Trinken bei Hitze: Für Sommer, Sport und Alltag

Während der Mensch über einen Monat auf feste Nahrung verzichten kann, kommt er nur 2-4 Tage ohne Flüssigkeit aus. Über Haut, Lunge, Darm und Blase verliert der Körper täglich 1,5-2 L Flüssigkeit [DGE, 2024a]. „Viel und vor allem rechtzeitig trinken“ lautet daher die Devise im Sommer, denn ein Durstgefühl tritt meist erst auf, wenn es dem Körper schon an Wasser mangelt. Erste Effekte sind ein trockener Mund, geringe Harnmengen und dessen dunklere Farbe. Trinkt man zu wenig, wirkt sich das schnell auf die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit aus. Man ist beispielsweise müde, verwirrt, kann sich schlecht konzentrieren, hat Kopfweh oder Kreislaufprobleme. Ein Flüssigkeitsmangel kann darüber hinaus zu Verstopfung und langfristig zu Nierenschäden führen [DGE, 2024a].

Wer Sport macht, muss auch mehr trinken. Der Flüssigkeitsverlust ist v.a. von folgenden Faktoren abhängig [Mosler et al., 2019]:

• Sportart
• Trainingsintensität und -dauer
• Trainingszustand
• Schweißmenge
• Außentemperatur
• Bekleidung
• Alter
• Geschlecht
• Körpergewicht

Bei moderater Belastung verliert der Körper im Durchschnitt rund 0,5-1 L Flüssigkeit pro Stunde durch das Schwitzen [Mosler et al., 2019]. Dies ist für den Organismus lebenswichtig, denn die Verdunstung des Schweißes auf der Haut kühlt und hilft dabei, die Körpertemperatur konstant auf etwa 37 °C zu halten. Im Sommer schwitzt man meist noch mehr: Wer bei 28 °C laufen geht, schwitzt pro Stunde rund 100 ml mehr als bei 15 °C [Mosler et al., 2019]. Neben Wasser gehen dabei auch die Mineralstoffe Natrium, Chlorid, Kalium, Kalzium und Magnesium verloren. Diese Verluste können nach dem Training mit verdünntem Fruchtsaft, isotonischen Getränken oder natriumreichem Mineralwasser ausgeglichen werden. Geht man wandern, laufen oder Rad fahren, ist es ratsam, nicht nur nach der Bewegung, sondern auch schon davor und währenddessen ausreichend zu trinken [Mosler et al., 2019].

Vor allem Kinder und Menschen über 65 Jahren trinken im Sommer oft zu wenig. Das Durstgefühl bei Jung und Alt ist nachweislich reduziert. Während Kinder beim Spielen schnell aufs Trinken vergessen, können bei älteren Menschen Schluckbeschwerden, der oft schon beschwerliche Toilettengang, Inkontinenz und Demenz zusätzliche Hürden bedeuten. Es empfiehlt sich daher, beide Personengruppen regelmäßig ans Trinken zu erinnern [BMSGPK, 2026; DGE, 2026; DGE, 2024b].

Auch bei Getränken fällt es vielen Menschen leichter, ausreichend zu trinken, wenn für geschmackliche Abwechslung gesorgt ist. Wasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees und verdünnte Fruchtsäfte im Verhältnis 1:3 sind ideale Durstlöscher. Zusätzlich sorgen aromatisierte Varianten etwa mit Zitronensaft, Minzeblättern, Gurkenscheiben oder Beeren für kalorienarme Vielfalt. Auch Kombucha und gespritzte Buttermilch oder Kefir erfrischen an heißen Tagen. Diese Varianten liefern Geschmack und können die Trinkmotivation deutlich erhöhen.

Im Sommer ist ausreichend und regelmäßig Trinken besonders wichtig. 1,5-2 L lautet die Empfehlung für Erwachsene. Wer viel schwitzt, braucht mehr Flüssigkeit. Darüber hinaus lohnt es sich, bereits vor der Bewegung auf eine gute Flüssigkeitsversorgung zu achten. Kinder und ältere Menschen sind immer wieder ans Trinken zu erinnern. Wasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees sowie verdünnte Fruchtsäfte sind dabei ideale Durstlöscher.