Bewegungsempfehlungen auf einen Blick

Ob man sich im Alltag bewegt, in der Freizeit sportelt oder beruflich körperlich aktiv ist, ist für einen gesundheitlichen Effekt egal. Wichtig ist in jedem Alter das Gesamtausmaß pro Woche. Für die unterschiedlichen Lebensphasen hat der Fonds Gesundes Österreich (FGÖ) im Jahr 2020 die Österreichischen Bewegungsempfehlungen formuliert.

Die f.eh-Bewegungspyramide vermittelt zudem auf einen Blick, wie sich die offiziellen Bewegungsempfehlungen im Alltag umsetzen lassen, welche Bewegungsmuster Ausdauer, Koordination, Geschicklichkeit, Kraft und Flexibilität fördern und wie ein gesunder Lebensstil aufrechterhalten werden kann.

Dabei finden nicht alle Bewegungsformen Platz in der Pyramide. Das heißt aber keineswegs, dass sie keine Empfehlung wert wären; die angeführten Varianten sind nur als einige Beispiele von vielen Möglichkeiten anzusehen. Am wichtigsten ist bei der Wahl der Sportart in jedem Alter der Spaßfaktor. Denn nur was man gerne tut, macht man gut und regelmäßig.

Generell gilt:

• Jede Bewegung ist besser als keine Bewegung!
• Langandauerndes Sitzen vermeiden und regelmäßig durch Bewegung unterbrechen.
• Kinder brauchen mindestens eine bewegte Stunde pro Tag!
• Ob Erwachsene das wöchentliche Gesamtpensum an Ausdauerbewegung von 2,5—5 Stunden auf einmal machen oder täglich kleinere Portionen, ist egal ¬– Stückeln ist erlaubt!
• Erhöht man die Intensität seines Trainings, reduziert sich die notwendige Zeit für positive Gesundheitseffekte. Bei hoher Intensität sind es statt 2,5–5 nur 1,25–2,5 Stunden pro Woche.
• Mit mittlerer Intensität ist man unterwegs, wenn man noch reden, aber nicht mehr singen kann. Bewegt man sich mit höherer Intensität, ist ein durchgängiges Gespräch nicht mehr möglich.

Die f.eh-Bewegungspyramide zeigt, wie die Verteilung für Kinder ab sechs Jahren und Erwachsene aussehen kann, um ausreichend Bewegung zur Gewohnheit zu machen:

Nähere Erläuterungen gibt es in unserem Beiblatt zur Bewegungspyramide.

Die Grundlage für ein gesundheitsförderliches Bewegungsverhalten bildet der Alltag. Hier lassen sich viele Bewegungsmöglichkeiten „to go“ nützen, wie die Stiegen anstelle von Lift oder Rolltreppe, oder auch das Fahrrad statt Auto oder Bus. Weitere Bewegungschancen: eine Bus- oder Straßenbahnstation zu Fuß gehen, wenn es zu längeren Wartezeiten kommt, oder einfach die letzte Station am Heimweg zu Fuß gehen. Auch im Haushalt und Garten zu arbeiten, oder mit den Kindern zu spielen, zählt zur Bewegungsbilanz. Das Beste daran: Alltagsbewegung kostet kaum Zeit, bewirkt aber viel. Denn jede Form von Bewegung verbraucht Energie, fördert Beweglichkeit sowie Wohlbefinden und trägt zur Gesundheit bei.

Vor allem der Wechsel von „körperlich inaktiv“ zu „ein wenig körperlich aktiv“ ist ein wichtiger erster Schritt. Ist man körperlich nicht aktiv, kann man zunächst mit ein paar Minuten täglicher Bewegung bei mittlerer Intensität im Alltag beginnen – etwa mit zügigem Spazierengehen – und dann das Ausmaß langsam steigern [FGÖ, 2020].

Intensiver als Alltagsbewegung ist Ausdauertraining, das die Herzfrequenz steigert und einen ins Schwitzen bringt. Ausdauer ist die Fähigkeit, eine Leistung über eine längere Zeit aufrechtzuerhalten und sich anschließend schnell zu erholen. Aber Ausdauertraining verbessert nicht nur die Leistungsfähigkeit von Herz, Muskeln, Lunge und Knochen. Durch die Ausschüttung von Glückshormonen wird auch das Gemüt positiv beeinflusst. Weil das Gehirn mehr durchblutet wird, regt es auch die Aufmerksamkeit und die Denkleistung an. Vom Kindesalter bis ins hohe Alter wird die kognitive Leistungsfähigkeit durch die Bewegung gesteigert und die Schlafqualität verbessert. Weitere Vorteile: Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2 und Adipositas sinkt [FGÖ, 2020].

Muskelkräftigende Aktivitäten verbessern die Belastbarkeit von Knochen, Sehnen sowie Gelenken und können dabei unterstützen, Alltags- und Sportverletzungen vorzubeugen. Das gilt auch im hohen Alter als Prävention für Knochenbrüche, die oftmals zu Spitalsaufenthalten und langfristiger Einschränkung der Selbstständigkeit führen. Ein weiterer wichtiger Faktor: Das Risiko für Osteoporose sinkt. Durch korrekt ausgeführtes Krafttraining verbessert sich außerdem die Körperhaltung und Rückenschmerzen kann man damit entgegenwirken. Zusätzlich nimmt der Energieverbrauch aufgrund der größeren Muskelmasse zu [FGÖ, 2020; Fernández-Verdejo et al., 2024].

Wie das „Süße“ der Ernährungspyramide ist auch der „Müßiggang“ in Maßen zu genießen. Schließlich gehört Entspannung zum Leben dazu und fördert die Regeneration nach Belastungen. Doch lange Inaktivität gilt es möglichst zu vermeiden. Bei längeren bewegungslosen Phasen freut sich der Körper über Unterbrechungen oder aktive Pausen. Das bringt nachweislich Vorteile, denn zu langes ununterbrochenes Sitzen ist beispielsweise mit vorzeitiger Gesamtsterblichkeit assoziiert [Wu et al., 2023].

Die Bewegungsempfehlungen und die f.eh-Bewegungspyramide machen deutlich, dass über die Woche verteilte Aktivität in jedem Alter einen messbaren Beitrag zur Gesundheit leisten kann. Entscheidend ist weniger die „eine“ Sportart als vielmehr, überhaupt in Schwung zu kommen, Spaß an Bewegung zu haben und langes Sitzen immer wieder durch Aktivität zu unterbrechen.