Vom Fußball bewegen lassen und neue Routinen entwickeln

Sportübertragungen rücken Bewegung in den Fokus und bieten ideale Anreize für mehr Aktivität. Schon kleine Bewegungsimpulse fördern Gesundheit und Wohlbefinden.
Im Juni und Juli gehören die Abende und Nächte König Fußball. Die Fußball-WM bedeutet im Alltag jedoch meist noch längeres Sitzen als ohnehin. Das summiert sich unter der Woche bei Erwachsenen laut DKV-Report 2025 in Deutschland im Durschnitt immerhin auf über zehn Stunden pro Tag. Doch Passivsport kann über die Spiegelneuronen mitunter auch positiv wirken und dazu animieren, selbst zu kicken oder sich zu bewegen. Sportübertragungen können also eine Chance für Bewegung und neue Routinen sein, die über das Turnier hinaus bestehen bleiben, betont das forum. ernährung heute (f.eh): „Es ist durchaus positiv, wenn das Fußballschauen dazu motiviert, selbst aktiv zu werden. Auch zwischendurch kann man gegebenenfalls aufstehen und kleine Bewegungsübungen einbauen. Daraus können sich langfristig gesundheitsförderliche Gewohnheiten entwickeln“, so Geschäftsführerin Marlies Gruber.

Lang andauernde Sitzzeiten gelten mittlerweile als eigenständiger Risikofaktor für die Gesundheit. Sie erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Übergewicht sowie Beschwerden des Bewegungsapparates. Das gilt selbst dann, wenn die empfohlenen Sporteinheiten grundsätzlich erreicht werden. Besonders problematisch ist die Kombination aus langen Sitzzeiten und insgesamt geringer Alltagsbewegung. In Österreich erreicht nur knapp ein Viertel der Menschen das empfohlene Ausmaß an Bewegung.

Bewegungspyramide gibt Tipps und Orientierung

Die Bewegungspyramide des f.eh zeigt anschaulich, wie sich körperliche Aktivität ausgewogen in den Alltag integrieren lässt. Ähnlich wie bei einer Ernährungspyramide gilt: Was sich an der breiten Basis befindet, sollte besonders häufig umgesetzt werden, während die sitzende Freizeit in die Kategorie „kurz halten und regelmäßig unterbrechen“ fällt. Die zentrale Botschaft der Bewegungspyramide lautet: Jede Bewegung zählt.

Die Basis der Bewegungspyramide bildet die Alltagsbewegung. Dazu zählen alle Bewegungen, die regelmäßig und möglichst oft in den Tagesablauf eingebaut werden können, etwa zu Fuß gehen, Radfahren, Stiegensteigen, Hausarbeit, Gartenarbeit oder aktive Wege zur Arbeit und zum Einkauf. Ziel ist es, langes Sitzen möglichst häufig zu unterbrechen und Bewegung selbstverständlich werden zu lassen. Gerade diese alltäglichen Aktivitäten haben einen großen Einfluss auf die Gesundheit, weil sie regelmäßig stattfinden. Ergänzend fördern Übungen wie Dehnen, Yoga oder Gleichgewichtstraining Koordination und Beweglichkeit. „Vielen Menschen fällt es schwer, fixe Sporteinheiten dauerhaft in den Alltag zu integrieren. Genau hier können niederschwellige Bewegungsanlässe helfen. Gesundheitsförderliche Gewohnheiten entstehen häufig nicht durch radikale Veränderungen, sondern durch einfache Routinen im Alltag“, erklärt Marlies Gruber.

Darüber folgt die Ebene der gezielten Bewegung mit mittlerer Intensität. Dazu zählen Aktivitäten wie zügiges Gehen, Wandern, Tanzen, lockeres Radfahren und Schwimmen oder eben ein Workout vor dem Fernsehapparat. Empfohlen werden mindestens 150 Minuten pro Woche. Diese Ausdaueraktivitäten tragen dazu bei, die Blutgefäße elastischer zu machen, die Durchblutung zu fördern und den Blutdruck positiv zu beeinflussen. Dadurch werden Organe und Gewebe besser mit Sauerstoff versorgt, während das Herz langfristig leistungsfähiger arbeitet. Gleichzeitig sinkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck, Herzinfarkt oder Schlaganfall. Auch der Stoffwechsel und die Insulinsensitivität werden durch regelmäßige Bewegung positiv beeinflusst, wodurch sich der Blutzuckerspiegel positiv entwickelt. Bewegung leistet damit einen Beitrag zur Vorbeugung von Zivilisationserkrankungen wie Adipositas und Typ-2-Diabetes.

Die nächste Ebene umfasst Krafttraining oder Übungen zur Kräftigung großer Muskelgruppen. Mindestens zwei Mal in der Woche kommen idealerweise stärkende Übungen für Muskulatur, Knochen und Haltung zum Zug. An der Spitze der Pyramide steht schließlich das möglichst geringe Ausmaß an sitzender Freizeitgestaltung.