Koffein: Wirkung und Gesundheitseffekte im Überblick

Koffein ist ein Alkaloid und kommt in einer Vielzahl von Pflanzen vor. Es gehört zur Gruppe der Purinalkaloide, genauer gesagt zu den Methylxanthinen. Koffein ist das 1,3,7-Trimethylxanthin [EFSA, 2015; Song et al., 2024]. Die bekanntesten natürlichen Lieferanten sind Kaffeebohnen, Teeblätter, Kakaobohnen und die Kolanuss [EFSA, 2015]. Ihr Konsum weist eine jahrhundertelange Geschichte auf. Eine verhältnismäßig junge Quelle für Koffein sind Energy-Drinks. Laut Erhebungen der EFSA ist Kaffee die überwiegende Koffeinquelle bei Erwachsenen. Eine Ausnahme ist das Vereinigte Königreich, wo Tee nach wie vor den ersten Platz einnimmt [EFSA, 2015]. In Österreich liegen Kaffee und Tee nach Wasser an zweiter Stelle der am häufigsten konsumierten Getränke [Rust et al., 2017]. Bei Kindern ist meist Schokolade die Koffeinquelle Nr. 1 [EFSA, 2015].

Im Laufe des Tages sammelt sich im Gehirn ein Stoff namens Adenosin an, der zunehmend müde macht. Koffein ähnelt Adenosin in seiner Struktur und kann daher an dessen Rezeptoren andocken. Dadurch blockiert es die ermüdende Wirkung und wirkt anregend [van Dam et al., 2020].

Die Wirkung von Koffein ist nach 15 Minuten bis zwei Stunden am stärksten. Wie lange sie anhält, ist individuell verschieden. Rauchen kann den Koffeinstoffwechsel beispielsweise beschleunigen, während ihn die Einnahme der Anti-Baby-Pille oder eine Schwangerschaft verlangsamen. Zudem ist es auch genetisch bedingt, wie schnell man Koffein abbaut [Grzegorzewski et al., 2022]. Wird Koffein später am Tag konsumiert, kann das die Einschlafzeit mitunter verlängern und die Schlafqualität beeinträchtigen. Es kann das zentrale Nervensystem also scheinbar noch viele Stunden anregen, nachdem der stärkste Effekt bereits abgeklungen ist [van Dam et al., 2020].

Bei moderatem Koffeinkonsum, d. h. Einzeldosen von 50–200 mg bzw. bis zu 400 mg pro Tag, werden ihm positive Eigenschaften zugeschrieben. Dazu zählen etwa mehr Energie, bessere Konzentrationsfähigkeit und Reaktionsgeschwindigkeit. Außerdem wird Koffein im Ausdauersport eingesetzt, weil es leistungssteigernd wirkt.

Bei übermäßigem Konsum kann sich Koffein allerdings auch negativ auswirken und z. B. Nervosität, Angst, Erregbarkeit, Schlafstörungen sowie Schweißausbrüche und Herzrasen auslösen. Wird über einen längeren Zeitraum mehr Koffein aufgenommen als maximal empfohlen, kann das zu Herz-Kreislauf-Problemen wie erhöhtem Blutdruck führen. Darüber hinaus gibt es koffeinempfindliche Personen, die generell weniger vertragen als andere Menschen und von einem angepassten Konsum profitieren [BfR, 2026; EFSA, 2015].

Wer sich fragt, ab wann es zu viel Koffein ist, findet Orientierung in der Sicherheitsbewertung der EFSA. Sie hat mögliche Zusammenhänge zwischen täglichem Koffeinkonsum und gesundheitsschädlichen Auswirkungen zuletzt 2015 umfassend geprüft. Die Kernaussagen [EFSA, 2015]:

• Mit Ausnahme von Schwangeren und Stillenden gilt für gesunde Erwachsene (18–65 Jahre): Pro Tag sind 400 mg Koffein (rund 5,7 mg/kg Körpergewicht) sicher. Dabei sind bis zu 200 mg als Einzeldosis oder innerhalb kurzer Zeit verträglich – damit sind etwa Lern- oder Sportsessions gemeint.
• In der Schwangerschaft und in der Stillzeit haben bis zu 200 mg Koffein pro Tag keine negativen Folgen.
• Für Kinder (3–10 Jahre) und Jugendliche (10–18 Jahre) gelten 3 mg/kg Körpergewicht als täglich tolerierbare Obergrenze.
• Wenn Koffein kurz vor dem Schlafengehen aufgenommen wird, können Einzeldosen von 100 mg bei manchen Erwachsenen das Einschlafen verzögern und die Schlafdauer verkürzen.
• Bis zu 200 mg Koffein auf einmal oder während Partynächten zeigen keine nachteiligen Wechselwirkungen mit moderatem Alkoholkonsum (bis 0,8 ‰ Blutalkohol) oder typischen Inhaltsstoffen von Energy-Drinks wie Taurin und Glucuronolacton. Zum Vergleich: Zwei Dosen (à 250 ml) eines typischen Energy Drinks enthalten 160 mg Koffein.

Eine Veranschaulichung für der Alltag – 400 mg Koffein entsprechen etwa:

• 7 Tassen schwarzem Tee
• 3,5 Tassen Filterkaffee
• 5 Espressi
• 5 Dosen Energy-Drink (à 250 ml)
• 11 Dosen Cola (à 330 ml)

Besondere Vorsicht ist bei Kindern und Jugendlichen geboten. Die für sie täglich tolerierbare Obergrenze von 3 mg/kg Körpergewicht entspricht bei einem Kind mit 20 kg einer Tagesobergrenze von 60 mg Koffein. Das kann etwa mit einer Dose Cola (à 330 ml), einem Häferl Kakao und ein paar Stück Milchschokolade zusammen erreicht sein. Ein 65 kg schwerer Jugendlicher liegt mit zweieinhalb Dosen Energy-Drinks à 250 ml bei seiner maximalen Dosis von 195 mg Koffein.

Die letzte vorliegende europaweite Konsumabschätzung zu Energy-Drinks aus dem Jahr 2013 erhob Konsumfrequenz und Konsummenge pro Anlass. Sie zeigte: Rund 8 % aller Jugendlichen tranken regelmäßig Energy-Drinks, d. h. 4–5-mal pro Woche. Die als sicher geltenden Koffeinmengen wurden damit allein durch Energy-Drinks nicht überschritten. Zu berücksichtigen ist jedoch, dass Koffein zusätzlich auch über Kaffee, Tee, Cola oder Schokolade aufgenommen werden kann. Ebenfalls rund 8 % tranken bei einzelnen Gelegenheiten große Mengen von über 1 L. Damit werden die empfohlenen Höchstwerte deutlich überschritten. Unklar ist jedoch, wie oft dieser akute Konsum vorkam. Regelmäßiger Konsum und größere Mengen auf einmal wurde bei etwa 3 % aller Jugendlichen festgestellt [Zucconi et al., 2013]. Die Konsummuster reichen somit von unproblematisch bis hin zu potenziell bedenklich. Festzuhalten ist jedoch, dass der überwiegende Anteil an Jugendlichen – über 90 % – den Daten zufolge Energy Drinks mit Maß und Ziel konsumiert.

Ob chronisch hoher Energy-Drink-Konsum bei Jugendlichen das Herz-Kreislauf-System nachweislich belastet, untersuchten das deutsche Bundesinstitut für Risikoforschung (BfR) und die Charité Berlin 2025, mit der EDKAR-Studie. Untersucht wurden 15- bis 18-Jährige, die ihre empfohlene Koffein-Obergrenze allein durch Energy-Drinks seit mindestens einem Jahr überschritten hatten. Zwischen diesen Hochverzehrern und einer Kontrollgruppe von Jugendlichen, die keine Energy-Drinks und darüber hinaus auch nahezu kein Koffein aus anderen Nahrungsquellen aufnahmen, wurden keine messbare Unterschiede in der Herzgesundheit festgestellt [BfR, 2026; Menzel et al., 2025]. Mit weiterer Forschung wäre zu klären, inwiefern sich die Gesundheitsparameter über einen längeren Zeitraum verändern.

Laut Prognosen von Statista nimmt die Beliebtheit der Energy-Drinks weltweit stetig zu [Statista, 2026]. Vor diesem Hintergrund wird immer wieder diskutiert, ob Steuern oder Verkaufsverbote an Minderjährige sinnvoll wären. In Ländern wie Litauen und Polen gelten solche Regelungen [Verbraucherzentrale, 2025; European Union, 2025]. Ob diese Maßnahmen tatsächlich eine Konsumreduktion bewirken, ist aufgrund der begrenzten Datenlage jedoch unklar [Granda et al., 2025; Wierzejska et al., 2025]. Für viele Jugendliche bilden derartige Verbote im Alltag, u. a. wegen unzureichender Alterskontrollen im Handel oder der Beschaffung über Erwachsene, ohnedies keine vollständige Barriere [Wierzejska et al., 2025]. Basierend auf der Sicherheitsbewertung von Koffein im Jahr 2015 sieht die Europäische Kommission aktuell keine weiteren regulatorischen Maßnahmen vor [European Union, 2025].

Nahrungsergänzungsmittel mit Koffein sollen etwa beim Lernen oder Sport die Konzentration oder Leistungsfähigkeit steigern. Auch hier gelten die üblichen Mengen als sicher: Bis zu 200 mg Koffein als Einzeldosis bzw. 400 mg über den Tag verteilt. Zur Vorsicht rät das BfR allerdings bei losem, selbst abzuwiegendem Koffeinpulver. Aufgrund der geringen Mengen, die von Küchenwaagen nur schwer erfasst werden, besteht ein erhebliches Risiko versehentlich zu viel aufzunehmen [BfR, 2026]. Tabletten enthalten festgelegte Mengen und sind daher leichter in der Handhabung .

Neben der Frage nach sicheren Mengen, wird bei Koffein auch die Frage nach potenzieller Abhängigkeit diskutiert. In der aktuellen Internationalen Klassifikation von Krankheiten (ICD11) wird im Gegensatz zur vorherigen Version keine Koffeinabhängigkeit mehr angeführt [WHO, 2026]. Eine Abhängigkeit lässt sich somit nicht offiziell diagnostizieren. Es ist dennoch allgemeiner wissenschaftlicher Konsens, dass regelmäßiger Koffeinkonsum zu einer erhöhten Toleranz führt und bei gleichbleibendem Konsum weniger stark wirkt. Außerdem können bei fehlender Aufnahme zeitlich begrenzt Kopfschmerzen, Müdigkeit und geringere Aufmerksamkeit auftreten [BfR, 2026]. Das ist nicht widersprüchlich. Eine Gruppe an Forschenden nennt die Freisetzung von Dopamin in einer speziellen Hirnregion, dem ventralen Striatum, als eines der wesentlichen Kriterien für eine Substanzabhängigkeit. Koffein löst in dieser Hirnregion jedoch keine erhöhte Dopaminausschüttung aus. Entscheidend ist, zwischen vorübergehender körperlicher Anpassung und einer Suchterkrankung mit Kontrollverlust, Konsum trotz schädlicher Folgen und starker Priorisierung des Konsums zu unterscheiden. Bei Koffein treten diese Muster nicht auf [Heinz et al., 2019].

Beobachtungsstudien liefern Hinweise darauf, dass Koffein präventiv gegen bestimmte neurodegenerative Erkrankungen wie Parkinson, Alzheimer und Demenz wirken kann. Mechanistisch erklärbar ist ein Schutz der Nervenzellen u.a. durch die Reduktion von Entzündungsprozessen, oxidativem Stress und ungünstigen Eiweißablagerungen im Gehirn [Finta et al., 2026; Zhang et al., 2026]. Zum Thema Demenzrisiko wurde Anfang 2026 eine Beobachtungsstudie mit über 130.000 Teilnehmenden und einer Follow-Up-Periode von 43 Jahren veröffentlicht. Die ausgeprägtesten schützenden Effekte zeigten sich bei einer moderaten täglichen Aufnahme von etwa 2-3 Tassen koffeinhaltigem Kaffee oder 1-2 Tassen Tee. Das Risiko für Demenz war um 18 % niedriger als in der Gruppe, die keinerlei koffeinhaltige Getränke konsumierte [Zhang et al., 2026, DGN, 2026]. Ein kausaler Zusammenhang durch randomisierte, kontrollierte Studien wurde bisher allerdings nicht belegt.

Als Genussmittel hat Koffein lange Tradition und wird in üblichen Mengen nicht nur gut vertragen, sondern auch im Ausdauersport für seine leistungssteigernden Effekte geschätzt. Mitunter kann Koffein auch helfen, länger geistig fit zu sein. Für gesunde Erwachsene gelten bis zu 400 mg Koffein pro Tag als sicher. Für sensible Personengruppen wie Schwangere, Stillende, Kinder, Jugendliche oder besonders koffeinempfindliche Personen werden niedrigere Mengen empfohlen.