Vollkorn neu entdecken

Ein Getreidekorn besteht aus drei Hauptbestandteilen: dem Mehlkörper, der Kleie und dem Keim. Während bei raffiniertem Mehl vor allem der Mehlkörper verarbeitet wird, bleiben bei Vollkornprodukten alle drei Bestandteile des Korns im ursprünglichen Verhältnis erhalten. Dadurch enthält Vollkorn deutlich mehr Ballaststoffe, B-Vitamine, Mineralstoffe wie Eisen und Zink sowie sekundäre Pflanzenstoffe. 

Eine interessante Zwischenlösung ist sogenanntes „Halbkorn“. Darunter versteht man Produkte, bei denen Vollkorn- und Weißmehlanteile kombiniert werden oder ein Teil der Randschichten des Korns enthalten bleibt. Solche Produkte verbinden eine mildere Geschmacksnote als Vollkorn mit einem höheren Ballaststoffgehalt als reine Weißmehlprodukte. Gerade für Menschen, die sich erst an den Geschmack von Vollkorn gewöhnen möchten, kann Halbkorn ein sinnvoller Einstieg sein. Auch wer vermehrt zu Roggenbrot statt Weizen- oder Mischbrot greift, kann seine Ballaststoffzufuhr auf einfache Weise deutlich erhöhen. 

Der gesundheitliche Mehrwert von Vollkorn hängt vor allem mit seinem hohen Gehalt an Ballaststoffen zusammen. Sie können vom menschlichen Körper nicht verdaut werden und gelangen weitgehend unverändert in den Dickdarm. Dort dienen sie den Darmbakterien als Nahrung, die daraus unter anderem kurzkettige Fettsäuren bilden und die Darmgesundheit unterstützen, da sie eine Energiequelle für die Zellen der Darmwand sind. Gleichzeitig quellen Ballaststoffe im Verdauungstrakt auf, erhöhen das Stuhlvolumen und regen die Darmtätigkeit an. Dadurch fördern sie eine geregelte Verdauung, sorgen für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl und tragen dazu bei, den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach einer Mahlzeit zu verlangsamen. Ballaststoffe als Bestandteil von Vollkorn senken zudem das Risiko für Typ-2-Diabetes, Fettstoffwechselstörungen, Dickdarmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. 

Wie eine Studie der HNO-Universitätsklinik in Innsbruck (2025) zeigt, könnten noch viele Menschen in Österreich von einem Plus an Ballaststoffen profitieren. In der Untersuchung mit mehr als 800 jungen Erwachsenen lag die durchschnittliche Aufnahme nur bei etwa der Hälfte der empfohlenen Menge von 30 g pro Tag. Nicht nur deshalb gewinnt dieses Thema in sozialen Medien derzeit an Aufmerksamkeit. Unter dem Schlagwort „Fibremaxxing“ wird diskutiert, wie sich der Ballaststoffanteil der Ernährung gezielt erhöhen lässt. 

Weniger von raffinierten Getreideprodukten und mehr von den Vollkornvarianten zu essen, geht automatisch mit einer gesundheitszuträglichen höheren Aufnahme von Ballaststoffen einher und ist eine einfache und alltagstaugliche Möglichkeit. Eine Portion Pasta zeigt: 100 g ungekochte Vollkornnudeln liefern mit 11,5 g mehr als doppelt so viele Ballaststoffe wie helle Nudeln mit 5,1 g. Bei Brot sieht es ähnlich aus. Eine Scheibe Weißbrot liefert 1,25 g Ballaststoffe, bei Weizenvollkornbrot sind es 3,5 g. Ein weiterer Tipp in puncto Ballaststoffe ist Roggenbrot: Mit 5,1 g pro Scheibe sind es etwa viermal so viel wie bei Weißbrot.

In der Praxis bedeutet das: Wer häufiger zu Vollkornbrot, -nudeln oder -getreideflocken greift, kann die Ballaststoffzufuhr im Alltag merklich steigern. Lange Zeit galten Vollkornprodukte jedoch als intensiver im Geschmack, weshalb viele zu Weißmehlprodukten tendierten. Tatsächlich hat sich jedoch in der Mühlenwirtschaft und Lebensmitteltechnologie in den vergangenen Jahren viel weiterentwickelt. Neue Mahlverfahren ermöglichen feinere Mehle, verbesserte Teigstrukturen und damit auch Produkte mit angenehmerer Textur. "Diese technologischen Fortschritte tragen dazu bei, dass Vollkornbrot lockerer wird, Vollkornnudeln eine bessere Bissfestigkeit erreichen und viele Produkte insgesamt milder schmecken. Damit sinkt eine der größten Hürden für den regelmäßigen Konsum von Vollkorn“, unterstreicht Marlies Gruber. „Wer auf den Geschmack gekommen ist, tut sich in der Folge leicht, täglich einmal aus der Vollkornpalette zu wählen.“