Gewohnheiten sind Gamechanger für gesunden Lebensstil

Kleine Änderungen, große Wirkung: Gesundheitsförderliche Gewohnheiten sind Schlüssel zu bedarfsgerechter Ernährung und aktivem Lebensstil. Neurowissenschaften spielen wesentliche Rolle, um Gewohnheiten positiv zu verändern.
Zum Jahreswechsel waren gute Vorsätze allgegenwärtig: mehr Sport treiben, viel Gemüse essen, gesünder leben – doch oft sind diese Vorhaben schon nach ein paar Wochen wieder Geschichte. Statt auf kurzlebige Vorsätze zu setzen, lohnt es sich, die Kraft der Gewohnheiten zu nutzen. Nahezu automatische Wiederholungen formen nämlich unser Verhalten nachhaltig und bieten enorme Potenziale für positive Veränderungen. „Durch das bewusste Verändern von Gewohnheiten können wir uns langfristig etwas Gutes tun und gesünder leben. Gerade bei Essen und Bewegung spielen Routinen eine große Rolle“, betont f.eh-Geschäftsführerin Marlies Gruber. Das belegen Erkenntnisse aus der Neurowissenschaft: „Gewohnheiten sind unser Autopilot und erleichtern den Alltag“, erklärt Mindset- und Habit-Coach Eva Gruber. Sie helfen uns dabei, Energie zu sparen und Entscheidungen schneller zu treffen. Doch nicht alle Verhaltensmuster sind nützlich – einige können uns sogar ausbremsen. Besonders beim Thema Ernährung führen eingefahrene Angewohnheiten oft zu Kompensationsverhalten – wie etwa emotionalem Essen bei Stress oder Frust. Hier helfen Empathie und Geduld mit sich selbst.

Gewohnheiten entstehen durch wiederholtes Verhalten, das unser Gehirn als Muster speichert. Diese „Abkürzungen“ sind praktisch, können uns jedoch auch blockieren, wenn sie nicht mit unseren Zielen übereinstimmen. „Es ist wichtig, die eigenen Verhaltensweisen bewusst zu hinterfragen: Wie fühle ich mich dabei und wie wirkt sich dieses Verhalten auf mich und mein Umfeld aus?“, rät Eva Gruber. Ein Beispiel: Wer oft unter Zeitdruck steht, greift schnell zu kalorienreichen Lebensmitteln. Passiert das regelmäßig und ohne entsprechende Bewegung als Ausgleich, kann sich das langfristig negativ auf die Gesundheit auswirken. Die Gewohnheitsexpertin Eva Gruber betont: „Wir müssen zuerst die mentale Gesundheit ändern und dann die physische.“ Mentale Fitness ist also die Grundlage, um ungeliebte Verhaltensmuster zu erkennen, aufzubrechen und durch positive zu ersetzen.

Schritte zur Veränderung: So wird aus Vorsatz Routine

Der Weg zu neuen Gewohnheiten beginnt mit dem bewussten Erkennen des eigenen Verhaltens. Es geht darum, Situationen zu identifizieren, die uns zu ungünstigen Entscheidungen verleiten. Durch die bewusste Auseinandersetzung lernen wir, welche Auslöser bestimmte Verhaltensweisen begünstigen. Im nächsten Schritt geht es darum, diese zu unterbrechen. Hier empfiehlt Eva Gruber, dem Gehirn mit alternativen Reizen eine Pause von alten Mustern zu ermöglichen – beispielsweise mit kurzen Atemübungen oder dem bewussten Ansprechen des Tastsinns etwa durch das Berühren einer Oberfläche. Diese kleinen Unterbrechungen helfen, das Gehirn aus dem emotionalen Autopiloten-Modus herauszuholen und wieder Raum für bewusste Handlungen zu schaffen. Auf dieser Basis können wir schließlich neue, förderliche Routinen aufbauen. Dabei ist es wichtig, sich realistische und überschaubare Ziele zu setzen, anstatt alle Verhaltensmuster gleichzeitig ändern zu wollen.

Tiny Habits als Erfolgsrezept

„Wir greifen nicht alle Verhaltensmuster auf einmal an, sondern suchen uns zunächst eines aus“, erklärt Eva Gruber. Kleine bis kleinste erste Änderungen können hier ein Gamechanger sein. „Frust entsteht meist durch Überforderung, was bei gut gemeinten Vorsätzen oft der Fall ist: Wer mit dem Laufen beginnen will, kann durchaus auch damit starten, einfach täglich die Laufschuhe anzuziehen, ohne unmittelbar mit dem Lauftraining zu starten.“ So können Psyche und Physis langsam, aber stetig mit neuen Gegebenheiten umgehen, anstatt von völlig Neuem aus der Bahn geworfen zu werden. Wesentlich dafür ist auch, kleinste Veränderungen im eigenen Verhalten positiv zu verknüpfen und sich fürs Dranbleiben zu feiern. „Am wichtigsten ist, dass die Veränderung gewollt ist, klein beginnt und wirklich in jedem Stadium gefeiert wird“, betont Eva Gruber. Auch die zeitliche Komponente spielt eine Rolle: Hier gilt es, empathisch und geduldig zu sein und Verhaltensänderungen langfristig zu sehen, so Eva Gruber: „Wir überschätzen, was wir in ein paar Monaten ändern können, aber unterschätzen, was in 3 bis 5 Jahren möglich ist.“ Durch regelmäßige Wiederholung und kleine Erfolge werden neue Routinen etabliert und gefestigt, sodass sie auf Dauer Teil unseres Alltags werden können.

Anstatt unrealistische Vorsätze zu fassen, sollten wir uns auf Verhaltensmuster konzentrieren, die à la longue einen positiven Effekt haben. „So wird aus Vorsatzfrust im Jänner schnell Gewohnheitslust im Februar“, sagt Marlies Gruber zur Relevanz von Gewohnheiten für einen langfristigen gesunden Lebensstil.

Das Gespräch zum Thema „Macht der Gewohnheiten“ mit Mindest- und Habit-Coach Eva Gruber fand im Rahmen der Reihe f.eh-live im Talk statt und kann auf dem f.eh-Youtube-Kanal nachgesehen werden.