Hülsenfrüchte besser vertragen

Aufgrund langkettiger Kohlenhydrate, den sogenannten Oligosacchariden oder Mehrfachzuckern, kann der Verzehr von Hülsenfrüchten zu Blähungen führen. Der Grund: einige dieser Oligosaccharide sind unverdaulich und werden im Dickdarm von Bakterien zu Kohlendioxid, Wasserstoff und Methan zersetzt. Das richtige Einweichen und Kochen der kleinen Eiweißbomben macht diese auf einfachem Weg bekömmlicher.

Koch-Tipps:

1. Getrocknete Produkte vor dem Verzehr nicht nur kochen, sondern vorab zusätzlich über Nacht einweichen. So können bis zu 50 % der enthaltenen Oligosaccharide abgebaut werden.
2. Das Einweichwasser wegschütten und zum Kochen frisches Wasser verwenden. Wenn’s schneller gehen muss: einmal aufkochen und eine Stunde stehen lassen, bevor man Bohnen und Co weiter verkocht.
3. Einen Teelöffel Backpulver oder Natron je Liter Kochwasser zugeben. Dadurch reduzieren sich der Gehalt an Oligosacchariden und die Kochzeit.
4. Fertig gekochte Hülsenfrüchte können auch einige Tage im Kühlschrank gelagert oder eingefroren werden.
5. Vorgekochte Produkte aus der Konserve oder dem Glas vor dem Verzehr gut abspülen.

Tab. 1: Quell- und Kochzeiten verschiedener Leguminosen

Bekömmlicher werden Bohnen- und Linsengerichte zudem durch die Zugabe bestimmter Kräuter und Gewürze. Kümmel, Kreuzkümmel, Anis, Fenchel, Bohnenkraut, Ingwer, Thymian, Majoran, Petersilie und Pfefferminze können Blähungen vermeiden oder lindern. Ein Fenchel-Kümmel-Anis-Tee kann im Nachhinein noch helfen.

Generell gilt, je häufiger man Hülsenfrüchte in den Speiseplan einbaut, desto besser wird die Verträglichkeit, da sich der Darm daran gewöhnt. Hilfreich ist jedenfalls, mit kleinen Portionen zu starten und die Menge langsam zu steigern. Auch die richtige Auswahl kann anfänglich helfen. So sind beispielsweise geschälte gelbe und rote Linsen sowie grüne Erbsen besonders leicht verdaulich. Andere Linsensorten und Bohnen können zunächst in verarbeiteter Form gegessen werden, etwa als Püree, Dip oder Laibchen.

Fazit

Richtiges Einweichen und Kochen, die Zubereitung mit verdauungsfördernden Kräutern und Gewürzen sowie der regelmäßige Verzehr helfen dabei, Bohnen, Linsen und Erbsen besser zu vertragen. Damit steht einem sorgenfreien Genuss nichts mehr im Wege.