Hülsenfrüchte: Wissenslücke schließen, um Potenziale abzurufen

Die EAT-Lancet-Kommission transportiert mit der Planetary Health Diet eine klare Botschaft: Statt tierischer sollen pflanzliche Lebensmittel in den Vordergrund rücken und auch die Hauptquelle für Eiweiß bilden. Dafür bieten sich neben Getreide, Nüsse und Samen vor allem Hülsenfrüchte an. Sie gewohnheitsmäßig und dauerhaft mehr in den Speiseplan zu integrieren, ist eine effektive Strategie, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes zu reduzieren. 

Vier bis sieben Portionen pro Woche können den Langzeitblutzuckerwert (HbA1c) senken, die Insulinsensitivität verbessern sowie Gesamt- und LDL-Cholesterin, Triglyceride und Blutdruck positiv beeinflussen. Gleichzeitig unterstützen Hülsenfrüchte die Darmgesundheit und das Gewichtsmanagement. Empfohlen werden dabei 75-100 g trockene Hülsenfrüchte pro Tag. Tatsächlich liegt der Verzehr in Österreich laut Ernährungsbericht bei lediglich rund 9 g pro Tag, also bei etwa einem Zehntel der empfohlenen Menge. 

Hülsenfrüchte enthalten je nach Sorte zwischen 6 und 35 g Eiweiß pro 100 g Trockengewicht. Bei der Eiweißqualität können nur Sojabohnen mit tierischen Lebensmitteln mithalten, während Linsen, Bohnen oder Kichererbsen im mittleren Bereich liegen. Aber in der Praxis lässt sich das teilweise kompensieren: Wer vor allem auf pflanzliche Eiweißquellen setzt, sollte auf Vielfalt und kluge Kombinationen aus Hülsenfrüchten und Getreide achten. Denn während Hülsenfrüchte reich an der essenziellen Aminosäure Lysin sind, liefert Getreide mehr Methionin. Gemeinsam ergänzen sich die Aminosäuremuster optimal für die körpereigene Proteinbildung. 

Traditionelle Gerichte wie Linsen mit Semmelknödel, Hummus mit Fladenbrot oder Reis mit Bohnen zeigen, wie einfach diese Synergie im Alltag gelingt. Hülsenfrüchte bieten dabei auch vielfältige Möglichkeiten, tierische Lebensmittel zu ersetzen, ohne sensorisch, kulinarisch und ernährungsphysiologisch Einbußen zu haben: Fleisch in Eintöpfen, Saucen oder Laibchen kann teilweise oder vollständig getauscht werden (z.B. in Pasta Bolognese oder Chili con Carne Faschiertes durch Linsen ersetzen), als Aufstrichbasis statt Wurst oder Käse (z. B. Hummus, Bohnencremes) oder als Sojaprodukte wie Tofu oder Tempeh. „Es geht nicht um ein Entweder-oder“, unterstreicht Marlies Gruber. „Eine schrittweise Verschiebung hin zu mehr pflanzlichem Eiweiß im Rahmen einer insgesamt ausgewogenen Ernährung ist realistisch, genussvoll und nachhaltig. Hülsenfrüchte sind dabei Fixstarter.“

Die Kombination aus Getreide und Hülsenfrüchten gilt tatsächlich auch am Feld. Denn Wintergetreide etwa ist stickstoffzehrend, weshalb Hülsenfrüchte als Folgekultur Sinn machen, da sie Stickstoff aus der Luft binden und im Boden verfügbar machen. Zudem sorgen sie für eine gute Durchwurzelung im Boden, was in Zeiten des Klimawandels die Wasserverfügbarkeit der Folgekultur verbessert. 

Doch weder die gesundheitlichen noch die ökologischen Vorteile sind bekannt. Eine Umfrage im Auftrag der Union zur Förderung von Öl- und Proteinpflanzen (UFOP, 2025) etwa zeigt deutliche Informationsdefizite: Weniger als die Hälfte der Befragten wusste, dass es die pflanzliche Lebensmittelgruppe mit dem höchsten Eiweißanteil ist. Auch ihre Klima- und Umweltvorteile werden unterschätzt, denn nur 45 Prozent der Befragten halten sie für klimafreundlich. 

„Entscheidend ist, das Wissen über die Vorteile und Vielfalt von Hülsenfrüchten im Rahmen einer grundlegenden Ernährungs- und Verbraucherbildung sowie entsprechenden Informationsangeboten zu vermitteln und relevante Kompetenzen zu fördern. Hülsenfrüchte sind Teil unserer traditionellen Küche. Mehr Bohnen, Linsen und Co. in den Speiseplan einzubauen, wäre ein einfacher, wirksamer Schritt hin zu einem gesunden und nachhaltigen Ernährungssystem“, fasst Marlies Gruber zusammen.