29.09.2021 von Dr. Carina Kern

Ballaststoffe – darum sind sie wichtig

Ballaststoffe haben es in sich, denn sie sind auf unterschiedliche Art und Weise wichtig für die Gesundheit und das Wohlbefinden. Doch viele Menschen nehmen zu wenige davon zu sich, obwohl sich das einfach verhindern ließe. Wir erklären, was Ballaststoffe sind, wie sie unseren Körper beeinflussen und in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind.

Ballaststoffe (Faserstoffe) sind Hauptbestandteil von Zellwänden oder Randschichten von Pflanzen. Der Gehalt an Ballaststoffen in unserer Nahrung ist sehr unterschiedlich. Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sind die wichtigsten Ballaststofflieferanten. Insbesondere Vollkornprodukte sind gegenüber Weißmehlprodukten ernährungspyiologisch wertvoller, da sie nicht nur ballaststoffreich sind, sondern auch höhere Anteile an Eiweißen und Mineralstoffen aufweisen. In tierischen Lebensmitteln sind keinerlei Ballaststoffe enthalten. Unter anderem deswegen sind Obst, Gemüse und Getreide in einer ausgewogenen Ernährung ein essentieller Bestandteil.

Der Richtwert für die Ballaststoffaufnahme liegt bei 30 g pro Tag. Der Durchschnitt verzehrt mit 20 g pro Tag zu wenig: Frauen ebenso wie Männer.

Wissenswert

Damit ballaststoffreiche Nahrungsmittel (z. B. Kleie) im Darm gut aufquellen können, benötigen sie ausreichend Flüssigkeit (ca. 1,5 bis 2 L täglich). Wird die Ernährung zu schnell auf eine größere Ballaststoffmenge umstellt und zugleich zu wenig getrunken, kann das möglicherweise zu Magenkrämpfen, Blähungen und Verstopfung führen. Für einen abwechslungsreichen Trinkplan bieten sich (Mineral-)Wasser, verdünnte Fruchtsäfte oder ungesüßte Tees sowie kalorienfreie Erfrischungsgetränke an.

Verschiedene Ballaststoffarten

Für den Menschen sind die Ballaststoffe weitgehend unverdaulich. Eingeteilt werden sie in lösliche und unlösliche Faserstoffe. „Löslich“ bedeutet dabei nicht, dass sich der Ballaststoff bis zum Verschwinden auflöst, wie es beispielweise bei Zucker in Wasser geschieht. Die Unterscheidung in „(wasser-)löslich“ und „(wasser-)unlöslich“ bezieht sich vielmehr auf die Eigenschaft, Wasser zu binden.  

„Lösliche“ Ballaststoffe wie Pektine in Blattgemüse, verfügen über Quervernetzungen ihrer Moleküle. Hier entstehen im molekularen Aufbau kleine Hohlräume, in denen sich Wasser einlagern kann. Dadurch können sie ein Vielfaches an Eigengewicht zunehmen, im Falle von Pektin sogar das 60-Fache. Lösliche Ballaststoffe werden nahezu vollständig von den Darmbakterien zersetzt, wodurch das Wasser wieder frei wird. Somit beeinflussen sie die Verdauung kaum.  

„Unlösliche“ Ballaststoffe stecken vorwiegend in Getreide und Hülsenfrüchten. Sie haben ein hohes Wasserbindungsvermögen und quellen daher auf. Im Dickdarm werden sie nur geringfügig durch die Darmbakterien zersetzt und folglich zum größten Teil über den Stuhl wieder ausgeschieden. Dadurch wird die Beweglichkeit des Darmtraktes (Peristaltik) angeregt und die Verdauung kommt sprichwörtlich in „Schwung“.

BallaststoffartQuellen
Lösliche Ballaststoffez. B. Fruktane, lösliche Hemizellulose, Beta-Glucane (Bestandteil von pflanzlichen Zellwänden), Inulin, Pektin, Guaran, Psyllium, AlginateVorwiegend in Obst und Gemüse
(z. B. Bananen, Äpfel, Zitrusfrüchte, getrocknete Pflaumen), auch in Getreide wie Gerste oder Hafer, Wurzelgemüse, Algen
Unlösliche Ballaststoffez. B. Zellulose (Hauptbestandteil der pflanzlichen Zellwände), unlösliche Hemizellulose, Lignin (Stützmaterial von Pflanzen)Vor allem in Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten, Nüssen, in geringen Mengen auch in Obst und Gemüse

Ballaststoffe und Diabetes

Es wird vermutet, dass unlösliche Ballaststoffe vor einer Entwicklung einer Fettleber schützen. Denn einige Menschen reagieren auf die antidiabetischen Effekte bestimmter Vollkornprodukte wie Reis, jedoch nicht Weizen- und Roggenprodukte. Bei ihnen wirkt sich der Verzehr günstig auf den Blutzucker- und Insulinspiegel aus. Die Ballaststoffe bewirken, dass Kohlenhydrate aus dem Darm langsamer ins Blut übergehen und dadurch die glykämische Antwort (d. h. wie stark ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt) verbessern. Das vermeidet Blutzuckerspitzen nach dem Essen – wichtig bei Diabetes. Zum Thema „Effekte unlöslicher Ballaststoffe im Kontext von Diabetesprävention“ führten Forscher des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung Potsdam-Rehbrücke die erste kontrollierte Studie (OptiFiT-Studie, Optimal Fibre Trial for Diabetes Prevention) durch. Insgesamt nahmen 180 Personen mit gestörter Glukosetoleranz an der Studie teil: Während die Interventionsgruppe  zweimal täglich für zwei Jahre ein Ballaststoffpräparat erhielt, nahm die Kontrollgruppe zweimal täglich das Trinksupplement ohne unlösliche Ballaststoffe ein. Die Forscher wiesen bei Patienten mit einem Prädiabetes nach, dass sich der Langzeitblutzucker (HbA1c) nach der Einnahme des Trinksupplements gegenüber einem Placebo verbesserte. Einen solchen Trend gab es auch bei dem Blutzuckerwert nach zwei Stunden sowie der Insulinresistenz nach einem Jahr. Die Forscher schlussfolgerten: Je mehr der Zuckerstoffwechsel gestört war, desto wirksamer zeigen sich die Ballaststoffe.

Darmgesundheit

Im Forschungsfokus stehen zudem die Fermentationsprodukte der unlöslichen Ballaststoffe. Beim Abbau von z. B. Lignin oder Pektin durch Darmbakterien entstehen kurzkettige Fettsäuren, die die Zellen in der Darmschleimhaut schützen und so das Darmkrebsrisiko senken sollen. Der Schutzeffekt von beispielweise n-Butyrat ist durch klinische Studien besonders gut belegt.

Beugen Übergewicht vor

Wer täglich hohe Anteile unlöslicher Ballaststoffe zu sich nimmt, kann auch sein Körpergewicht besser regulieren. Da sie länger gekaut werden müssen und mehr Speichel produziert wird, quellen sie im Magen gut auf. Das hält länger satt. Überdies hemmen Ballaststoffe fettspaltende Enzyme, wodurch die Fettaufnahme aus der Nahrung abnimmt. Sie unterstützen somit eine Gewichtsabnahme und bewähren sich besonders in der Adipositasprävention.

Natürliche Blutdrucksenker

Vor den Folgen von Bluthochdruck wie Atherosklerose oder Gewebeveränderungen des Herzens soll die Fettsäure Propionsäure schützen. Dies konnte bei Mäusen festgestellt werden: Ernährten sie sich ballaststoffreich, hatten die Tiere weniger ausgeprägte Herzschäden oder krankhafte Vergrößerungen des Organs. In Folge waren sie weniger anfällig für Herzrhythmusstörungen. Auch die Gefäßschäden gingen bei den Mäusen zurück. Daten aus Tiermodellen sind jedoch nur eingeschränkt auf den Menschen übertragbar. Interessant könnte das vor allem für die Patienten sein, die zu wenig von dieser Fettsäure haben.

Blutfettwerte

Für lösliche Ballaststoffe ist der positive Einfluss auf den Cholesterinspiegel belegt. Denn Faserstoffe binden vermehrt Gallensäure, was wiederum deren Neuproduktion aus dem gespeicherten Cholesterin fördert. Der Cholesterinspiegel sinkt dadurch. So wurde gezeigt, dass der Verzehr von 120–140 g Haferflocken oder 100 g Haferkleien pro Tag die Konzentration an Gesamtcholesterin binnen drei Wochen um knapp 20 % und die an LDL-Cholesterin um bis zu 23 % senkt.

Positives an Ballaststoffen: Sie…

•    regen die Darmtätigkeit und verringern das Risiko für Darmkrebs,
•    normalisieren den Blutzucker – das ist hinsichtlich einer Diabeteserkrankung besonders relevant,
•    senken Bluthochdruck und beugen somit Herz-Kreislauferkrankungen vor,
•    beeinflussen den Cholesterinspiegel positiv und verbessern die Blutfettwerte,
•    machen lange satt und sind kalorienarm, weshalb sie helfen Übergewicht bzw. Adipositas vorzubeugen.

Ballaststoffzufuhr im Alltag steigern

Um die Ballaststoffaufnahme zu steigern empfiehlt die Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE) bei Brot, Reis, Nudeln und Getreideflocken Vollkornvarianten bevorzugen.
Es gilt: Je höher die Typenzahl des Mehls (also je gröber das Mehl gemahlen wird), desto mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien sind vorhanden. Wer ohnehin neben der täglichen Menge Vollkornbrot, drei Portionen (eine Portion entspricht einer Handvoll) ballaststoffreiches Gemüse und zwei Rationen Obst zu sich nimmt, ist gut im Rennen. Zudem wird empfohlen öfter Kartoffeln und Hülsenfrüchte in den Speiseplan einzubauen. Tierische Lebensmittel, vor allem Fleisch und Wurst, sollten reduziert werden.

Wie man den Ballaststoffverzehr durch einen gezielten Austausch von ballaststoffarmen gegen ballaststoffreiche Lebensmittel steigern kann, zeigen folgende Tabellen:

 Tab. 1: Gezielter Austausch ballaststoffarmer Lebensmittel

BallaststoffarmBallaststoffreich
Weizenmehl Type 405……Weizenmehl Type 1050 oder höher, Weizen-Vollkornmehl, Roggenmehl
Toastbrot, Weißbrot, Croissant……Vollkornbrot, Leinsamenbrot, Grahamweckerl, Roggenmischbrot, Pumpernickel
Kuchen, Torte, Schokoladenkekse……Müslikekse, Kuchen mit Vollkornmehl, Früchtebrot
Eierteigwaren, geschälter Reis oder Kartoffeln……Vollkornteigwaren (z. B. Nudeln), Hirse, Naturreis, Kartoffeln mit Schale, Süßkartoffeln
Tomaten, Salat, Gurke, Zucchini……Kohlgemüse, Wurzelgemüse (z. B. Karotten), Pilze, Erbsen, Bohnen
Cornflakes, Schokomüsli……Bircher-Müsli, Müsli mit Vollkornflocken, Hafer- oder Weizenkleie
Fruchtsäfte, Weintrauben, Bananen……Himbeeren, Brombeeren, Äpfel, Birnen, Zwetschken
Eis, Puddingcremes, Chips, Cremedesserts……Obstsalat, Müsli, getrocknete Früchte, Joghurt mit Kleie, Nüsse

 Quelle: DGE (2013).

Tab. 2: Beispiel für 30 g Ballaststoffe (empfohlene Tagesmenge)

LebensmittelMenge
1 Portion Haferflocken (30 g)3,0 g
2 Scheiben Weizenvollkornbrot (100 g)7,4 g
3 mittelgroße Kartoffeln (180 g)3,5 g
1 Apfel (150 g)3,0 g
1 Portion Erdbeeren (100 g)1,6 g
1 Portion Karottenrohkost (200 g)7,2 g
1 Portion Brokkoli (200 g)5,4 g
1 Handvoll Mandeln (25 g)3,4 g
Summe34,5 g

Quelle: UGB-Forum (2011).

Tab. 3: Ballaststoffmenge in Lebensmitteln

LebensmittelMenge (g/100 g)
Weizenkleie45,4 g
Leinsamen38,6 g
Kokosraspeln24,0 g
Sojabohnen21,9 g
Weiße Bohnen32,2 g
Hirse18,0 g
Linsen17,0 g
Erbsen16,6 g
Kichererbsen15,5 g
Roggen Vollkornmehl13,9 g
Mandeln13,6 g
Getrocknete Feigen12,9 g
Weizen Vollkornmehl11,7 g
Erdnüsse10,9 g
Grahambrot8,4 g
Maroni7,0 g
Quinoa6,6 g
Getrocknete Zwetschken5,0 g
Heidelbeere4,9 g
Kohlsprossen4,4 g
Karotten3,6 g
Fisolen3,0 g
Brokkoli2,7 g
Äpfel2,0 g
Walnüsse2,0 g
Karfiol2,0 g
Kartoffeln1,9 g
Bananen1,8 g

Quelle: Aign et al (2017).

Fazit

Ballaststoffe sind in vielerlei Hinsicht gut für die Gesundheit: Wer mehr Ballaststoffe isst, zeigt bessere Werte beim Blutzucker, im Lipidprofil und beim Blutdruck. Laut Forscher reduzieren sie das Risiko für unterschiedliche Erkrankungen wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs. Mindestens 30 g am Tag sollte jeder essen, doch die meisten kommen nur auf 20 g. Durch einen Austausch von ballaststoffarmen Lebensmitteln gegen jene Produkte mit einem hohen Faseranteil lässt sich die Zufuhr der restlichen 10 g leicht steigern.

Literatur

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Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Mehr Ballaststoffe bitte! Ballaststoffzufuhr lässt sich im Alltag leicht steigern. www.dge.de (Zugriff: 10.09.2021).
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE): Mehr Ballaststoffe bitte! Presseinformation, DGE aktuell 06/2012.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (Hrsg.). Ballaststoffe – wertvoll für Ihre Gesundheit. Bonn, (2013).
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