Salz: bei Hitze mehr, aber trotzdem weniger

Schwitzen entzieht dem Körper Flüssigkeit und Mineralstoffe. Getränke und Lebensmittel müssen das ausgleichen. Aber zu viel Salz kann gesundheitliche Folgen haben. Ein Blick auf die Nährstoffangaben lohnt sich, um den Konsum zu reduzieren.
Salz liefert dem menschlichen Körper die wesentlichen Mineralstoffe Natrium und Chlorid. Sie erfüllen essenzielle Funktionen im Wasser- und Elektrolythaushalt, unterstützen Nerven- und Muskelfunktionen und sind an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt. Eine zu geringe Zufuhr an Natriumchlorid oder ein massiver Verlust etwa durch starkes Schwitzen haben daher negative Folgen auf die Gesundheit, ebenso wie zu viel Salz. Das ist neben Übergewicht, Stress und zu wenig Bewegung ein Risikofaktor für Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Der Zusammenhang der aufgenommenen Menge Salz mit möglichen gesundheitlichen Folgen beschreibt dabei eine J-Kurve. „Salz ist lebensnotwendig. Entscheidend ist allerdings, dass wir mit Brot, Fleischwaren und Käse die Hauptquellen sowie individuelle Voraussetzungen kennen und bewusst damit umgehen. Gegenspieler von Salz ist Kalium, das in vielen Gemüsesorten reichlich enthalten ist. Kaliumreich zu essen, kann dabei helfen, den Blutdruck zu senken“, betont Dr. Marlies Gruber, Geschäftsführerin des forum. ernährung heute (f.eh).

Ein echter Salzmangel ist in westlichen Industrieländern selten – aber nicht unmöglich, vor allem an Hitzetagen und bei hohem Flüssigkeitsverlust. So kann er bei starkem Schwitzen, Durchfall oder extremer sportlicher Belastung auftreten. Gesundheitsprobleme wie Verwirrtheit, Appetitlosigkeit, Übelkeit und Erbrechen können auftreten. Auch ein zu niedriger Blutdruck (Hypotonie), Herzrhythmusstörungen (z.B. Tachykardie), Muskelkrämpfe und Ohnmacht können Folgen sein. Gerade bei sommerlicher Hitze oder bei hoher körperlicher Aktivität ist es deshalb wichtig, den Elektrolythaushalt im Blick zu behalten. Bei hohem Flüssigkeits- und damit einhergehendem Mineralstoffverlust sollte der Haushalt durch Trinken und Essen ausglichen werden.

Ein hoher Salzkonsum ist ebenfalls potenziell problematisch, da er den Blutdruck negativ beeinflussen und zu Bluthochdruck führen kann, was wiederum zu den wichtigsten Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Krankheiten zählt. Besonders ältere Menschen, Menschen mit Übergewicht oder salzsensitive Menschen sind davon betroffen. So zeigten Studien, dass bei ca. 30 % bis 50 % der Menschen mit hohem und lediglich bei 10 % bis 20 % der Menschen mit normalem Blutdruck eine empfindliche Reaktion auf die Zufuhr von Speisesalz folgt. Bei 50 bis 80 % der Menschen hat der Salzkonsum keinen Einfluss auf den Blutdruck.

Unterschätzte Menge, aber hohes Reduktionspotenzial

Der Körper eines Erwachsenen benötigt rund 1,5 Gramm Natrium täglich, um lebenswichtige Funktionen wie Nervenreizleitung, Muskelarbeit und den Wasserhaushalt zu gewährleisten. Das entspricht etwa 4 Gramm Speisesalz. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, nicht mehr als 6 Gramm Salz pro Tag aufzunehmen – das entspricht etwa einem gestrichenen Teelöffel. Die Realität zeigt: Laut dem Österreichischen Ernährungsbericht 2017 isst eine Durchschnittsperson 6 bis 8 Gramm Salz pro Tag, die tatsächliche Menge dürfte aber noch deutlich höher sein, da Menschen die eigene Aufnahme meist unterschätzen. Besonders Männer liegen häufig über dem Richtwert.

Warum aber unterschätzen die Menschen ihren Salzkonsum? Eine Ursache ist, dass in Österreich rund 80 % der täglichen Salzaufnahme nicht aus dem Salzstreuer stammen, sondern aus Brot und Gebäck, Fleisch- und Wurstwaren, Milchprodukten und Käse, Fertiggerichten, Snacks und Würzsaucen. Eine Reduktion des Anteils dieser Produktgruppen kann also ein Hebel zu einer salzärmeren Ernährung sein. Eingesetzt wird Salz jedoch nicht nur wegen des Geschmacks, sondern auch wegen seiner konservierenden Eigenschaften. Ein Blick auf die Nährwerttabelle kann helfen, die Aufnahme einzuschätzen. Bei vielen Produkten kann Natriumchlorid zum Teil auch durch andere Zutaten wie Kaliumchlorid ersetzt werden, ohne die sensorischen Eigenschaften signifikant zu verändern. Bei Toastbrot sind es bis zu 30 %, bei Trockenfleisch aus gesalzenem und dünn geschnittenem Rindfleisch sogar bis zu 50 %.

Die Industrie forscht und arbeitet an einer graduellen Reduktion des Salzgehalts und nutzt dabei unterschiedliche Möglichkeiten. So können Produkte multisensorisch reformuliert werden: Gerüche von salzigen Lebensmitteln verstärken durch Assoziation die empfundene Salzigkeit. Beispiele sind rauchige Noten, Liebstöckel, Sardellen- oder Fleischaromen. Auch der gezielte Einsatz anderer Grundgeschmäcker senkt den Salzgehalt. Sojasauce etwa funktioniert aufgrund des Umami-Geschmacks und der geschmacksverstärkenden Wirkung. Kohlensäure wiederum erhöht nicht nur die empfundene Säure, sondern auch die Salzigkeit. Die Salzverteilung im oder am Produkt kann auch ausschlaggebend sein, etwa durch „Salzinseln“ aus Salzflocken, die die sensorische Wahrnehmung erhöhen und einen geringeren Salzgehalt ermöglichen. Vieles davon lässt sich auch in der eigenen Küche umsetzen. Zudem kann man Kräuter und Gewürze für ein intensives Geschmackserlebnis verwenden. Kaut man besser und lässt man sich beim Essen Zeit, wird zudem mehr Salz gelöst, was die Geschmacksintensität verstärkt.