Was kann Bewegung?

Ob flott zu Fuß gehen, Laufen, Radfahren, Klettern, Schwimmen, Herumtollen, Volleyball oder Hockey spielen – die Österreichischen Ernährungsempfehlungen geben als Orientierung für ein gesundheitsförderliches Bewegungspensum für Kinder mindestens eine Stunde pro Tag an, für Erwachsene 2,5 – 5 Stunden pro Woche [FGÖ, 2020]. Tatsächlich sitzen wir jedoch im Alltag viel mehr – in Arbeit, Schule und Freizeit. Dabei birgt Bewegung gesundheitliches Potenzial auf mehreren Ebenen. Machen wir ausreichend davon, unterstützen wir unsere Organe dabei, funktionstüchtig zu bleiben. Zudem trägt körperliche Aktivität u.a. dazu bei, das Krebsrisiko und die Gesamtsterblichkeit zu reduzieren. In der Gruppe stärkt sie obendrein das Zugehörigkeitsgefühl und das soziale Miteinander [FGÖ,2020; Shreves et al., 2025].

Positive Effekte von Bewegung:

• fördert die Herzgesundheit
• verbessert Blutfett- und Blutzuckerwerte
• kräftigt Muskeln, Knochen und Sehnen
• unterstützt das Immunsystem
• erhöht den Energieverbrauch
• hält das Gehirn fit
• reduziert Stress und fördert erholsamen Schlaf
• hebt die Stimmung

Bewegung weitet die Blutgefäße und verbessert dadurch die Durchblutung. Infolgedessen sinkt der Blutdruck, während die Organe besser mit Sauerstoff versorgt werden. Regelmäßige körperliche Aktivität beugt so Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall vor [FGÖ, 2020; Westhoff, 2023]

Ein aktiver Lebensstil unterstützt zudem zentrale Stoffwechselprozesse. Regelmäßige Bewegung kann Blutfettwerte, etwa Cholesterin und Triglyceride, günstig beeinflussen. Außerdem führt sie dazu, dass der Zucker aus dem Blut in die Körperzellen gelangt und der Blutzuckerspiegel sinkt. Bringt man den Körper regelmäßig in Bewegung, verbessert sich langfristig die Insulinsensitivität – also die Fähigkeit des Körpers, die Blutglukose mithilfe von Insulin in die Zellen zu schleusen. Dadurch kann sich mittelfristig auch der Blutzucker-Langzeitwert (HbA1c) verbessern. In Summe reduziert regelmäßige körperliche Aktivität dadurch das Risiko für Adipositas und Typ-2-Diabetes [diabinfo, 2023; ÖGÖ, 2020].  

Regelmäßiges Muskeltraining stärkt neben der Muskulatur auch Knochen, Sehnen und Knorpel. Denn jeder kräftige Zug am Muskel setzt auch einen Reiz auf die anderen Strukturen. Der Knochen reagiert, indem seine Dichte und Masse zunehmen. Bewegungen mit kurzen Stoßimpulsen, wie Laufen oder Springen, verbessern die Knochendichte ebenfalls [ÖGÖ, 2020]. Das ist u.a. essenziell, um Osteoporose vorzubeugen.

Regelmäßige Bewegung fördert zudem Gleichgewicht, Koordination und Reaktionsfähigkeit, was Stürzen entgegenwirkt. Diese zählen weltweit zu den häufigsten Ursachen für unbeabsichtigte, verletzungsbedingte Todesfälle [WHO, 2021]. Nicht jeder Sturz führt zu einer Verletzung, doch knapp über ein Drittel der Betroffenen erleidet Schäden, die medizinisch behandelt werden müssen [Moreland et al., 2020]. Durch regelmäßige körperliche Aktivität sinkt beispielsweise das Risiko schwerer Frakturen wie Hüftbrüche. Das hilft insbesondere im fortgeschrittenen Alter, mobil und unabhängig zu bleiben [ÖGÖ, 2020].

Körperliche Aktivität stärkt die Abwehrkräfte und verbessert die Reaktionsfähigkeit des Immunsystems. Denn Bewegung erhöht die Konzentration von Immunzellen, die Krankheitserreger erkennen und bekämpfen. So kommt es zu einer schnelleren Immunantwort. Gleichzeitig werden chronische Entzündungen gedämpft [Chastin et al., 2021].

Bewegung spielt zudem eine zentrale Rolle im Energiehaushalt. Wieviel Energie wir dabei verbrauchen, hängt von verschiedenen Faktoren ab und fällt von Person zu Person unterschiedlich aus. Dabei gilt zunächst: Ein höheres Körpergewicht bedeutet meist mehr Verbrauch, weil der Körper mehr Masse bewegen muss. Zudem verbraucht die Muskelmasse mehr Energie durch ihre höhere Stoffwechselaktivität. Das gilt übrigens auch im Ruhezustand. So kann Krafttraining den täglichen Energiebedarf langfristig erhöhen, selbst wenn wir gerade nicht aktiv sind. Zusätzlich können Alter, Geschlecht, Kalorienaufnahme und daraus resultierende hormonelle Reaktionen den Energieverbrauch beeinflussen [Fernández-Verdejo et al., 2024].

Der Kalorienverbrauch beim Sport wird häufig als Metabolisches Äquivalent (MET) angegeben. Dieses beschreibt den Energieverbrauch im Vergleich zum Ruhezustand. Das bedeutet, wenn Ski fahren ein MET von 7 aufweist, ist der Energieverbrauch dabei sieben Mal höher als im Sitzen. Um sich dem individuellen Verbrauch pro Stunde anzunähern, wird der jeweilige MET-Wert mit dem eigenen Körpergewicht multipliziert [PAC, 2025].

Ein Beispiel:
Eine Person (75 kg) fährt Ski (7 MET). Wieviel Energie verbrennt sie dabei?
75 kg x 7 MET = 525 kcal pro Stunde

Bewegt man sich, fördert das die Neubildung von Nervenzellen sowie die Sauerstoffversorgung des Gehirns. Das kann helfen, sich besser zu konzentrieren und sich positiv auf die Leistungsfähigkeit des Gehirns auswirken. Körperlich aktiv zu bleiben kann zudem das Risiko für eine Demenzerkrankung senken [ÖGÖ, 2020; FGÖ, 2020].

Bewegung beeinflusst nicht nur, wieviel Energie wir verbrennen, sondern auch, wie wir Stress verarbeiten. Das ist relevant, denn über ein Viertel der deutschen Bevölkerung schätzt ihre Stressbelastung als hoch oder sehr hoch ein [Froböse, 2025]. Regelmäßige körperliche Aktivität trägt dazu bei, die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol im Gleichgewicht zu halten. Diese folgt einem natürlichen Tagesrhythmus: morgens steigt der Spiegel an, um den Körper zu aktivieren, und im Laufe des Tages sinkt er wieder ab, damit der Körper zur Ruhe findet. Moderate Bewegung unterstützt diesen Verlauf. Sie hilft dem Körper, Stress abzubauen und die körpereigene Resilienz gegenüber Belastungen zu verbessern. Wir entspannen schneller und schlafen besser. Wird jedoch zu intensiv oder ohne ausreichende Erholung trainiert, kann sich der gegenteilige Effekt einstellen – das Cortisolniveau bleibt erhöht, und der Körper kommt nicht mehr zur Ruhe [DGE, 2025].

Zudem fördert Sport die Ausschüttung von Dopamin und Serotonin, den sogenannten „Glückshormonen“. Sie sorgen für Wohlbefinden, Motivation und Gelassenheit und funktionieren ähnlich wie ein körpereigenes Antidepressivum. Dadurch wirkt Bewegung stimmungsaufhellend und kann Depressionen vorbeugen [ÖGÖ, 2020; FGÖ, 2020; Kreppke et al., 2022]. Gleichzeitig fordert Bewegung Präsenz im Hier und Jetzt – man konzentriert sich auf den eigenen Körper statt auf kreisende Gedanken. Wer im Verein, mit Freundinnen, Freunden oder Bekannten gemeinsam aktiv ist, profitiert zusätzlich vom sozialen Austausch, der Einsamkeit entgegenwirkt und Verbundenheit stiftet.

Viele verbinden Bewegung mit Disziplin, Aufwand oder Pflicht. Dabei kann sie so viel mehr sein – zum Beispiel eine Quelle von Freude, Energie und Lebensqualität. Bewegung muss nicht immer Training heißen. Schon ein Spaziergang, tanzen in der Küche, Gartenarbeit oder das Radfahren zur Arbeit haben spürbare Effekte. Entscheidend ist, etwas zu finden, das Spaß macht und sich gut in den Alltag integrieren lässt. Denn wer sich gerne bewegt, tut das auch regelmäßig und genau darauf kommt es an!

Die f.eh-Bewegungspyramide zeigt in einem einfachen Modell, wie sich die Bewegungsempfehlungen umsetzen lassen.

Bewegung wirkt vielschichtig auf Körper und Geist. Neben zahlreichen Effekten auf Herz-Kreislauf-System, Stoffwechsel, Knochen und Energiehaushalt fördert sie Konzentrationsfähigkeit, Stressresilienz, guten Schlaf und positive Stimmung. Dabei gilt: Jede Form zählt und wirkt, wenn sie regelmäßig geschieht. Also finden, was sich gut anfühlt und jede Chance zur Bewegung nutzen. Ganz gleich, wie groß oder klein sie ist.