Vegane Ernährung ohne Mangel

Die vegane Ernährung ist eine Ernährungsweise, bei der ausschließlich pflanzliche Lebensmittel gegessen werden. Vom Tier stammende Produkte wie Fleisch und Milch, aber auch Honig und tierische Zusatzstoffe wie Lecithin aus Ei kommen nicht auf den Teller.

Fachgesellschaften wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) haben eine vegane Ernährungsweise lange Zeit kritisch gesehen, da durch den Verzicht auf ganze Lebensmittelgruppen einige Nährstoffmängel verstärkt auftreten können. Mittlerweile wurde die Bewertung durch vermehrte Forschungsergebnisse allerdings differenzierter. 2024 hat die DGE ihre Position zur veganen Ernährung neu bewertet. Darin wurden erstmals alle vier Dimensionen einer nachhaltigeren Ernährung betrachtet: Gesundheit, Umwelt, Soziales und Tierwohl. Während man sich in vorherigen Positionspapieren in Bezug auf Gesundheit nur auf die Nährstoffzufuhr konzentrierte, wurden nun auch weitere gesundheitsbezogene Parameter wie Blutdruck oder Körpergewicht, sowie das Risiko für ernährungsmitbedingte Krankheiten verstärkt einbezogen [DGE, 2025]. Das Ergebnis: Eine vegane Ernährungsweise ist gesundheitsfördernd, wenn man Vitamin-B12-Präparate einnimmt, kritische Nährstoffe berücksichtigt und die Lebensmittelauswahl gut plant.

Die aktuelle Studienlage zeigt, dass Veganerinnen und Veganer die Ernährungsempfehlungen der Fachgesellschaften oft konsistenter umsetzen als die Allgemeinbevölkerung [Weder et al., 2018]. Sie verzehren im Durchschnitt mehr Gemüse, Obst und (Vollkorn-)Getreide und sind daher vor allem mit Ballaststoffen, einigen Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen besser versorgt. Eine hohe Zufuhr von ballaststoffreichen Getreideprodukten sowie Gemüse und Obst wirkt sich wiederum günstig auf die Gesundheit aus und senkt beispielsweise das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten und Typ-2-Diabetes. Vegan lebende Menschen führen zudem tendenziell einen allgemein gesünderen Lebensstil mit geringerem Tabak- sowie Alkoholkonsum und bewegen sich mehr [DGE, 2025].

Bei einer rein pflanzlichen Ernährungsweise gelten einige Nährstoffe als potenziell kritisch. Dazu zählen neben den auch in der Allgemeinbevölkerung kritischen Nährstoffen Jod und Vitamin D noch Eiweiß, Vitamin B12 und B2, Vitamin A, Kalzium, Eisen, Zink, Selen, sowie die langkettigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Darüber hinaus wurden eine verminderte Knochengesundheit und damit verbunden vermehrte Knochenbrüche festgestellt. Als mögliche Gründe für diesen Zusammenhang nennt die DGE eine tendenziell geringere Kalzium- und Vitamin D-Versorgung sowie einen häufig niedrigeren BMI [Klug et al., 2024]. Das unterstreicht die Relevanz einer gut geplanten, ausgewogenen und bedarfsdeckenden veganen Ernährung. [DGE, 2024].

Um Ernährungsempfehlungen zu veranschaulichen, gibt es Lebensmittelpyramiden. In Österreich hat das Gesundheitsministerium offizielle Ernährungsempfehlungen in zwei Varianten herausgegeben: eine mit Fisch und Fleisch sowie eine vegetarische [BMASGPK, 2026]. Für vegan lebende Menschen ist die letztere Variante dennoch ungeeignet, da sie auch tierische Produkte wie Eier und Milch enthält. Im Jahr 2018 entwickelte das deutsche Forschungsinstitut für pflanzenbasierte Ernährung (IFPE; damals noch IFANE) die Gießener vegane Lebensmittelpyramide. Sie basiert auf DGE-Referenzwerten für Nährstoffzufuhr und bietet Orientierung, worauf bei einer rein pflanzlichen Ernährung zu achten ist. Die aktuelle 3. Auflage ist in Zusammenarbeit mit der gemeinnützigen Organisation Veganuary entstanden und Ende 2025 erschienen [Veganuary, 2025].

Die vollständige vegane Lebensmittelpyramide mit allen Erläuterungen kann hier abgerufen werden.

Als Grundlage für die Entwicklung der veganen Lebensmittelpyramide diente die berechnete Nährstoffzufuhr über einen optimierten 14-tägigen veganen Speiseplan. Anschließend wurden daraus die Lebensmittelgruppen der Pyramide abgeleitet.

Gemüse und Obst bilden die Basis und liefern vor allem Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Vollkornprodukte und Kartoffeln tragen wesentlich zur Versorgung mit Kohlenhydraten, pflanzlichem Protein sowie B-Vitaminen und Mineralstoffen bei. Im Vergleich zur herkömmlichen Ernährungspyramide sind die Kategorien für tierische Eiweißquellen (Fisch, Fleisch, Eier, Milch und Milchprodukte) durch Hülsenfrüchte, Nüsse, pflanzliche Milchalternativen und Produkte wie Tofu und Seitan ersetzt. Bei pflanzlichen Milchalternativen empfiehlt das IFPE insbesondere sojabasierte, kalziumangereicherte Produkte. Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh oder Seitan liefern neben pflanzlichem Eiweiß auch Eisen, Zink und Ballaststoffe. Ergänzend tragen Nüsse, Samen und daraus hergestellte Muse zur Aufnahme von ungesättigten Fettsäuren, B-Vitaminen und Mineralstoffen bei, während pflanzliche Öle wichtige essenzielle Fettsäuren und Vitamin E bereitstellen [Veganuary, 2025].

Zur neuesten Version der Gießener veganen Lebensmittelpyramide gibt es bisher nur begrenzt öffentlich zugängliche Erläuterungen. Aus der Analyse der vorherigen Auflage geht allerdings hervor, dass die Referenzwerte durch diese Zusammensetzung bei fast allen Nährstoffen erreicht oder überschritten wurden. Auch die häufig diskutierte Proteinzufuhr erwies sich im Modell als mehr als bedarfsdeckend. Lediglich für Vitamin B12, das in ausreichenden Mengen ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt, und Vitamin D, das vom Körper bei ausreichender Sonnenexposition auch selbst produziert wird, lassen sich die Empfehlungen erwartungsgemäß nicht erreichen [Weder et al., 2018]. 

Für die potenziell kritischen Nährstoffe bietet die vegane Lebensmittelpyramide zusätzliche Empfehlungen [Veganuary, 2025]:

• Vitamin B12: Eine regelmäßige Überprüfung der Körperspeicher und bedarfsgerechte Supplementierung (50 µg/Tag) ist erforderlich.
• Vitamin D: Vor allem in den lichtarmen Monaten Oktober bis März sollte Vitamin D supplementiert werden (20 µg/Tag).
• Jod: Es wird zum Verzehr von jodiertem Speisesalz und der Meeresalge Nori geraten oder einer Supplementierung von 100 µg/Tag.
• Selen: Der Verzehr von zwei Paranüssen oder eine Nahrungsergänzung von 20 µg/Tag wird empfohlen.
• Omega-3-Fettsäuren: Die Zufuhr von 250 mg EPA und DHA durch angereichertes Öl oder Nahrungsergänzung wird empfohlen.
• Kalzium: Kalziumreiche Mineralwässer und mit Kalzium angereicherte Milchalternativen erleichtern eine ausreichende Aufnahme.

Eine vegane Ernährung kann den Nährstoffbedarf decken, wenn sie gut geplant ist. Die vegane Lebensmittelpyramide liefert dafür eine praxisnahe Orientierung und trägt dazu bei, das Risiko möglicher Nährstoffmängel zu minimieren. Entscheidend ist eine regelmäßige Vitamin-B12-Supplementierung sowie ein bewusster Umgang mit potenziell kritischen Nährstoffen.