Fleischalternativen im Überblick: Tofu, Seitan und Co.

Etwas mehr als die Hälfte der Menschen in Österreich die Mischkost essen gab an, im Vergleich zum Vorjahr weniger Fleisch zu konsumieren – aus gesundheitlichen, ethischen oder ökologischen Gründen [Guadarrama et al., 2024]. Fleischalternativen wie Tofu, Sojafaschiertes, Seitanschnitzel und Lupinenwürstel unterstützen diese Entwicklung. Mit ihnen lassen sich vertraute Gerichte weiterhin zubereiten, während sie gleichzeitig für mehr Abwechslung am Speiseplan sorgen.

Fleischalternativen gibt es heute in einer großen Vielfalt. Einige Produkte wie Tofu und Tempeh gelten als traditionelle Grundnahrungsmittel in Asien. Sojaschnitzel, Lupinenwürstel oder Pilzbratlinge sind hingegen jüngere Ergebnisse der Produktentwicklung. Moderne Technologien machen es möglich, dass Fleischalternativen geschmacklich immer näher an ihre tierischen Pendants herankommen. Während etwa Tofu, Tempeh und Seitan rein pflanzliche Alternativen sind, gibt es auch vegetarische Produkte mit tierischen Bestandteilen wie Ei oder Milch. Darüber hinaus finden sich auch sogenannte „Blend“-Produkte am Markt, bei denen pflanzliche Zutaten mit Fleisch kombiniert werden. Der Gedanke dabei: Den Fleischanteil reduzieren, ohne große Abstriche im Geschmack oder der Textur machen zu müssen.

Ein Blick auf die Nährwerte zeigt: Fleischalternativen unterscheiden sich zum Teil deutlich in ihrer Zusammensetzung. Dabei sind vor allem die Rohstoffe, die Verarbeitung und der damit einhergehende Wassergehalt entscheidend. Für eine genaue Einschätzung lohnt sich ein Blick auf die Nährwertangaben auf der Verpackung. Gut zu wissen: Bei Produkten wie Sojagranulat beziehen sich die Angaben grundsätzlich auf den trockenen Zustand. Bei der Zubereitung werden sie jedoch in Flüssigkeit eingeweicht, nehmen Wasser auf und werden dadurch schwerer – daher verändert sich der Nährwertgehalt pro 100 g. Die Angaben auf getrockneten und verzehrfertigen Fleischalternativen sind somit nur eingeschränkt vergleichbar.

Eine häufige Frage ist, ob Fleischalternativen gesünder sind als Fleisch. Im Hinblick auf die Nährstoffe punktet Fleisch mit gut verfügbarem Eisen, Zink und Vitamin B12. Pflanzliche Alternativen enthalten diese teils in geringeren Mengen oder in weniger gut verfügbarer Form, außer sie werden gezielt damit angereichert. Tofu kann eine Quelle für Kalzium sein, wenn Kalziumsulfat als Gerinnungsmittel eingesetzt wird. Der Proteingehalt pflanzlicher Alternativen ist häufig mit jenem von Fleisch vergleichbar. Ein ernährungsphysiologischer Vorteil pflanzlicher Alternativen liegt teilweise in einem geringeren Gehalt an gesättigten Fettsäuren oder höherem Ballaststoffgehalt [SND, 2026].

Pauschal kann man nicht beantworten, ob Fleisch oder Fleischalternativen gesünder sind. Grundsätzlich ist ein einzelnes Lebensmittel nicht in „gesund“ und „ungesund“ einzuteilen. Wieviel wovon gegessen wird ist wesentlich relevanter als ein einzelnes Produkt. Weiters wichtig: Die Gruppe pflanzlicher Alternativen zu Fleisch ist sehr heterogen. Sie reicht von wenig verarbeiteten Lebensmitteln wie Tofu oder Tempeh bis hin zu stärker verarbeiteten Produkten wie Veggie-Würstel oder -Schnitzel. Das ist auch bei klassischen Fleischwaren der Fall. Verarbeitung ist in beiden Fällen nicht zwingend negativ, kann jedoch – je nach Produkt – mit einem höheren Gehalt an Salz, Zucker und Fett einhergehen [Klug et al., 2024]. Ein Blick auf Zutatenliste und Nährwerttabelle gibt Orientierung.

Inzwischen gibt es ein enormes Produktsortiment an Fleischalternativen, durch das man sich kosten kann. Sie tragen zur Abwechslung bei, erweitern den kulinarischen Horizont und sind meist auch wertvolle Nährstofflieferanten. Ein gezielter Blick auf die Nährwertangaben hilft bei der individuellen Einordnung.