28.04.2021 von Dr. Carina Kern

Emotionales Essverhalten: Essen für die Seele

Beim Essen spielen Emotionen eine große Rolle. Ob Liebeskummer, ein turbulenter Arbeitstag oder Streit mit dem Partner: Während manche in schwierigen Momenten den Appetit ganz verlieren, greifen andere zu Süßigkeiten. Konkret ist hier von emotionalem Essverhalten die Rede. Doch was ist damit genau gemeint?

Jeder kennt das Phänomen: Wir essen in manchen Situationen, obwohl wir keinen Hunger haben. Denn Essen dient nicht nur der bloßen Nahrungsaufnahme. Beim emotionalen Essverhalten sollen die Lebensmittel primär Gefühle regulieren und nicht das natürliche Hungergefühl stillen. Häufig wird emotionales Essen dabei mit einer „erhöhten Nahrungsaufnahme, um negative Emotionen zu bewältigen“ gleichgesetzt. Unsere Gefühle können unser Essverhalten aber auf unterschiedlichste Art und Weise steuern.

Je nach Laune unterschiedlich

Bis vor kurzem ging die Wissenschaft davon aus, dass alle negativen Emotionen das Essverhalten aller Menschen auf gleiche Weise beeinflusst. Das sei aber nicht immer der Fall, wie Auswertungen von Fragebögen ergaben. Bei der Mehrzahl der befragten Personen führte vor allem Traurigkeit und Stress dazu, mehr zu essen, während Angst und Ärger den Appetit eher hemmten. Ähnliche Ergebnisse lieferten Untersuchungen, bei denen auch die Gehirnaktivität gemessen wurde. Bei übergewichtigen Menschen und Patienten mit einer Essstörung (z. B. mit Bulimie oder einer Binge-Eating-Störung) sei das übermäßige Essen vor allem bei negativen Emotionen, insbesondere bei Traurigkeit, verstärkt zu beobachten.

Wer jedoch glaubt, emotionales Essen würde nur mit Stress und schlechten Gefühlen in Verbindung stehen, täuscht sich. Es gibt viele weitere Motive zu essen, ohne physischen Hunger zu fühlen. Etwa aus Langeweile, in Gesellschaft, weil es etwas zu feiern gibt, um sich zu belohnen, sich gut und geborgen zu fühlen oder einfach aus Gewohnheit (z. B. abends vor dem Fernsehapparat).

Wissenswert

Ob jemand zu emotionalem Essverhalten neigt, kann in Selbstberichtsfragebögen erhoben werden. Dazu entwickelten Wissenschafter vom Eating Behavior Laboratory des Fachbereichs Psychologie in Salzburg, zwei Fragebögen: Die „Salzburg Stress Eating Scale“ (SSES) und „Salzburg Emotional Eating Scale“ (SEES). Die SSES erfasst, ob in verschiedenen Stresssituationen weniger, gleich viel oder mehr gegessen wird als gewöhnlich. Die SEES hingegen beinhaltet die gleichen Antwortkategorien und erfragt das Essverhalten bei Traurigkeit, Fröhlichkeit, Ärger und Ängstlichkeit. Den Stresstest (SSES)-Test gibt es HIER als PDF zum Download.

Essen ist emotional, von Geburt an

Wie wir essen, ist geprägt durch zahlreiche Lernerfahrungen, die wir im Laufe unseres Lebens sammeln. Dabei beginnt emotionales Essen bereits im Säuglingsalter beim Stillen durch die Mutter oder wenn Eltern ihre Kinder mit Süßigkeiten und Knabbereien belohnen. Im Laufe der Zeit entwickeln sich dadurch klassische Konditionierungsprozesse: Reduziert sich die negative Stimmung durch das Essen, erhöht dies die Wahrscheinlichkeit, dass Essen auch zukünftig zur Regulation von Emotionen eingesetzt wird (negative Verstärkung). Infolgedessen können weitere klassische Konditionierungsprozesse eintreten: Durch das erlernte Verhalten lösen bestimmte Situationen oder Gefühlszustände automatisch einen Drang zu essen aus. Um negative Emotionen zu regulieren, essen manche Menschen mehr oder weniger. Es geht aber auch umgekehrt: nämlich durch das Essen bewusst gute Laune zu erzeugen.

Heißhunger auf Kalorien

Bei emotionalem Essen nehmen wir in der Regel hochkalorische Lebensmittel mit einem hohen Zucker- und Fettgehalt zu uns. Dies wurde bei Studienprobanden in einem Stress-Test gezeigt. Im Vergleich zur Kontrollgruppe war bei emotionalen Essern die Menüzusammenstellung nach einer simulierten Prüfungssituation eindeutig süßer und fetter und hatte daher auch eine höhere Energiedichte. Die Wissenschaftler unterstreichen, dass gerade Menschen, die dazu neigen aufgrund verschiedener psychischer Auslöser zum Kühlschrank zu pilgern, dann vermehrt zu Schokolade & Co. greifen. Zumindest in unserem Kulturkreis.

Schokolade oder Sushi?

Denn auf welche Lebensmittel in Stresssituationen gegriffen wird, ist unterschiedlich. Beim Naschen sind es hierzulande häufig Schokolade, Mehlspeisen oder salzige Snacks. Bereits in der Vergangenheit wurde allerdings gezeigt, dass auch Kultur und Tradition beeinflussen, worauf wir Gusto bekommen, wenn die Seele Streicheleinheiten braucht. So greifen beispielweise japanische Frauen lieber zu Reis und Sushi.

Frustessen: Auf Dauer problematisch

Wird aus einem "Ich gönne mir etwas" ein "Ich muss das jetzt haben", wird der Genuss zum Zwang. Emotionale Esser haben dann in fordernden Situationen ihr Essverhalten nicht mehr bewusst in der Hand. Das kann sich längerfristig auch in Gewichtszunahme bis hin zu Übergewicht äußern. Häufig kann dies der Grund dafür sein, warum Menschen das Abnehmen schwer fällt. Denn Diätkonzepte fokussieren in den meisten Fällen darauf, was gegessen wird und nicht, warum gegessen wird. Gerade strenge Diäten, die von festen Vorschriften und Verboten geprägt sind, führen bei vielen Menschen zu Frust, da sie schwer umsetzbar und daher häufig erfolglos sind. Genau dieser Frust wiederum kann dazu führen, dass emotionaler Hunger entsteht, bei dem es sich im Prinzip auch um eine Form von Heißhunger handelt. Das Ergebnis ist, dass am Ende die verlorenen Kilos wieder drauf sind oder man sogar noch mehr wiegt als zuvor.

Mindset gegen unkontrolliertes Essen

Emotionaler Hunger spielt sich im Kopf ab und hat nur wenig mit körperlichen Bedürfnissen zu tun. Wer merkt, bei psychischer Belastung immer wieder und in großen Mengen zu zucker- und fetthaltigen Lebensmitteln zu greifen, dem kann verstärkte Achtsamkeit beim Essen helfen. Trainingstechniken wie die Dialektisch-Behaviorale Therapie, die Akzeptanz- und Commitment-Therapie oder die Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion eignen sich, über emotionale Zustände bewusst zu reflektieren und besser damit umzugehen. Wer es schafft, Frustessen regelmäßig entgegen zu wirken, bei dem werden neue Verhaltensweisen bald zur Gewohnheit.

Emotionales Essen vermeiden:

•    Ursache erkennen (z. B. erhöhtes Stresslevel auf der Arbeit, Beziehungskonflikte, Diätfrust)
•    Gefühle annehmen (Einsicht hilft, die negativen Gefühle in positive Bahnen zu lenken)
•    Alternativen zum Essen finden (bewusste Ablenkung z. B. durch Sport, Hobbies oder gemeinsame Aktivitäten mit Freunden)
•    Entspannungsübungen bei Stress (z. B. Meditation, Autogenes Training oder Tai-Chi)
•    Achtsames essen (sich Zeit nehmen, langsam und genussvoll essen, Gewohnheitsrituale reflektieren z. B. essen beim Fernsehen vermeiden)
•    Bewusst Snacken (Süßes in kleinen Mengen genießen oder auch Gemüse und Obst wie Karottenstifte oder Apfelspalten schnabulieren)

Fazit

Emotionaler Hunger ist Hunger über das körperliche Bedürfnis nach Nahrung hinaus und betrifft vielmehr unsere Gefühlswelt. Es geht eigentlich nicht darum, etwas zu essen, sondern vielmehr, ein inneres Gefühl zu befriedigen. Achtsamkeitstraining kann dabei helfen, emotionales Essen vorzubeugen.

Literatur

KistenmacherA et al.: Psychosocial stress promotes food intake and enhances the neuroenergetic level in men. Stress, 21(6): 538-547 (2018).
Strahler J:  The Dark Side of Healthy Eating: Links between Orthorexic Eating and Mental Health. Nutrients 12(12): 3662 (2020).
Meule RA et al.: Food cravings in everyday life: An EMA study on snack-related thoughts, cravings, and consumption. Appetite 113: 215-223 (2017).
Reichenberger J et al.: It's craving time: time of day effects on momentary hunger and food craving in daily life. Nutrition 55: 15-20 (2018).
Nivison MD et al.: Convergent and Discriminant Validity of Retrospective Assessments of the Quality of Childhood Parenting: Prospective Evidence From Infancy to Age 26 Years. Psychological Science: 0956797620975775 (2021).
Meule A, Reichenberger J, Blechert J: Development and preliminary validation of the Salzburg Stress Eating Scale. Appetite 120: 442–448 (2018).
Meule A, Reichenberger J, Blechert J: Development and preliminary validation of the Salzburg Emotional Eating Scale. Frontiers in Psychology 9: 88 (2018).
Schnepper R et al.: Fight, Flight, – Or Grab a Bite! Trait Emotional and Restrained Eating Style Predicts Food Cue Responding Under Negative Emotions. Frontiers in Behavioral Neuroscience 14: 91 (2020).

 

 

 

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