05.04.2022

Mehr Ballaststoffe, weniger Gewicht

f.eh rät zum Weltgesundheitstag zu einer ausgewogenen und ballaststoffreichen Ernährung. Das beugt Adipositas ebenso wie Diabetes und Herz-Kreislauferkrankungen vor. f.eh live im Talk widmet sich dem aktuellen Stand der Wissenschaft.

„Für die gesundheitsfördernde Wirkung von Ballaststoffen liegen sehr gute und überzeugende Belege vor. So verringert eine gesteigerte Aufnahme die Konzentrationen des Gesamt- und LDL-Cholesterols sowie die Risiken für kardiovaskuläre Erkrankungen, Diabetes mellitus Typ 2, Adipositas, Bluthochdruck, Darm- und Brustkrebs. Aus gesundheitlicher Sicht ist es daher zielführend, sich Gedanken darüber zu machen, wie man den Ballaststoff- und Vollkornanteil in der Ernährung heben kann“, so Marlies Gruber, Geschäftsführerin des forum. ernährung heute (f.eh) anlässlich des Weltgesundheitstages am 7. April. „Die Menschen in Österreich nehmen jedoch zu wenig Ballaststoffe auf und lassen sich so eine Reihe protektiver Effekte entgehen. Denn wer mehr davon isst, ist eher normalgewichtig und zeigt bessere Werte beim Blutzucker, im Lipidprofil und beim Blutdruck.“ Das nächste f.eh live im Talk-Webinar am 6. April widmet sich aktuellen Studienergebnissen und kann ab 11. April auf der Website des f.eh nachgesehen werden.

Ballaststoffe sind Hauptbestandteil von Zellwänden oder Randschichten von Pflanzen und kommen vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln und Pilzen vor. Besonders reich an Ballaststoffen sind Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Linsen und Kichererbsen, Nüsse und Samen (wie Leinsamen), Vollkorngetreideprodukte wie Brot und Nudeln, Haferflocken, zudem Schwarzwurzeln und Artischocken. Weitere Quellen sind Gemüsepaprika, Karotten, Brokkoli, Rhabarber, Beeren und Birnen. „Der Richtwert für Ballaststoffe liegt bei 30 g am Tag. Doch Frauen wie Männer nehmen zu wenige zu sich und kommen nur auf 20 g. Sie könnten ballaststoffarme Lebensmittel gegen Produkte mit einem hohen Faseranteil ersetzen und so den Anteil steigern“, betont Marlies Gruber. Das hätte positive gesundheitliche Effekte.

Prävention von Übergewicht, Adipositas und Diabetes

Unlösliche Ballaststoffe in Vollkorngetreide, Nüssen und Hülsenfrüchten bewirken, dass Kohlenhydrate aus dem Darm langsamer ins Blut übergehen, was die glykämische Antwort verbessert und sich günstig auf den Blutzucker- und Insulinspiegel auswirkt. Das beugt Diabetes vor, zudem unterstützen sie bei der Gewichtsabnahme und bewähren sich bei der Adipositasprävention. „Wer täglich hohe Anteile unlöslicher Ballaststoffe zu sich nimmt, kann das Körpergewicht besser regulieren. Sie müssen vergleichsweise lange gekaut werden, wodurch mehr Speichel produziert wird und sie im Magen gut aufquellen – das hält länger satt. Darüber hinaus hemmen Ballaststoffe fettspaltende Enzyme. Das bedeutet, dass die Fettaufnahme aus der Nahrung verringert ist“, so Marlies Gruber.

Effekte auf Blutfett und Bluthochdruck

„Ballaststoffe beeinflussen auch den Cholesterinspiegel. Denn Faserstoffe binden vermehrt Gallensäure, was wiederum deren Neuproduktion aus dem gespeicherten Cholesterin fördert“, so Marlies Gruber. So wurde gezeigt, dass der Verzehr von 120–140 g Haferflocken oder 100 g Haferkleien pro Tag die Konzentration an Gesamtcholesterin binnen drei Wochen um knapp 20 Prozent und LDL-Cholesterin um bis zu 23 Prozent senkt. Pflanzenbasierte Ernährungsmuster mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen gehen auch mit einem niedrigeren systolischen und diastolischen Blutdruck einher. Zudem schützen manche kurzkettigen Fettsäuren, wie Propionsäure, zu denen Ballaststoffe von den Darmbakterien teilweise verstoffwechselt werden, vor den Folgen von Bluthochdruck wie Atherosklerose oder Gewebeveränderungen des Herzens. Dies wurde bei Mäusen festgestellt, die bei einer ballaststoffreichen Nahrung weniger ausgeprägte Herzschäden oder krankhafte Vergrößerungen des Organs hatten und weniger anfällig für Herzrhythmusstörungen waren.

Steigerung der Darmgesundheit

Ballaststoffe fördern die Darmgesundheit, denn sie werden im Dickdarm nur geringfügig durch die Darmbakterien zersetzt und zum größten Teil wieder ausgeschieden. „Dadurch wird die Beweglichkeit des Darmtraktes angeregt und die Verdauung kommt sprichwörtlich in ‚Schwung‘“, so Marlies Gruber. Auch die Fermentationsprodukte wirken positiv auf den Darm: Die beim Abbau durch Darmbakterien entstehenden kurzkettigen Fettsäuren schützen die Zellen in der Darmschleimhaut und können so das Darmkrebsrisiko senken. Der Schutzeffekt von beispielweise n-Butyrat ist durch klinische Studien besonders gut belegt.

Braucht ausgewogene Ernährung und Bewegung

„Der Weltgesundheitstag der WHO rückt Gesundheitsprobleme und die Entwicklung nationaler Gesundheitssysteme in den Vordergrund. Gerade eine höhere Ballaststoffzufuhr wirkt positiv in beide Bereiche hinein. Denn sie senkt das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2, kardiovaskuläre Erkrankungen oder Krebserkrankungen, die eine enorme Belastung für die Betroffenen und die Gesundheitssysteme sind“, betont Marlies Gruber. Sie rät zudem zu mehr Bewegung sowie generell zu einer ausgewogenen und vielfältigen Ernährung mit einem stärkeren Fokus auf die Fettqualität: „Die Menschen nehmen etwa ausreichend Fett zu sich, aber der Anteil von Omega-6-Fettsäuren über tierische Fette überwiegt zuungunsten von Omega-3-Fettsäuren, die in Pflanzenölen wie Raps-, Lein-, Hanf- oder Walnussöl enthalten sind.“

Webinar zu „Ballaststoffe – volles Korn voraus“Termin: 06.04.2022, 16 UhrGesprächspartner:

  • Prof. Dr. Anette Buyken, Universität Paderborn
  • DI Alfred Mar, ICC-Austria

Moderation: Elisabeth Sperr, MSc
Kostenlose Anmeldung unter forum-ernaehrung.at

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