30.07.2020 von Elisabeth Sperr (Aktualisierung)

Bewegungsempfehlungen auf einen Blick

Bewegung ist gesund – das ist bekannt. Aber wer weiß, wie und wie oft man ins Schwitzen kommen sollte, damit der Körper davon profitiert? Die 2020 aktualisierten Österreichischen Bewegungsempfehlungen verdeutlichen, dass das Minimum für einen gesundheitlichen Effekt gar nicht so schwer zu erreichen ist. In einem einfachen Modell zusammengefasst zeigt auch die f.eh-Bewegungspyramide, wie man das Soll erreichen kann.

Die f.eh-Bewegungspyramide soll vermitteln, wie sich Empfehlungen der Sportwissenschaft im Alltag umsetzen lassen, welche Bewegungsmuster Ausdauer, Koordination, Geschicklichkeit, Kraft und Flexibilität fördern und – last, but not least – wie ein gesundes Körpergewicht gehalten werden kann. Nicht alle Bewegungsformen finden Platz in der Pyramide. Das heißt keineswegs, dass sie keine Empfehlung wert wären; die angeführten Varianten sind vielmehr als Teil der ganzen Palette anzusehen. Hauptsache bei der Wahl der „richtigen" Sportart ist in jedem Alter der Spaßfaktor. Denn nur was wir gerne tun, machen wir gut und regelmäßig. „Es gilt, möglichst viele Menschen zu unterstützen, regelmäßig Bewegung zu machen.“, sagt Prof. Dr. Syliva Titze vom Institut für Sportwissenschaften an der Universität Graz. Die f.eh-Bewegungspyramide wurde 2006 entwickelt und zeigt, wie die Verteilung für Kinder ab sechs Jahren und Erwachsene aussehen kann.

Bewegungsempfehlungen für Erwachsene und Kinder ab sechs Jahren – Beiblatt zur Bewegungspyramide.

Österreichische Bewegungsempfehlungen

Die 2020 aktualisierten Österreichischen Bewegungsempfehlungen des Fonds Gesundes Österreich formulieren zudem Empfehlungen für Kinder im Kindergartenalter, ältere Erwachsene, Schwangere und junge Mütter sowie Erwachsene mit chronischen Erkrankungen.

Die Empfehlungen auf einen Blick:

WerWieviel/WovonAnmerkung
Kinder im Kindergartenalter
(3-6 Jahre)
Täglich:
Mind. 3 Std. Bewegung aller Art
Freude an Bewegung soll im Vordergrund stehen und auf altersentsprechende Bewegungsformen ist zu achten.
Kinder und Jugendliche
(6-18 Jahre)
Täglich:
Mind. 1 Std. ausdauerorientierte Bewegung mit mittlerer oder höherer Intensität
An 3 Tagen sollten auch muskelkräftigende Aktivitäten nach Lust und Laune gemacht werden.
Erwachsene
(18-65 Jahre)
Wöchentlich:
2-3 Tage muskelkräftigende Aktivität
2,5-5 Std. ausdauerorientierte Bewegung mit mittlerer Intensität
Die muskelkräftigenden Übungen sollen alle großen Muskelgruppen berücksichtigen und für mind. 10 Min. durchgeführt werden.
Ältere Erwachsene
(ab 65 Jahre)
Wöchentlich:
2-3 Tage muskelkräftigende Aktivität
2,5-5 Std. ausdauerorientierte Bewegung mit mittlerer Intensität

Zusätzlich:
Aktivitäten zur Verbesserung von Beweglichkeit und Gleichgewicht
Belastung und Umfang der körperlichen Aktivität soll entsprechend dem individuellen Fitnessniveau und eventuellen Einschränkungen angepasst werden.
Frauen während Schwangerschaft und danachTäglich:
Beckenbodentraining

Wöchentlich:
Mind. 2 Tage muskelkräftigende Aktivität ohne Pressatmung
2,5 Std. ausdauerorientierte Bewegung mit mittlerer Intensität
Frauen, die bis zur Schwangerschaft nicht regelmäßig körperlich aktiv waren, sollen jede Gelegenheit nützen, körperlich aktiv zu werden.
Erwachsene mit chronischen ErkrankungenEntspricht Empfehlungen für gesunde Erwachsene

Wöchentlich:
2-3 Tage muskelkräftigende Aktivität
2,5-5 Std. ausdauerorientierte Bewegung mit mittlerer Intensität
Belastung und Umfang der körperlichen Aktivität soll entsprechend der chronischen Erkrankung nach Rücksprache mit Ärzten ausgeführt werden. Wichtig ist, regelmäßig körperlich aktiv zu sein.

Generell gilt:

  • Mit mittlerer Intensität ist man unterwegs, wenn man noch reden, aber nicht mehr singen kann. Bewegt man sich mit höherer Intensität, ist ein durchgängiges Gespräch nicht mehr möglich.
  • Erhöht man die Intensität seines Trainings, reduziert sich die für gesundheitliche Wirkungen notwendige Zeit. Bei hoher Intensität sind es statt 2,5– 5 nur 1,25–2,5 Std. in der Woche.
  • Ob 5 Std. auf einmal, oder täglich kleinere Portionen - Stückeln ist erlaubt!
  • Jede Bewegung ist besser als keine Bewegung! Langandauerndes Sitzen sollte vermieden und wenn möglich alle 30 Min. durch Bewegung unterbrochen werden.


Alltagsbewegung

Die Basis für ein gesundheitsförderliches Bewegungsverhalten bildet der Alltag. Hier lassen sich viele Bewegungsmöglichkeiten „to go“ nützen, wie die Stiegen anstelle von Lift oder Rolltreppe, oder auch das Fahrrad statt Auto oder Bus. Weitere Bewegungschancen: eine Bus- oder Straßenbahnstation zu Fuß gehen, wenn es zu längeren Wartezeiten kommt, oder einfach die letzte Station am Heimweg zu Fuß gehen. Auch im Haushalt und Garten zu arbeiten, oder mit den Kindern zu spielen zählt zur Bewegungsbilanz. Das Beste daran: Alltagsbewegung kostet kaum Zeit, bewirkt aber viel. Denn jede Form von Bewegung verbraucht Energie.

Ausdauersport

Intensiver und effektiver als Alltagsbewegung ist Ausdauertraining, das die Herzfrequenz steigert und einen ins Schwitzen bringt. Ausdauer ist die Fähigkeit, eine Leistung über eine längere Zeit aufrechtzuerhalten und sich anschließend schnell zu erholen. Aber Ausdauertraining verbessert nicht nur die Leistungsfähigkeit von Herz, Muskeln, Lunge und Knochen. Durch die Ausschüttung von Glückshormonen wird auch das Gemüt positiv beeinflusst. Weil das Gehirn mehr durchblutet wird, regt es auch die Aufmerksamkeit, Denkleistung und das Kurzzeitgedächtnis an. Wer regelmäßig seine Ausdauer trainiert, stärkt außerdem sein Immunsystem und ist seltener krank als Bewegungsmuffel. Zudem lässt sich das Körpergewicht leichter halten, da Ausdauertraining den Energieverbrauch erhöht. Weitere Vorteile: Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Osteoporose und Diabetes Typ 2 sinkt.

Kraft und Flexibilität

Bei muskelkräftigenden und knochenstärkenden Aktivitäten muss das eigene Körpergewicht getragen oder gegen einen Widerstand (z. B. Wasser, Gewichte) gearbeitet werden. Dadurch verbessert sich die Belastbarkeit von Sehnen und Gelenken und Alltags- und Sportverletzungen werden vorgebeugt. Das gilt auch im hohen Alter als Prävention für Knochenbrüche, die oftmals zu Spitalsaufenthalten und langfristiger Einschränkung der Selbstständigkeit führen. Durch korrekt ausgeführtes Krafttraining verbessert sich außerdem die Körperhaltung und Rückenschmerzen nehmen ab. Zusätzlich nimmt der Energieverbrauch im Alltag aufgrund der größeren Muskelmasse zu, weil Muskeln auch im Ruhezustand Energie benötigen.

Sitzende Freizeit

Wie das „Süße" der Ernährungspyramide ist auch der „Müßiggang" in Maßen zu genießen. Schließlich gehört Entspannung zum Leben dazu und fördert die Regeneration nach Belastungen. Doch von langer Inaktivität wird abgeraten: Mehr als 2 Std. pro Tag sollten es nicht sein. Bei längeren bewegungslosen Phasen freut sich der Körper über aktive Pausen. Das bringt nachweislich Vorteile, denn zu langes ununterbrochenes Sitzen ist mit vorzeitiger Gesamtsterblichkeit assoziiert.

Literatur

An HY et al.: The relationships between physical activity and life satisfaction and happiness among young, middle-aged, and older adults. Int. J. Environ. Res. Public Health 17 (2020).

Chau JY et al.: Daily sitting time and all-cause mortality. A meta-analysis. PLOS ONE 8: 11 (2013).

Fonds Gesundes Österreich (Hrsg.): Österreichische Empfehlungen für gesundheitswirksame Bewegung. Wien (2012).

Fonds Gesundes Österreich (Hrsg.): Österreichische Bewegungsempfehlungen. Wien (2020).

Simpson RJ et al.: Can exercise affect immune function to increase susceptibility to infection? Exercise Immunology Review, 26: 8-22 (2020).

Slomski A: Exercise Delivers Brain Benefits. JAMA 321: 12 (2019).

 

 

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