie machen dadurch auch längere Zeit satt und können zum Erfolg bei einer Gewichtsreduktion beitragen", so Mag. Marlies Gruber, wissenschaftliche Leiterin der forum. ernährung heute. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) und auch die österreichische Ernährungspyramide empfehlen nach wie vor zwei bis drei Eier [1] pro Woche.

Eier und Cholesterin: Aufräumen mit einem landläufigen Mythos

Im Rahmen von Tierexperimenten wurden in der Vergangenheit Zusammenhänge zwischen der Aufnahme von Cholesterin aus der Nahrung und degenerativen Gefäßveränderungen und somit einem höheren Herzinfarktrisiko hergestellt. Neuere Studien belegen jedoch, dass cholesterinarme Kost das Blutcholesterin nur geringfügig senkt. Das mit der Nahrung aufgenommene Fett beeinflusst dagegen den Cholesterinspiegel im Blut weitaus mehr [2]. Nach heutigem Wissensstand bleibt der Cholesterinspiegel beim Verzehr von Eiern im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung bei den meisten Menschen relativ konstant. „Aktuelle Studien stellen keinen Zusammenhang zwischen einem regelmäßigen Eierkonsum und einer Herzerkrankung fest. Darüber hinaus belegen neue ernährungsmedizinische Erkenntnisse, dass Cholesterin heute nicht mehr der Feind Nummer eins in Bezug auf Herz- und Kreislauferkrankungen ist, sondern lediglich einer von vielen Risikofaktoren", so Marlies Gruber. „Mit Maß und Ziel genossen, sollte das Ei bei einem gesunden Menschen auf jeden Fall im Speiseplan enthalten sein."

Wichtige Tipps rund um‘s Ei: Lagerung, Zubereitung, Handhabung

  • Rohe Eier sollten nicht gewaschen werden, da sonst die natürliche Schutzschicht (Cuticula) zerstört wird. Diese verhindert das Eindringen von Bakterien über die Poren der Eischale.
  • Werden Eier wegen starker Verschmutzung dennoch gewaschen, wird eine rasche Weiterverarbeitung empfohlen.
  • Verquirlt man rohe Eier, sollten keine fertigen Speisen offen in der Nähe stehen und danach alle Oberflächen sowie Geräte gründlich gereinigt werden.
  • Für Speisen mit rohen Eiern (z. B. Tiramisu, Mayonnaise) sollten nur besonders frische Eier verwendet werden. Diese Speisen sollten kühl gelagert und möglichst schnell verzehrt werden. Denn Salmonellen vermehren sich unter 8 °C fast nicht, jedoch bei Zimmertemperatur explosionsartig. Abgetötet werden sie erst durch ein mindestens 10-minütiges Erhitzen auf über 70 °C.
  • Für manche Speisen wird nur der Dotter oder das Eiklar gebraucht. Der übrige Teil kann aber durchaus noch einige Zeit frisch gehalten und dann für gut durchhitzte Speisen verwendet werden:
    Frischer Dotter kann mit ein paar Spritzern Wasser zugedeckt noch etwa drei Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden. Mit Öl bedeckt hält er sogar noch etwas länger.
    Das Eiklar kann gut verschlossen bis zu zwei Wochen kühl aufbewahrt werden oder auch eingefroren werden.
  • Zerbrochene Eier sollten nicht mit intakten Eiern gelagert werden, sondern sofort entsorgt werden.
  • Salate und Gemüse sind am besten getrennt von Eiern aufzubewahren.
  • Die lange Haltbarkeit haben Eier unter anderem dem dünnen Häutchen auf der Eischale zu verdanken. Das Eihäutchen hat eine bakterizide und fungizide Schutzfunktion. Die Eischale sollte deshalb keine Risse aufweisen. Sie hat ca. 10 000 Poren, die starke Gerüche aufnehmen können. Stark riechende Lebensmittel sollten daher nicht direkt neben Eiern gelagert werden.
  • Das Händewaschen nach dem Hantieren mit Eiern sollte selbstverständlich sein, da sich Spuren von Salmonellen auch auf der Schale der Eier befinden können.
  • Frischeprobe bei rohen Eiern: Frische Eier bleiben beim Einlegen in kaltes Wasser am Boden flach liegen, ein 14-21 Tage altes Ei hält sich fast senkrecht in der Schwebe und ein rund zwei Monate altes Ei zeigt mit der stumpfen Spitze deutlich aus dem Wasser.

[1] Schaleneier (Eier, die in Nudeln und Mehlspeisen enthalten sind, sind davon ausgenommen)

[2] Eine Ausnahme bilden Menschen mit angeborener Cholesterinempfindlichkeit, die konsequent auf ihre Cholesterin- und Fettzufuhr achten müssen.


Literatur

Hu FB et al.: A prospective study of egg consumption and risk of cardiovascular disease in men and women. J Am Med Assoc 28: 1387-1394 (1999).

Song WO, Kerver JM: Nutritional contribution of eggs to American diets. J Am Coll Nutr 19: 556S-562S (2000).

Vander Wal JS et al.: Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects. J Am Coll Nutr 24: 510-515 (2005).

Ratliff J et al.: Consuming eggs for breakfast influences plasma glucose and ghrelin, while reducing energy intake during the next 24 hours in adult men. Nutr. Res 20(2): 96-103 (2010).

Vander Wal JS et al.: Egg breakfast enhances weight loss. Int J Obes 32: 1545-1551 (2008).

Wenzel AJ et al.: A 12-wk egg intervention increases serum zeaxanthin and macular pigment optical density in women. J Nutr 136: 2568-2573 (2006).

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