Kreatin: gut untersucht und mit Potenzial für Ältere

Kreatin ist eine stickstoffhaltige organische Verbindung, die der menschliche Körper selbst bildet und zusätzlich über Fleisch und Fisch aufnehmen kann. Vegetarisch lebende Menschen weisen im Durchschnitt 10-30 % geringere Kreatinspeicher auf als Personen, die Fleisch und Fisch essen. 

Für die körpereigene Synthese von Kreatin werden mehrere Aminosäuren benötigt. Pro Tag produziert der Körper etwa 2 bis 3 g, das anschließend zu Kreatinin abgebaut und ausgeschieden wird. 5 % des körpereigenen Kreatins verteilen sich auf Gehirn, Leber, Nieren sowie Nerven-, Sinnes- und Keimzellen, rund 95 % befinden sich in den Muskelzellen. Hier liegt ein Teil des Kreatins als Kreatinphosphat vor und unterstützt die schnelle Regeneration von Adenosintriphosphat (ATP), das als unmittelbarer Energieträger für die Muskelarbeit dient. Dadurch kann Kreatin bei kurzen und intensiven Belastungen wie Sprints, Sprüngen und Krafttraining die Leistung steigern. Bei länger dauernden Ausdauerbelastungen zeigt Kreatin dagegen keinen vergleichbaren Effekt.

Besonders bedeutsam ist Kreatin im Zusammenhang mit dem Erhalt der Muskulatur im Alter. Insbesondere bei Menschen ab 60 Jahren verstärkt Kreatin die Effekte regelmäßigen Krafttrainings deutlich. Um altersbedingten Muskelschwund (Sarkopenie) vorzubeugen oder zu behandeln, ist nachweislich eine Kombination von Krafttraining, bedarfsgerechter Proteinzufuhr und ergänzender Supplementierung wirksam. Ausreichend Muskeln sind eine wichtige Voraussetzung für Mobilität, Selbstständigkeit und Lebensqualität im höheren Alter. Kreatin bildet dafür aber nur einen ergänzenden Baustein und keine isolierte Lösung. Wer bloß ein Pulver einnimmt, schöpft den möglichen Nutzen nicht aus, denn damit Kreatin seine Wirkung entfalten kann, müssen die Muskeln regelmäßig beansprucht werden. 

Die Datenlage zu möglichen Effekten auf das Gehirn ist deutlich weniger eindeutig. Einzelne Studien deuten zwar darauf hin, dass Kreatin die kognitive Leistungsfähigkeit verbessern könnte. Der mögliche Nutzen scheint jedoch vor allem Situationen zu betreffen, in denen die geistige Leistungsfähigkeit durch Schlafentzug, Verletzungen oder Erkrankungen beeinträchtigt ist. Für pauschale Aussagen, Kreatin steigere bei gesunden Menschen Konzentration, Gedächtnis oder geistige Leistungsfähigkeit, reicht die derzeitige Evidenz nicht aus. Auch Aussagen über eine mögliche Verlängerung der Lebenszeit sind mit Vorsicht zu beurteilen. Entsprechende Hinweise stammen unter anderem aus Tierversuchen oder könnten dadurch erklärt werden, dass Menschen mit Kreatineinnahme insgesamt gesundheitsbewusster und körperlich aktiver leben.

Wer Kreatin supplementieren möchte, benötigt keine hohen Mengen. Eine Zufuhr von 3 g/Tag reicht aus, um die Kreatinphosphat-Speicher zu füllen und dauerhaft auf einem hohen Niveau zu halten. Bei dieser Dosis wurden bislang keine Nebenwirkungen beobachtet. Im Blutbild kann aber der Kreatinin-Wert erhöht sein, wenn jemand Kreatin supplementiert oder viel Fleisch isst. Das ist das Ergebnis des vermehrten natürlichen Kreatin-Abbaus zu Kreatinin und kein Zeichen für eine eingeschränkte Nierenfunktion. Für die Beurteilung der Nierenfunktion sind daher weitere Marker wie Cystatin C heranzuziehen. 

Von sogenannten Ladephasen über mehrere Tage mit Dosen bis zu 30 g/Tag wird dringend abgeraten. Solche Überdosierungen können Beschwerden wie Durchfall und Magenkrämpfe verursachen, zudem wird ein großer Teil ungenutzt ausgeschieden und die körpereigene Synthese heruntergefahren.