07.06.2016 von Elisabeth Rudolph

Sportlich, auch ohne Fleisch?

Viele Sportler haben es schon probiert, manche verzichten nur teilweise darauf, andere wiederum verfolgen das Konzept ganz strikt. Carl Lewis, sechsfacher Olympiasieger, ist wohl der bekannteste Vertreter unter ihnen. Die Rede ist von Sportlern, die sich vegetarisch oder vegan ernähren. Wie sieht es mit ihrer Leistung aus? Was müssen sie essen?

Ernährung spielt auch für sportliche Erfolge eine Rolle. Vegetarier und Veganer ernähren sich aus unterschiedlichen Gründen fleischlos. Seien es ökologische, ethische oder gesundheitliche. Fakt ist, sie leben meist gesundheitsbewusst und setzen sich intensiv mit ihrer Ernährung auseinander. Als Sportler ist es grundsätzlich möglich, sich vegetarisch oder vegan zu ernähren, das zeigen immer wieder prominente Beispiele aus der Sportszene. Je einschränkender die Ernährungsform jedoch ist, desto mehr sollte man über Nahrungsmittel und deren Inhaltsstoffe wissen.

Engpässe bei vegetarischer und veganer Ernährung

Vegetarisch und vegan lebende Athleten müssen besonders wachsam bei folgenden Nährstoffen sein: Zink, Vitamin B12, Vitamin D, Eisen und Kalzium. Sie kommen hauptsächlich in tierischen Nahrungsmitteln vor und nur in geringen Mengen in pflanzlichen. Zusätzlich werden sie meist aus pflanzlichen Nahrungsmitteln schlechter aufgenommen. Vor allem bei Eisen ist Vorsicht geboten, denn ein Mangel greift sehr rasch die körperliche Leistung an. Gerade Sportler verlieren vermehrt Eisen über den Gastrointestinaltrakt, den Schweiß oder Urin. Eine rein vegetarische oder vegane Kost enthält ausschließlich das sogenannte Nicht-Hämeisen. Das ist ein großer Nachteil, denn der Körper nimmt davon nur etwa 5 % auf. Gute pflanzliche Eisenquellen sind Hülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse, Vollkorngetreide und Gemüsearten wie Spinat und Schwarzwurzeln. Kombiniert man sie mit Vitamin C-reichen Nahrungsmitteln, verbessert sich die Aufnahme, z.B. Vollkornbrot mit Orangensaft. Kaffee oder schwarzer Tee hingegen hemmen die Eisenaufnahme. Über weitere Tipps für eine ausreichende Nährstoffzufuhr bei veganer und vegetarischer Ernährung lesen sie hier.

Mangel durch fleischlose Ernährung?

Wer auf Fleisch verzichtet, isst in der Regel mehr Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse und Getreide. Das führt insgesamt dazu, dass Veganer und Vegetarier auch bei sportlicher Betätigung gut mit Nährstoffen versorgt sind. Gut geplante vegetarische und vegane Ernährung liefert ausreichende Energie über Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett. Sportler, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, haben die gleichen Anforderungen an Kohlenhydraten (45-65 %), Fett (20-35 %) und Eiweiß (10-35 %). Ob das Eiweiß aus tierischen oder pflanzlichen Quellen stammt, ist übrigens unerheblich. Wichtig ist, qualitativ hochwertiges Eiweiß zu essen. Es ist dann besonders wertvoll, wenn es in seinem Aufbau dem menschlichen Eiweiß ähnlich ist. Das erreicht man am besten durch ein vielfältiges Angebot: Hülsenfrüchte, Getreide (Vollkorn), Kartoffeln, vor allem in Kombination mit Getreide oder Sojaprodukten, Nüsse und Ölsamen. Komplexe Kohlenhydrate sind vor allem in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten enthalten und führen dazu, dass der Blutzuckerspiegel nicht so rasch ansteigt. Die American Dietetic Association verlautbart in ihrem Positionspapier über vegetarische Ernährung, dass selbst die kritischen Nährstoffe bei dieser Kostform ausreichend gedeckt werden, auch bei Sportlern. Sie räumt jedoch ein, dass angereicherte Lebensmittel vorteilhaft sind, um ausreichend mit Nährstoffen versorgt zu sein. Im Vergleich zu Normalköstlern wurde bei vegetarischen Sportlern ein geringerer Muskel-Kreatin-Anteil festgestellt. Das macht sich vor allem bei speziellen Kraftübungen, bei denen die Maximalkraft abgerufen werden soll, bemerkbar. Es zeigte sich jedoch, dass Vegetarier stark von Kreatingaben profitieren und kurzfristig sogar einen schnelleren Leistungsanstieg verzeichnen als Mischköstler.

Wissenswert

Die vegane Ernährungspyramide des VEBU (Deutscher Vegetarierbund) hilft vegan lebenden Menschen, sich ausgewogen zu ernähren und Mangelerscheinungen zu vermeiden. Genaue Angaben zu einzelnen Nahrungsmitteln sowie  über deren Inhaltsstoffe und ideale Menge sollen die praktische Umsetzung erleichtern.

Fazit

Sportler, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, müssen sehr gut über Lebensmittel informiert sein, damit kein Nährstoffmangel entsteht. Wählt man die richtigen Nahrungsmittel aus, kommt es jedoch zu keinen Leistungseinbußen.

Literatur

Venderley AM, Campbell WW: Vegetarian diets: nutritional considerations for athletes. Sports Med. 36: 293-305 (2006).
Friedmann B: Sportleranämie. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin. 52: 262-263 (2001).
Baron D, Berg A: Optimale Ernährung des Sportlers. S. Hirzel Verlag Stuttgart (2005).
Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 103: 748-765 (2003).
www.vegetariannutrition.net/docs/Sports-Vegetarian-Nutrition.pdf (Zugriff am 06.06.2016)
www.vebu.de/fitness-gesundheit/sport/sport-und-vegane-naehrstoffquellen/ (Zugriff am 06.06.2016)

DAS MAGAZIN

ernährung heute

Unsere Zeitschrift für informierte Leser. Kompetent. Auf den Punkt gebracht. Regelmäßig im Abo.

Foto: f.eh
Aktuelle Buchvorstellungen

NEU Aufgedeckt. Gerüchteküche und Ernährungsmythen

Autor(en): Bisovsky S, Unterberger
Verlag: Österreichischer Agrarverlag
Erscheinungsjahr: 2009
ISBN: 978-3-7040-2350-6.

LESEN ALLE BUCHTIPPS ANSEHEN

Für Kinder mit Zöliakie kochen!

Autor(en): Bisovsky S, Unterberger
Verlag: Österreichischer Agrarverlag
Erscheinungsjahr: 2009
ISBN: 978-3-7040-2350-6.

LESEN ALLE BUCHTIPPS ANSEHEN

Wenn das Spiegelbild ein Eigenleben führt

Autor(en): Bisovsky S, Unterberger
Verlag: Österreichischer Agrarverlag
Erscheinungsjahr: 2009
ISBN: 978-3-7040-2350-6.

LESEN ALLE BUCHTIPPS ANSEHEN

NEU Ins Leben starten

Autor(en): Bisovsky S, Unterberger
Verlag: Österreichischer Agrarverlag
Erscheinungsjahr: 2009
ISBN: 978-3-7040-2350-6.

LESEN ALLE BUCHTIPPS ANSEHEN

Das Viva-Mayr Kochbuch

Autor(en): Bisovsky S, Unterberger
Verlag: Österreichischer Agrarverlag
Erscheinungsjahr: 2009
ISBN: 978-3-7040-2350-6.

LESEN ALLE BUCHTIPPS ANSEHEN

Die Molekülchen Küche-Experimente für Nachwuchs-Köche

Autor(en): Bisovsky S, Unterberger
Verlag: Österreichischer Agrarverlag
Erscheinungsjahr: 2009
ISBN: 978-3-7040-2350-6.

LESEN ALLE BUCHTIPPS ANSEHEN