Weniger Sitzen: So kommt mehr Bewegung in den Alltag

Morgens am Frühstückstisch, danach im Auto oder in der U-Bahn, mehrere Stunden am Schreibtisch, abends auf der Couch – viele Menschen verbringen den Großteil des Tages im Sitzen. Erwachsene in Deutschland sitzen durchschnittlich über zehn Stunden pro Tag. Dabei zeigt sich: Männer sitzen insgesamt länger, vor allem in der Arbeit. Frauen hingegen kommen vermehrt in der Freizeit auf ihre Stunden [DKV, 2025]. Auch abseits klassischer Bürojobs gibt es Berufe, in denen viel gesessen wird, etwa im Transportwesen (LKW, Flugzeug, Zug, etc.), im Labor und an der Kassa bzw. Rezeption.

Ähnlich wie bei den Erwachsenen, sehen die Sitzzeiten bei Kindern und Jugendlichen aus. Einer Erhebung aus dem Jahr 2024 zufolge, kommen Schulkinder im Alter von 11 – 17 Jahren in Österreich auf zwölf Stunden Sitzen pro Tag. Rund 5,5 Stunden davon gehen auf den Unterricht, Lernen und die Hausaufgaben zurück, der Rest kommt beispielsweise durch Essen bei Tisch und sitzende Freizeit zusammen. Dabei sitzen sie an Wochenenden länger beim Essen und in der Freizeit, während unter der Woche die Schule mehr Zeit benötigt [Greier et al., 2024].

Nur knapp ein Viertel der österreichischen Bevölkerung erreicht das empfohlene Ausmaß an Bewegung [Statistik Austria, 2024]. Für Ältere oder Personen mit körperlichen Beeinträchtigungen kann es besonders schwierig sein, diese Ziele zu erreichen, da sie in ihrer Mobilität oft eingeschränkt sind. Ausgeprägtes sedentäres – also sitzendes – Verhalten steht allerdings in Zusammenhang mit einem erhöhten Risiko für Gesamt- und Krebssterblichkeit sowie die Inzidenz von Herz-Kreislauf- Erkrankungen, Krebs und Typ-2-Diabetes [Wu et al., 2023]. Daher lohnt es sich, das Sitzen genauer zu betrachten.

In der Forschung wird unser Sitzmuster schon länger untersucht. Dabei analysiert man, wie lange und wie häufig ohne Unterbrechung gesessen wird und welche Effekte sich in weiterer Folge beobachten lassen. Lange Inaktivität wird etwa mit ungünstigen Auswirkungen auf den Kalorienverbrauch, die Herz-Kreislaufgesundheit sowie erhöhter Sterblichkeit in Verbindung gebracht [Wu et al., 2023; Bonilla et al., 2023]. Für zeitliche Grenzwerte pro Tag („nicht mehr als x Stunden sitzen“) gibt es allerdings keine ausreichende Evidenz [Dempsey et al., 2020]. Das liegt mitunter auch daran, dass die zugrundeliegenden Mechanismen bislang nicht vollständig geklärt sind. Eine Metaanalyse mit Daten von über einer Million Menschen aus dem Jahr 2016 zeigt: Personen, die körperlich sehr aktiv waren, hatten trotz langer Sitzzeiten ein geringeres Sterblichkeitsrisiko als Personen, die zwar kürzer saßen, sich insgesamt aber deutlich weniger intensiv bewegten [Ekelund et al., 2016]. Diese Ergebnisse legen nahe, dass körperliche Aktivität die potenziellen Risiken des Sitzens womöglich ausgleichen kann.

Für die Praxis bedeutet das: Der Wechsel von „körperlich inaktiv“ zu „ein wenig körperlich aktiv“ ist ein wichtiger erster Schritt. In einer Eurobarometer Umfrage aus dem Jahr 2022 gibt fast die Hälfte der EU-Bevölkerung an, nie Sport zu treiben [Eurobarometer, 2022]. Umso wichtiger ist, dass Sport nicht immer als eigenes To-do am Tagesplan stehen muss – Bewegung kann sich auch einfach in den Alltag einfügen. Die f.eh-Bewegungspyramide zeigt in einem einfachen Modell, wie man das umsetzen kann. Zusätzlich lohnt es sich, auch beim Sitzen regelmäßig Bewegungspausen einzubauen. Kurze Phasen leichter Bewegung, etwa wenige Minuten Gehen pro Stunde, zeigen hier die deutlichsten Vorteile, während bloßes Stehen keine vergleichbaren Effekte hat [Bailey et al., 2015]. Bei all dem gilt: Will man sich mehr bewegen, ist es wichtig, etwas zu finden, das Spaß macht. Wir haben dafür ein paar Ideen gesammelt.

Tipps für den Arbeitsalltag:

• Zu Fuß oder mit dem Rad in die Arbeit kommen
• Bei öffentlichen Verkehrsmitteln, eine Station früher aussteigen und die letzten Meter zu Fuß gehen
• Jede Gelegenheit nutzen, um kurz aufzustehen – sei es zum Telefonieren, zum Nachdenken oder um etwas zu holen
• Besprechungen in der Arbeit im Stehen oder als „Walk & Talk“ abhalten
• Den Arbeitsplatz bewusst gestalten: Drucker, Papierkorb oder Ordner so platzieren, dass man zwischendurch aufstehen muss
• Eine kurze „Bewegungspause“ zum Strecken und Mobilisieren am Vormittag und Nachmittag im Kalender eintragen
• Das WC aufsuchen, das weiter weg ist
• Die Stiegen statt dem Lift nehmen, dabei gilt: Muss man in den 15. Stock, kann man auch im 13. aussteigen

Tipps für die Freizeit:

• Medienzeit nutzen: Dehnen beim Fernsehen, Gehen beim Telefonieren
• Gewichte griffbereit zu Hause platzieren und immer mal wieder zwischendurch zugreifen
• Die Kaffeehaus-, Restaurant- und Barbesuche mit Freundinnen und Freunden ab und zu gegen einen Spaziergang tauschen
• Beim Zähneputzen auf einem Bein stehen – das trainiert Gleichgewicht und Haltung
• Überlegen: Verbringe ich meine Hobbies hauptsächlich im Sitzen (z. B. Lesen, Stricken, Puzzeln, Malen, Computerspielen)? – Vielleicht gibt es einen Weg, Bewegung reinzubringen!
• Musikhören und locker durch die Wohnung Tanzen, z. B. bis die Pasta al dente ist
• Ob im Verein, oder mit ein paar Bekannten in der Nachbarschaft: sportelt man als Gruppe, steht das Soziale im Vordergrund und eine gewisse Regelmäßigkeit ist obendrein gegeben

Um das eigene Verhalten zu verändern, benötigt es Zeit und Geduld. Gewohnheiten bilden sich nur langsam, durch Verknüpfung mit bestehenden Routinen und durch konstante Wiederholungen. Während sie anfangs noch mehr Überwindung brauchen, laufen sie nach gewisser Zeit automatisch ab. Wichtig dabei ist es, sich realistische Ziele zu setzen. Wenn etwas Freude macht und gut in den Alltag passt, bleibt man leichter dran.

Im Alltag sammeln sich die versessenen Stunden schnell, während für geplanten Sport oft die Zeit oder Motivation fehlt. In jedem Fall lohnt es sich, den Blick auf die Reduktion unbewegter Zeit zu richten. Arbeit, Schule und Freizeit können aktiv gestaltet werden, sodass täglich Bewegungschancen genutzt werden. Das unterstützt nicht nur die körperliche, sondern auch die mentale Gesundheit.