25.02.2021 von Redaktion (aktualisiert)

Im Fokus: Vitamin D

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, kann im Körper produziert und mit der Nahrung aufgenommen werden. Wer wieviel Sonnenbad braucht, welche Lebensmittel größere Mengen Vitamin D enthalten und ob Nahrungsergänzungsmittel nötig sind, zeigen wir im Überblick.

Vitamin D ist unverzichtbar für den Aufbau und Erhalt der Knochen, weil es den Kalzium- und Phosphatstoffwechsel reguliert, und zusätzlich hat es sich zum viel erforschten Präventionsvitamin gemausert. Die derzeitige Datenlage bestätigt, dass eine gute Vitamin D-Versorgung bei älteren Menschen das Risiko für Stürze, Knochenbrüche, Kraftverlust, Mobilität und Gleichgewicht sowie vorzeitigen Tod senken kann. Hypothesen wie ein reduziertes Risiko für Krebskrankheiten oder Diabetes durch Vitamin D, sind hingegen nicht ausreichend belegt.

Vitamin D - ein Risikonährstoff

Ob eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D in Österreich gegeben ist, wurde zuletzt im Österreichischen Ernährungsbericht 2012 erhoben. Demzufolge zählt Vitamin D zu den Risikonährstoffen: 44 % der Männer und knapp 40 % der Frauen weisen einen zu geringen Vitamin-D-Status auf. Die Vermutung liegt nahe, dass sich die Versorgung über die letzten Jahre kaum geändert hat. Wünschenswert ist ein Vitamin-D-Spiegel von 50 nmol/l Blutserum. Um diese Konzentration ohne körpereigene Vitaminproduktion zu erreichen, haben die D-A-CH-Ernährungsgesellschaften einen Schätzwert für die Zufuhr über Lebensmittel von 20 µg festgelegt. Für Säuglinge von 0 bis 12 Monaten liegt er bei 10 µg Vitamin D pro Tag.

Erwachsene nehmen allerdings über die Nahrung nur zwischen 2 und 4 µg Vitamin D pro Tag auf. In Österreich liegt der Wert laut Ernährungsbericht 2017 bei Frauen im Durchschnitt bei 2,3 μg pro Tag, bei Männern bei 2,7 μg. Generell reicht die Vitamin D-Zufuhr über die übliche Ernährung also nicht aus. Eine vermehrte Aufnahme über die Nahrung plus gegebenenfalls eine Supplementierung sowie eine gesteigerte körpereigene Produktion durch vermehrte Sonnenexposition sind demnach für viele Menschen notwendig.

Gute Vitamin D-Lieferanten

Wenige Lebensmittel enthalten Vitamin D in bedeutenden Mengen, dazu gehören insbesondere Fettfische (z. B. Hering, Lachs) und in deutlich geringerem Maße Leber, Margarine (mit Vitamin D angereichert), Eigelb und einige Speisepilze. Um die empfohlene Menge von 20 µg Vitamin D pro Tag über die Ernährung aufzunehmen müsste man beispielsweise 100 g Lachsfilet und ein Eigelb essen (siehe Tabelle unten).
Vitamin D wird durch Lagerung und Zubereitung von Lebensmitteln in seiner Aktivität nicht wesentlich beeinflusst. Es ist während der üblichen Garzeiten bis 180 °C hitzestabil und in Lebensmitteln nur gegenüber Sauerstoff und Licht empfindlich. Der durchschnittliche Zubereitungsverlust wird mit 10 % beziffert.

Vitamin D-Gehalte ausgewählter Lebensmittel

Lebensmittel

Vitamin D (μg/100 g)

Hering

26,0

Lachs

16,3

Sardinen

10,8

Eigelb

6,0

Steinpilze

3,1

Schmelzkäse (45 % F.i.T.)

3,1

Hühnerei

3,0

Champignons

1,9

Gouda (45 % F.i.T.)

1,3

Butter

1,2

Schlagobers (30 % Fett)

1,1

Kalbsleber

0,3

Quelle: Wolters M, Ströhle A, Hahn A (2005).

Vitamin D als Supplement

Zwischen der Zufuhr mit der Ernährung und dem Schätzwert bei fehlender körpereigener Bildung ergibt sich bei uns eine Differenz von etwa 17 µg pro Tag. Diese kann entweder über eine vermehrte Vitamin D-Produktion in der Haut und/oder über die Einnahme eines Vitamin D-Präparates gedeckt werden. Da die Sonnenstrahlung in unseren Breiten im Herbst und Winter zu schwach ist, müssen die Speicher in Knochen, Muskeln und Leber in den restlichen Monaten gut gefüllt werden. Bei häufigem Aufenthalt im Freien, insbesondere bei körperlicher Aktivität und mit ausreichenden Partien unbedeckter Haut, kann die gewünschte Vitamin D-Versorgung ohne Einnahme eines Vitamin D-Präparates erreicht werden.

Wissenswert

Vitamin D wird in Mikrogramm (μg) oder in internationalen Einheiten (IE) angegeben. 1 μg entspricht 40 IE bzw. 1 IE entspricht 0,025 μg.

Statusbestimmung im späten Winter

Generell ist es jedoch sinnvoll, den Vitamin D-Status in den späteren Wintermonaten bestimmen zu lassen. Sind die körpereigenen Speicher aufgebraucht, ist eine Supplementierung empfohlen.

Für Personen ab 65 Jahren ist die Einnahme eines Vitamin-D-Präparates eher notwendig, da im Alter die körpereigene Bildung von Vitamin D deutlich abnimmt. Halten sich Ältere zudem weniger im Freien auf, nimmt der Beitrag der körpereigenen Produktion zur Versorgung zusätzlich ab. Dies ist insbesondere bei mobilitätseingeschränkten, chronisch kranken und pflegebedürftigen älteren Menschen oft der Fall. Personen, die sich nur mit bedeckten Körperpartien im Freien aufhalten, oder Personen mit dunklerem Hauttyp benötigen ebenfalls die Einnahme eines Vitamin D-Präparats, so die aktuelle Empfehlung der D-A-CH Ernährungsgesellschaften. Auch Säuglinge zählen aufgrund einer geringen Eigensynthese zur Risikogruppe. Die Vitamin D-Versorgung wird somit durch Supplementation gedeckt – unabhängig davon, ob ein Kind gestillt wird, oder Säuglingsnahrung erhält. Den Empfehlungen zur Rachitisprophylaxe zufolge sollen alle Neugeborenen bis zum zweiten erlebten Frühsommer täglich 400 bis 500 IE Vitamin D3 erhalten.

Für frei verkäufliche Nahrungsergänzungsmittel existieren derzeit in der EU keine verbindlichen Höchstmengen für den Vitamin D-Gehalt. Dabei sind Präparate mit einer Tagesdosis von über 10 bis 25 μg (> 400 bis 1000 IE) apothekenpflichtig und solche mit einer Tagesdosis von über 25 μg (> 1000 IE) verschreibungspflichtig, sofern sie als Arzneimittel deklariert sind. Dafür bedürfen sie einer speziellen Zulassung. Wird Vitamin D lediglich für gesunde Knochen, Zähne, Muskeln und ein intaktes Immunsystem eingenommen, zählt es jedoch nicht als Arzneimittel. Die unterschiedlichen Qualitäten der frei im Supermarkt oder über das Internet verkäuflichen Präparate und jenen aus der Apotheke, sollten bei der Auswahl berücksichtigt werden.

Täglich für etwa 15 Minuten ins Freie

Wie effizient der Körper bei Sonnenbestrahlung Vitamin D selbst bilden kann, hängt vom geographischen Breitengrad, von der Jahres- und Uhrzeit, der Witterung, Kleidung, Aufenthaltsdauer im Freien sowie vom Hauttyp ab. Helle Hauttypen müssen dabei generell kürzer in der Sonne sein als Menschen mit dunklerer Haut. Um 10 μg Vitamin D zu bilden, muss sich ein Mensch mit dem Hauttyp III (Mischtyp) von April bis Oktober auf dem 42. Breitengrad (z. B. Barcelona) zur Mittagszeit mit zu einem Viertel unbedeckter Haut schätzungsweise 3–8 min in der Sonne aufhalten. In Deutschland und Österreich reicht die Stärke der Sonnenbestrahlung nur zirka sechs Monate im Jahr aus, um täglich eine ausreichende Vitamin D-Bildung alleine über die Haut zu gewährleisten. In diesen kann man seinen Bedarf decken indem man pro Tag ein Viertel der Körperoberfläche (Gesicht, Hände und Teile von Armen und Beinen) zwischen 12 und 15 Uhr 10–20 min der Sonne auszusetzen.

Die Verwendung von Sonnencreme beeinträchtigt die Vitamin-D-Synthese übrigens kaum, zumindest nicht mit der durchschnittlichen verwendeten Cremedosis (0,5-1 mg/cm²). Um ausreichend Vitamin-D zu tanken, muss man also keinen Sonnenbrand riskieren. Wer sich allerdings besonders dick mit Sonnencreme einschmiert (2 mg/cm²), kann die Vitamin-D-Syntheserate im Körper etwas senken. Dennoch gilt: Der Einsatz von Sonnenschutzcremes wird aufgrund des erhöhten Hautkrebsrisikos durch UV-B-Strahlung im Sommer wie Winter empfohlen!

Fazit

Der Vitamin D-Bedarf wird nur zu einem geringen Anteil über die Nahrung gedeckt. Wie viel über die Haut produziert wird, hängt vom geografischen Breitegrad, der Jahres- und Uhrzeit, dem Wetter, der Kleidung, dem Hauttyp und der Aufenthaltsdauer im Freien ab. In den Frühlings- und Sommermonaten ist die Stärke des Sonnenlichtes im deutschsprachigen Raum intensiv genug, um ausreichend Vitamin D zu bilden. Wer diese Zeit nutzt, um den körpereigenen Vitamin D-Vorrat aufzustocken, bleibt nicht nur „knochenstark“, sondern kommt oftmals auch in den Wintermonaten ohne Vitaminpräparate über die Runden. Gerade für Ältere, Personen mit dunklerer Hautfarbe und jene, die sich ausschließlich bedeckt im Freien aufhalten, ist die zusätzliche Einnahme von Vitamin-D-Supplementen jedoch in vielen Fällen sinnvoll.

Mehr zum Thema:

DGE-Stellungnahme "Vitamin D und Prävention ausgewählter chronischer Krankheiten"

Literatur

Charoenngam N, Shirvani A, Holick MF: Vitamin D for skeletal and non-skeletal health: What we should know. J Clin Orthop Trauma, 10(6): 1082-1093 (2019).

Cornelia Neth: Vitamin D – Tropfen oder Tabletten? www.deutsche-apotheker-zeitung.de (Zugriff: 23.02.2021).

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE): D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 4. Aufl., Neuer Umschau Buchverlag, Bonn (2018).

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D. www.dge.de (Zugriff: 23.02.2021).

Faurschou A, et al.: The relation between sunscreen layer thickness and vitamin d production after ultraviolet B exposure: a randomized clinical trial. British Journal of Dermatology 167: 391-395 (2012).

Hanley DA, et al.: Vitamin D in adult health and disease: a review and guideline statement from Osteoporosis Canada. CMAJ, 182(12): E610-E618 (2010).

Heyde I et al.: Verordnungsfähigkeit von Calcium und Vitamin D3. www.deutsche-apotheker-zeitung.de (Zugriff: 23.02.2021).

Passeron T et al.: Sunscreen photoprotection and vitamin D status. Br. J. Dermatol. 181: 916-931 (2019).

Reichrath J, Reichrath S: Hope and challenge: the importance of ultraviolet (UV) radiation for cutaneous vitamin D synthesis and skin cancer. Scand J Clin Lab Invest Suppl 243: 112-9 (2012).

Rust P et al.: Österreichischer Ernährungsbericht 2017. Wien, Universität Wien und Bundesministerium für Frauen und Gesundheit (2017).

Webb AR, Engelsen O: Calculated Ultraviolet Exposure Levels for a Healthy Vitamin D Status. Photochem Photobiol 82: 1697–1703 (2006).

Wolters M, Ströhle A, Hahn A: Neue Erkenntnisse zu Vitamin D und Vitamin B12. DAZ, 145: 221-228 (2005).

NEWSLETTER
©iStock

Aktuelles zu Ernährung und Lebensstil: Bleiben Sie mit unserem Newsletter immer informiert!

f.eh im Dialog
©vektorama

Wissen is(s)t Macht: Ernährungskompetenz in D-A-CH

26. Mai 2021 (10-13 Uhr)

Aktuelle Buchvorstellungen

NEU Aufgedeckt. Gerüchteküche und Ernährungsmythen

Autor(en): Bisovsky S, Unterberger
Verlag: Österreichischer Agrarverlag
Erscheinungsjahr: 2009
ISBN: 978-3-7040-2350-6.

LESEN ALLE BUCHTIPPS ANSEHEN

Für Kinder mit Zöliakie kochen!

Autor(en): Bisovsky S, Unterberger
Verlag: Österreichischer Agrarverlag
Erscheinungsjahr: 2009
ISBN: 978-3-7040-2350-6.

LESEN ALLE BUCHTIPPS ANSEHEN

Wenn das Spiegelbild ein Eigenleben führt

Autor(en): Bisovsky S, Unterberger
Verlag: Österreichischer Agrarverlag
Erscheinungsjahr: 2009
ISBN: 978-3-7040-2350-6.

LESEN ALLE BUCHTIPPS ANSEHEN

NEU Ins Leben starten

Autor(en): Bisovsky S, Unterberger
Verlag: Österreichischer Agrarverlag
Erscheinungsjahr: 2009
ISBN: 978-3-7040-2350-6.

LESEN ALLE BUCHTIPPS ANSEHEN

Das Viva-Mayr Kochbuch

Autor(en): Bisovsky S, Unterberger
Verlag: Österreichischer Agrarverlag
Erscheinungsjahr: 2009
ISBN: 978-3-7040-2350-6.

LESEN ALLE BUCHTIPPS ANSEHEN

Die Molekülchen Küche-Experimente für Nachwuchs-Köche

Autor(en): Bisovsky S, Unterberger
Verlag: Österreichischer Agrarverlag
Erscheinungsjahr: 2009
ISBN: 978-3-7040-2350-6.

LESEN ALLE BUCHTIPPS ANSEHEN