Q & A zu Zucker

Zucker gehört zur Gruppe der Kohlenhydrate (Saccharide). Diese lassen sich in Monosaccharide, Disaccharide, Oligosaccharide und Polysaccharide einteilen. Monosaccharide bestehen aus einem Zuckermolekül, Disaccharide enthalten zwei Zuckermoleküle. Oligosaccharide bestehen aus drei bis zehn Zuckermolekülen, und Polysaccharide sind komplexe Moleküle, die aus mehr als zehn Zuckermolekülen zusammengesetzt sind. Disaccharide, Oligosaccharide und Polysaccharide können alle in Monosaccharide zerlegt werden [WHO, 2022; Elmadfa, 2019].

• Glukose (Traubenzucker) ist das relevanteste Kohlenhydrat im menschlichen Körper, kommt frei im Blut vor und gebunden an Phosphor in den Körperzellen. Sie ist der wichtigste Energielieferant und alleinige Energiequelle für das Gehirn, Nebennierenmark und die roten Blutkörperchen (Erythrozyten). Zudem ist sie Hauptbaustein von Stärke, Glykogen, Zellulose und Disacchariden.
• Fruktose (Fruchtzucker) ist der süßeste Zucker, Teil von Saccharose und Baustein des Ballaststoff Inulins (z. B. in Artischocken und Tobinambur), kommt als Monosaccharid in Honig vor sowie in Früchten, gelangt unabhängig von Insulin in die Zellen, wird auch von der Plazenta gebildet und kommt deshalb auch im fetalen Blut vor.
• Galaktose kommt in der Natur nicht als Monosaccharid vor, sondern meist in Kombination mit anderen Zuckern, z. B. in Laktose (Milchzucker). Sie wird im Stoffwechsel zu Glukose umgewandelt und ist Bestandteil von Zucker-Fett-Verbindungen in der weißen Hirnsubstanz (Cerebrosiden).
• Mannose kommt in der Natur nicht als Monosaccharid vor, ist aber in Kombination mit anderen Zuckern in einigen Lebensmitteln enthalten, z. B. Hülsenfrüchten und Manna. Sie wird im Stoffwechsel zu Glukose umgewandelt, ist Bestandteil von Protein-Zucker-Verbindungen (Glykoproteinen) im Blutplasma, Hormonen und Kollagen.

• Saccharose (Haushaltszucker) besteht zu je 50 % aus den Einfachzuckern Glukose und Fruktose. Sie ist eine der Hauptquellen für die Aufnahme von freiem Zucker, kommt in der Natur vor allem in Zuckerrohr, Zuckerrüben und Zuckermais vor.
• Maltose (Malzzucker) besteht aus zwei Glucosemolekülen. Sie entsteht auch im Zuge des Stärkeabbaus, beispielsweise beim langen Kauen von Brot. Auch beim Keimen von Getreide bildet sich Maltose.
• Laktose (Milchzucker) besteht aus Glukose und Galaktose, fördert die Darmflora und begünstigt die Kalziumabsorption. Personen mit Laktoseintoleranz fehlt das Enzym Laktase zum Abbau.

• Raffinose ist ein Dreifachzucker (Trisaccharid) und besteht aus je einem Molekül Glukose, Galaktose und Fruktose. Sie kommt in Hülsenfrüchten wie Erbsen, Bohnen und Soja vor sowie in Zuckerrüben und Zuckerrohr. Bei der Zuckerherstellung sammelt sie sich in der Melasse an [de Groot, 2023]. Raffinose wird im Dünndarm nicht verdaut und daher im Dickdarm durch die Darmflora unter Gasbildung fermentiert.
• Stachyose ist ein Vierfachzucker (Tetrasaccharid), bestehend aus Glukose und Fruktose sowie zwei Galaktosemolekülen. Sie kommt in Hülsenfrüchten sowie im Knollen-Ziest vor. Stachyose wird im Dickdarm von anaeroben Darmbakterien unter Gasbildung abgebaut und kann damit zu Blähungen (Flatulenzen) führen.

• Stärke ist das wichtigste Reservekohlenhydrat der Pflanzen und das bedeutendste Nahrungskohlenhydrat des Menschen. Sie besteht aus Amylose und Amylopektin und wird über Dextrine, Oligosaccharide und Maltose zu Glukose abgebaut.
• Glykogen ist das Speicherkohlenhydrat im menschlichen und tierischen Körper (v.a. in Leber und Muskeln). Es ist ähnlich aufgebaut wie Amylopektin.
• Zellulose ist der Hauptbestandteil pflanzlicher Zellwände und für den Menschen nicht verdaulich.

Für verschiedene Formen von Zucker gibt es folgende Definitionen [WHO, 2022]:

• Gesamtzucker: umfasst den intrinsisch vorkommenden Zucker beispielsweise in Obst, Gemüse, Milch und Milchprodukten sowie den zugesetzten Zucker in Lebensmitteln und Getränken.
• Freier Zucker: alle Monosaccharide und Disaccharide, die Speisen, Lebensmitteln und Getränken während der Lebensmittelverarbeitung, in der Gastronomie oder zu Hause hinzugefügt werden, sowie Zucker, die natürlicherweise in Honig, Sirup, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten vorkommen.
• Zugesetzter Zucker: Zucker, die während der Lebensmittelverarbeitung, in der Gastronomie oder zu Hause hinzugefügt werden. Sie schließen natürliche Zucker in Obst, Gemüse oder Milch nicht ein.

Saccharose, der Haushaltszucker, trägt am meisten zur Zuckeraufnahme bei, und zwar bei Kindern, Jugendlichen und Erwachsenen hauptsächlich über Getränke und Süßwaren wie Süßigkeiten, Schokolade, Kuchen und Kekse [WHO, 2022; Elmadfa, 2019].

Zucker liefert rasch Energie (4 kcal pro Gramm). Glukose ist zudem das wichtigste Energiesubstrat für den menschlichen Körper, das als Glykogen in Leber und Muskeln gespeichert wird. Das Gehirn, Nebennierenmark und die roten Blutkörperchen (Erythrozyten) nutzen Glukose als alleinige Energiequelle. Glukose muss jedoch nicht direkt zugeführt werden, da alle über die Ernährung aufgenommenen Zuckerarten (Saccharide) in unterschiedlichem Ausmaß in Glukose umgewandelt werden [Elmadfa, 2019].

Die WHO empfiehlt, die Aufnahme von freiem Zucker auf weniger als 10 % der Tagesenergiezufuhr zu begrenzen [WHO, 2015]. Für eine Person mit einer täglichen Kalorienzufuhr von durchschnittlich 2000 kcal sind das 50 g Zucker pro Tag. Das entspricht etwa 12 Teelöffeln oder 12 Stück Würfelzucker.

Einzelne Stimmen sprechen sich mittlerweile dafür aus, von einer rein mengenmäßigen Empfehlung abzusehen und werten diese gar als zu starke Vereinfachung, die der Komplexität der Ernährung nicht gerecht wird. Denn die Evidenz für eine direkte Ursache-Wirkungs-Beziehung von zugesetzten/freien Zuckern und gesundheitlichen Beeinträchtigungen ist weniger robust als oft dargestellt. Ein effektiverer Ansatz wäre daher, auf die generelle Ernährungsqualität zu achten und zielgruppenspezifisch einer übermäßigen Aufnahme von Lebensmitteln mit hoher Energie- und geringer Nährstoffdichte sowie von einem zu hohen Konsum von zuckergesüßten Getränken entgegenzuwirken [Louie, 2024].  

Etliche Fachorganisationen zielen ebenfalls in diese Richtung und sprechen daher keinen dezidierten Grenzwert aus, wie eine Übersicht der Europäischen Kommission auflistet. Der Grund: Die Datenlage wird dafür als nicht ausreichend bewertet. ANSES, die französische Agentur für Lebensmittel, Umwelt, Gesundheit und Sicherheit nennt dennoch eine obere Grenze und beziffert sie auf 100 g/Tag, exklusive Laktose und Galaktose. Dieser Wert ist vorgesehen für gesunde Erwachsene und umfasst den in Lebensmitteln natürlich vorkommenden als auch den von Herstellern oder bei der Zubereitung zu Hause zugesetzten Zucker [ANSES, 2016].

In der Lebensmittelherstellung sorgt Zucker für [EUFIC, 2013]:

• Geschmack: Zucker wird zum Süßen von Lebensmitteln und Getränken eingesetzt, rundet aber auch den Geschmack ab und gleicht saure oder bittere Noten aus (z.B. bei Essig oder Tomatensauce). Zudem unterstützt er den Geschmack natürlicher Aromen.
• Textur und Volumen: Zucker beeinflusst die Konsistenz und Textur (das sogenannte „Mundgefühl“) von Lebensmitteln. Beim Backen schließt Zucker beispielsweise Luftbläschen ein und lockert so die Struktur des Teigs auf. Zucker ist auch bei der Herstellung von Speiseeis relevant, weil er den Gefrierpunkt herabsetzt und somit für eine weichere Konsistenz sorgt.
• Farbe: Durch zwei Prozesse unter Hitzeeinwirkung ist Zucker für die Entwicklung der braunen Farbe bei vielen Speisen und Lebensmitteln verantwortlich: die Maillard-Reaktion und die Karamellisierung. Die Maillard-Reaktion läuft unter Hitze zwischen Zucker (vor allem Glukose und Fruktose) und Aminosäuren (Proteinen) ab. Dabei entsteht eine goldbraune Kruste, etwa bei Keksen, Kuchen oder Toastbrot. Bei der Karamellisierung wird der Zucker (v.a. Saccharose, Glukose und Fruktose) durch Hitze zerlegt. Es entstehen neue Moleküle, die Farbe und Geschmack erzeugen, etwa in Karamellsauce, karamellisierten Früchten oder Süßigkeiten.
• Haltbarkeit (Konservierung): Zucker bindet Wasser und ist daher ein Feuchthaltemittel. Das ist wichtig für die Konservierung von Lebensmitteln. Ein hoher Zuckergehalt verhindert das Wachstum von Bakterien, wodurch Lebensmittel länger haltbar sind. Dadurch macht Haushaltszucker etwa Marmeladen länger haltbar.
• Fermentation: Beim Fermentieren bildet Zucker die Nahrungsgrundlage für Hefen und Bakterien. Das trifft auf das Aufgehen von Teig ebenso zu wie für fermentiertes Gemüse wie Sauerkraut, Kimchi und Salzzitronen. Auch für Milchprodukte wie Joghurt und Käse oder die alkoholische Gärung, also die Umwandlung von Zucker in Ethanol durch Hefe, ist dieser Fermentationsprozess essenziell. So sind etwa Wein, Bier und Whisky sowie Met und Most auf den in Weintrauben, Getreide, Honig, Äpfeln und Birnen enthaltenen Zucker angewiesen.

Das Reduzieren oder Weglassen von Zucker in einer Rezeptur ist in der Praxis oft nicht so einfach, wie man es sich vorstellt. Denn dieser Schritt kann nicht nur den Geschmack, sondern auch die Konsistenz und Haltbarkeit sowie die Textur und die Optik eines Lebensmittels beeinflussen. Bei Rezepturänderungen (sogenannten Reformulierungen) kann es daher nötig sein, Zucker durch mehrere andere Zutaten zu ersetzen, wodurch ein mehr oder weniger neues Produkt entsteht. Es kann auch sein, dass die Ersatzzutaten am Ende genauso viele oder mehr Kalorien haben, als Zucker. Daher lohnt es sich, trotz Angaben zu einem reduzierten Zuckergehalt oder der Angabe „zuckerfrei“, einen Blick auf die Nährwerttabelle zu werfen.

Reformulierungen erfolgen häufig nur schrittweise, um die Konsumentinnen und Konsumenten sukzessive an einen geringeren Süßungsgrad zu gewöhnen. Das passiert beispielsweise laufend bei einer Reihe von zuckergesüßten Getränken, bei Milchprodukten sowie bei Cerealien. Dafür haben die Hersteller mit dem österreichischen Gesundheitsministerium branchenweite Initiativen für den Zeitraum 2015-2025 vereinbart. Die Evaluierung ist für 2026 vorgesehen.

Mit der Kennzeichnung am Etikett verpackter Lebensmittel kann man sich über den Zuckergehalt und die Art der Süßung in einem Produkt informieren. Dafür stehen die Zutatenliste und die Nährwertkennzeichnung zur Verfügung:

Zutatenliste: Werden bei der Herstellung eines Lebensmittels Zucker oder andere süßende Zutaten eingesetzt, so finden sich diese in der Zutatenliste. Dort werden die Zutaten nach ihrem Gewichtsanteil in absteigender Reihenfolge aufgelistet. Der Begriff „Zucker“ steht hier für Haushaltszucker oder Saccharose. Werden andere Zuckerarten wie Fruchtzucker (Fruktose), Traubenzucker (Glukose), Malzzucker (Maltose) oder Milchzucker (Laktose) eingesetzt, so können diese auch mit ihrem jeweiligen Namen angeführt werden. Die konkrete Angabe liefert wichtige Informationen, besonders für Personen mit Unverträglichkeiten.

Nährwerttabelle: Der Gesamtzuckergehalt eines Lebensmittels oder Getränks ist in der Nährwerttabelle am Etikett angegeben. Sie informiert über die insgesamt enthaltene Menge an Kohlenhydraten sowie den Anteil, den Zucker daran hat. Umfasst sind unter dem Begriff „Zucker“ hier also die Mengen an Zucker, die in einem Lebensmittel natürlich vorkommen, sowie jene Mengen, die vom Hersteller bei der Verarbeitung beigefügt wurden (Gesamtzucker).

Die europäische Health-Claims-Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 regelt, unter welchen Voraussetzungen nährwert- oder gesundheitsbezogene Angaben auf Lebensmitteln gemacht werden dürfen. Die Definitionen lauten [VO (EG) Nr. 1924/2006]:

• „zuckerfrei“: Das Lebensmittel enthält nicht mehr als 0,5 g Zucker pro 100 g oder ml. Diese Angabe bezieht sich auf den Gesamtzuckergehalt und schließt somit alle Zuckerarten ein.
• „zuckerarm“: Das Produkt enthält nicht mehr als 5 g Zucker pro 100 g beziehungsweise 2,5 g Zucker pro 100 ml. Auch diese Angabe bezieht sich auf den Gesamtzuckergehalt.
• „zuckerreduziert“: Die Angabe „zuckerreduziert“ bedeutet, dass der Gehalt von Einfach- und Zweifachzuckern gegenüber einer vergleichbaren Reihe von Produkten um mindestens 30 % reduziert wurde. Zusätzlich darf das Produkt nicht mehr Energie aufweisen als ein vergleichbares Produkt, sein Brennwert muss gleich oder geringer sein.
• „ohne Zuckerzusatz“: Das Produkt enthält keine zugesetzten Einfach- oder Zweifachzucker oder andere süßende Substanzen, wie Honig. Hat das Lebensmittel einen natürlichen Zuckeranteil, sollte das Etikett darauf hinweisen: „Enthält von Natur aus Zucker“. Der Brennwert des Produkts muss gleich oder geringer sein als der eines vergleichbaren Produkts.

Laut der International Diabetes Federation (IDF) sind die Risikofaktoren für Diabetes Typ 2 vielfältig. Dazu zählen familiäre Vorbelastung, Übergewicht/Adipositas, eine ungesunde Ernährungsweise, Bluthochdruck, höheres Alter, Schwangerschaftsdiabetes und Bewegungsmangel [IDF, 2025]. Auch die Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) besagt in ihrer Leitlinie Kohlenhydrate: „Für die Gesamtkohlenhydrat- und explizit die Zuckeraufnahme (Mono- und Disaccharide) ist die Evidenz für einen Zusammenhang mit Adipositas, Diabetes mellitus Typ 2, Bluthochdruck, koronare Herzkrankheiten und Krebs entweder unzureichend oder es gibt Evidenz für keinen Zusammenhang.“ Zucker allein – egal ob Saccharose, Fruktose oder Glukose – macht der DGE zufolge demnach weder adipös oder zuckerkrank, noch verursacht er die anderen genannten Zivilisationskrankheiten [DGE, 2011]. Aktuell wird an einer neuen Leitlinie gearbeitet [Schlesinger et al, 2025].

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) gibt in ihren Guidelines aus 2015 eine schwache bis moderate Beweislage für den Zusammenhang von freien Zuckern mit dem Körpergewicht an und zitiert Meta-Analysen, wonach bei einem ad libitum-Konsum (also nach jeweiligem Belieben) eine geringere Aufnahme von freiem Zucker mit rund 0,8 kg weniger Körpergewicht einhergeht. Ein höherer Konsum – vor allem über zuckergesüßte Getränke – ist mit einem Gewichtsplus in der gleichen Größenordnung verbunden. Werden statt freien Zuckern andere Kohlenhydrate aufgenommen und bleibt somit die Kalorienmenge gleich (isoenergetischer Austausch), kommt es zu keiner Gewichtsveränderung [Te Morenga et al., 2013].

Die Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) besagt in ihrer Leitlinie Kohlenhydrate: „Für die Gesamtkohlenhydrat- und explizit die Zuckeraufnahme (Mono- und Disaccharide) ist die Evidenz für einen Zusammenhang mit Adipositas, Diabetes mellitus Typ 2, Bluthochdruck, koronare Herzkrankheiten und Krebs entweder unzureichend oder es gibt Evidenz für keinen Zusammenhang.“ Zucker allein – egal ob Saccharose, Fruktose oder Glukose – macht der DGE zufolge demnach weder adipös oder zuckerkrank, noch verursacht er die anderen genannten Zivilisationskrankheiten [DGE, 2011]. Aktuell wird an einer neuen Leitlinie gearbeitet [Schlesinger et al, 2025].