Portionsweise zum Wohlfühlgewicht

Zum Anti-Diät-Tag am 6. Mai: Um erfolgreich abzunehmen und das neue Gewicht zu halten, gilt es, den individuellen Ursachen auf den Grund zu gehen und den persönlichen Weg zu finden.

Diäten zur Gewichtsreduktion gibt es mittlerweile wie Sand am Meer. Zum langfristigen Beachbody führen allerdings die wenigsten. Oft sind die propagierten Konzepte nur als kurzfristige Maßnahme angelegt, einseitig in der Lebensmittelauswahl oder sie widersprechen anerkannten wissenschaftlichen Erkenntnissen. Im ungünstigsten Fall sind gesundheitliche Schäden zu erwarten, weil die Lebensmittelauswahl zu einseitig oder die Kalorienreduktion zu radikal ist. „Diese Formen von Diäten sind nicht nachhaltig und können auch gefährlich sein, da sie mitunter die Entwicklung von Essstörungen fördern. Sie führen möglicherweise dazu, dass man das Vertrauen in den eigenen Körper verliert sowie Hunger- und Sättigungsgefühl nicht mehr einschätzen kann“, sagt Marlies Gruber, Geschäftsführerin des forum. ernährung heute (f.eh). Diäten enden meist wieder schnell, die Menschen fallen danach rasch in alte Ernährungsgewohnheiten zurück und nehmen zu – oft sogar über das ursprüngliche Gewicht hinaus. „Die Forschung zeigt, dass langfristige Gewichtsregulation nicht über Verbote oder starre Diäten gelingt, sondern über bewusste Alltagsentscheidungen – einer bedarfsangepassten Ernährung mit entsprechenden Portionsgrößen, ausreichend Bewegung und der Etablierung von guten Gewohnheiten“, so Gruber.

Lebensstile und Ursachen für zu hohes Körpergewicht sind von Mensch zu Mensch verschieden. Sie reichen von hormonellen Gründen über Stress sowie emotionalen und gesundheitlichen Problemen bis hin zu nicht ausreichender körperlicher Aktivität oder ungünstigen Essgewohnheiten. Deswegen kann auch nur ein individueller Weg zum Erfolg führen. Selbstreflektion, Analyse des Verhaltens und ein Ändern des Mindsets sowie damit einhergehende Umstellung des Ernährungs- und Bewegungsmusters, oft des gesamten Lebensstils, bilden daher die Basis für erfolgreiches Abnehmen. „Wichtig ist, sich vorab zu verinnerlichen, dass der neue Lebensstil über lange Zeit beibehalten werden und daher auch nach individuellen Vorlieben ausgerichtet sein soll. Oft ist nicht das Abnehmen, sondern die langfristige Erhaltungsphase die wahre Herausforderung“, so Gruber. Um Gewohnheiten auf Dauer erfolgreich zu ändern, empfiehlt es sich, mit kleinen Veränderungen zu beginnen und jeden Erfolg zu feiern – egal ob groß oder klein. Die Faustregel für eine kontinuierliche Gewichtsreduktion lautet: ein Minus von 500 kcal pro Tag. Damit lassen sich im Monat zwei Kilogramm abnehmen. Für einen körperlich aktiven Lebensstil werden 150 Minuten Bewegung pro Woche empfohlen, wobei es um einen Mix aus Alltagsbewegung sowie Ausdauer- und Kraftsport geht. Statt beim Essen radikal zu verzichten, ist es besser, auf die Portionsgrößen und das eigene Hunger- und Sättigungsgefühl zu achten. Wer abwechslungsreich isst, sorgt zudem dafür, dass alle wichtigen Nährstoffe aufgenommen werden. Das Motto: Eat the rainbow!

Sinnvolle Mengen statt fragwürdiger Methoden

Internationale Studien zeigen weiters, dass Portionsgrößen eine wesentliche Rolle für die Energiezufuhr spielen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) nennt übergroße Portionen als einen zentralen Risikofaktor für die Entstehung von Übergewicht und Adipositas. Auch die OECD verweist in ihren Gesundheitsberichten darauf, dass ein „Downsizing“ von Portions- und Packungsgrößen der kosteneffizienteste Hebel im Kampf gegen Adipositas sein kann. Eine Analyse des McKinsey Global Institut reiht die Kontrolle der Portionsgrößen sogar unter die effektivsten Maßnahmen zur Prävention von Übergewicht – gleichauf mit Maßnahmen wie Ernährungsbildung oder strukturellen Eingriffen in das Angebot. Auf der Website www.forum-ernaehrung.at ist dem Thema daher in der Kategorie Lebensstil ein eigener Schwerpunkt gewidmet: umfassende Informationen zum Thema Portionsgrößen von alltagstauglichen Orientierungshilfen (z. B. "Die Hand als Maß") über ausgewogene Portionsbeispiele bis hin zu Hintergrundwissen über Konsumverhalten und Energiebedarf.

Waist-to-Height-Ratio aussagekräftiger als BMI

Für die Überlegung, ob man den Prozess des Abnehmens startet, ist zum einen das eigene Körpergefühl wesentlich, zum anderen spielen häufig standardisierte Klassifizierungen eine Rolle. Welche Auswirkungen das Körpergewicht auf die Gesundheit hat, hängt vor allem vom Körperfettanteil und der -verteilung ab. Diese Faktoren werden bei der Berechnung des Body-Mass-Index (BMI) nicht berücksichtigt. Ein Mensch mit hohem Muskelanteil kann etwa einen hohen BMI aufweisen, ohne gesundheitliche Nachteile zu haben, während eine Person mit niedrigem BMI dennoch einen ungesunden Körperfettanteil haben kann. Daher sind für die Stoffwechselgesundheit andere Indikatoren wie das Waist-to-Height-Ratio (WHtR) aussagekräftiger als der BMI. Beim Waist-to-Height-Ratio wird der Bauchumfang zur Körpergröße in Relation gesetzt. Das Risiko für Folgeerkrankungen gilt als erhöht, wenn das WHtR über 0,5 liegt.