Sportlich, auch ohne Fleisch?

Ernährung spielt auch für sportliche Erfolge eine Rolle. Sich vegetarisch oder vegan ernährende Menschen leben aus unterschiedlichen Gründen fleischlos. Seien es ökologische, ethische oder gesundheitliche. Fakt ist, sie leben meist gesundheitsbewusst und setzen sich intensiv mit ihrer Ernährung auseinander. Auch im Sport ist es grundsätzlich möglich, sich vegetarisch oder vegan zu ernähren. Je einschränkender die Ernährungsform jedoch ist, desto mehr sollte man über Nahrungsmittel und deren Inhaltsstoffe wissen.

Potenzielle Engpässe bei Veggies

Vegetarisch und vegan lebende Menschen müssen besonders wachsam bei folgenden Nährstoffen sein: Zink, Vitamin B12, Eisen und Kalzium. Sie kommen hauptsächlich in tierischen Nahrungsmitteln vor und nur in geringen Mengen in pflanzlichen. Zusätzlich werden sie meist aus pflanzlichen Nahrungsmitteln schlechter aufgenommen. Vor allem bei Eisen ist Vorsicht geboten, denn ein Mangel greift sehr rasch die körperliche Leistung an. Gerade beim Sport verlieret man vermehrt Eisen über den Gastrointestinaltrakt, den Schweiß oder Urin. Eine rein vegetarische oder vegane Kost enthält ausschließlich das sogenannte Nicht-Hämeisen. Das ist ein Nachteil, denn der Körper nimmt davon nur etwa 5 % auf. Gute pflanzliche Eisenquellen sind Hülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse, Vollkorngetreide und Gemüsearten wie Spinat und Schwarzwurzeln. Kombiniert man sie mit Vitamin C-reichen Nahrungsmitteln, verbessert sich die Aufnahme, z. B. Vollkornbrot mit Orangensaft. Kaffee oder schwarzer Tee hingegen hemmen die Eisenaufnahme. Wie sich „vegan“ nährstoffdeckend in die Praxis umsetzen lässt, zeigt die vegane Lebensmittelpyramide.

Kein Mangel durch fleischlose Ernährung

Für Menschen, die in ihrer Freizeit sporteln, gelten grundsätzlich die gleichen Ernährungsempfehlungen wie für körperlich Inaktive – unabhängig davon ob sie vegan, vegetarisch oder omnivor leben. Wer auf Fleisch verzichtet, isst in der Regel mehr Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse und Getreide. Das führt insgesamt dazu, dass „Veggies" auch bei sportlicher Betätigung gut mit Nährstoffen versorgt sind. Gut geplante vegetarische und vegane Ernährung liefert ausreichende Energie über Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett. Während die generellen Empfehlungen für die Eiweißzufuhr bei 0,8 g/kg Körpergewicht liegen, sind im Kraft- und Leistungssport höhere Mengen empfohlen. Pro Kilogramm Körpergewicht sollte man hier 1,2–2 g Protein aufnehmen. Bei einem Menschen mit 70 kg entspricht das ungefähr 80–140 g. Ob das Eiweiß aus tierischen oder pflanzlichen Quellen stammt, ist grundsätzlich unerheblich. Wichtig ist, Eiweiß-Kombinationen zu essen, die in ihrem Aufbau dem menschlichen Eiweiß ähnlich sind und gut vom Körper verarbeitet werden können. Das erreicht man am besten durch ein vielfältiges Angebot: Hülsenfrüchte, Getreide (Vollkorn), Kartoffeln, vor allem in Kombination mit Getreide oder Sojaprodukten, Nüsse und Ölsamen. Komplexe Kohlenhydrate sind vor allem in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten enthalten und führen dazu, dass der Blutzuckerspiegel nicht so rasch ansteigt.

Fazit

Sportelnde, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, müssen gut über Lebensmittel informiert sein, damit kein Nährstoffmangel entsteht. Wählt man die richtigen Nahrungsmittel aus, kommt es jedoch zu keinen Leistungseinbußen.