Resistente Stärke: gesundheitliches Potenzial?

Während Mensch, Tier und Pilze Glykogen als Kohlenhydratspeicher nutzen, speichern Pflanzen Zucker in Form von Stärke. Sie dient ihnen als wichtiges Reservekohlenhydrat und Energielieferant. Um für den Mensch verwertbar zu sein, muss sie im Darm verstoffwechselt werden. Dafür wird Stärke wie alle Nahrungskohlenhydrate durch Verdauungsenzyme in ihre Zuckerbestandteile aufgespalten und in Form von Glukose vom Körper aufgenommen. Resistente Stärke hingegen ist aufgrund ihrer Eigenschaften vor dem Abbau geschützt und nicht glykämisch wirksam. Sie kann den Dünndarm unverdaut passieren und wird erst im Dickdarm durch die Darmbakterien zersetzt. Daher wird sie den Ballaststoffen zugeordnet. Studien zu Folge soll resistente Stärke daher den Blutzuckerspiegel senken, das Sättigungsgefühl anregen sowie den Fettstoffwechsel positiv beeinflussen. Ob das zutrifft, hängt auch von der Struktur und der Herkunft ab.

Vier Fraktionen von resistenter Stärke

Zurzeit sind vier Typen der resistenten Stärke (RS) bekannt. Während Typ RS 1 bis Typ RS 3 natürlich in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen, wird Typ RS 4 aus natürlicher Stärke erzeugt. Manche Quellen verweisen auf einen fünften Typ, dieser ist bislang aber wenig charakterisiert.

Der Typ RS 1 ist natürliche Stärke, die in Zellmembranen eingeschlossen ist. Durch ihre kompakte Struktur ist sie geschützt und kann kaum bis gar nicht von Amylasen abgebaut werden. Zerkauen oder Mahlen macht sie verdaulicher. Typische Quellen von RS 1 sind ganze Getreidekörner, Samen, Saaten und Hülsenfrüchte.

Resistente Stärke vom Typ 2 (RS 2) ist eine natürliche Stärke, die in granulärer Form in Stärkekörnern vorkommt. Sie ist in rohen Produkten wie rohen Kartoffeln oder grünen bzw. unreifen Bananen enthalten und in dem Zustand unverdaulich. Zugänglich für Enzyme wird sie erst nach dem Erhitzen. Werden beispielweise rohe Kartoffeln bei rund 70 °C erhitzt, quellen die Stärkekörner und platzen. Bei einem hohen Amyloseanteil braucht es Temperaturen bis 150 °C. RS 2 ist die Vorstufe der RS 3.

Resistente Stärke des Typ 3 (RS 3) ist nicht in rohen Produkten enthalten, sondern entsteht erst beim Erkalten von zuvor erhitzten stärkehaltigen Lebensmitteln. Diese enthalten nach dem Kochen natürliche Stärke sowie RS 2. Während des Abkühlens lagert sich ein Teil der Stärkemoleküle der RS 2 um und bildet kristalline Strukturen aus. Dadurch "verkleistert" die Stärke und ist für die Verdauungsenzyme nicht mehr angreifbar. Der Prozess kann bis zu zwölf Stunden dauern und kann auch durch erneutes Erhitzen nicht mehr rückgängig gemacht werden.

Bei RS 4 handelt es sich um modifizierte Stärke, die durch Kreuzverbindungen mit chemischen Substanzen, Ethern und Estern, hergestellt wird. Ihre Eigenschaften können technologisch genutzt werden. In der Lebensmittelherstellung wird sie beispielweise als Geschmacksträger oder Verdickungsmittel in Form von Acetat-, Citrat- und Phosphatstärken in Getränken und Backwaren eingesetzt.

Tabelle: Arten und Vorkommen resistenter Stärke (RS):

Die möglichen gesundheitlichen Effekte der resistenten Stärke werden aktuell intensiv in Tier- und Humanstudien beforscht. Dazu gibt es eine Reihe von systematischen Übersichtsarbeiten und Metaanalysen.

Kann Insulin- und Blutglukosespiegel senken

Studien deuten darauf hin, dass resistente Stärke eine Rolle in der Blutzuckerregulation spielt. 15 bis 40 g resistente Stärke pro Tag lassen den Blutzuckerspiegel nur etwa halb so viel ansteigen als beim alleinigen Konsum von natürlicher Stärke. Bei Diabetikern hilft resistente Stärke,  den Insulinspiegel und die Insulinresistenz um etwa 30 % zu senken. Die blutzuckerreduzierende Wirkung kann sogar nach einer weiteren Mahlzeit ohne resistente Stärke weiter anhalten. Allerdings ist dieser „Second Meal Effekt“ nur gering. Und für die Praxis von Bedeutung: Die in den Studien getesteten Mengen von bis zu 40 g pro Tag werden im Alltag kaum konsumiert.

Beeinflusst Sättigung

Berichtet wird ebenso von einer appetitsenkenden Wirkung durch resistente Stärke. Es wird vermutet, dass RS 3 glukoseabhängige Hormone stimuliert, die das Hunger- und Sättigungsgefühl regulieren. Nach dem Verzehr von resistenter Stärke waren die Werte der Sättigungshormone Glucagon-like Peptide-1 (GLP-1) und Peptid-YY (P-YY) jedoch nur geringfügig erhöht. Der sättigende Effekt rührt laut Forscher daher eher von den natürlichen Eigenschaften der Naturfasern. Da Ballaststoffe quellen, verlangsamen sie grundsätzlich die Magenentleerung. Dabei gilt: Je höher der Ballaststoffgehalt der Nahrung, desto länger bleiben wir satt.

Fördert die Darmgesundheit

Resistente Stärke wirkt nachweislich auf unsere Darmbewohner, die sie effizient zu kurzkettigen Fettsäuren wie Butyrat oder Propionat verstoffwechseln. Diese fördern nicht nur die Verdauung, sondern zeigen in Studien eine Vielzahl positiver Effekte. So schützen sie beispielweise die Darmbarriere und dämmen Entzündungsprozesse ein, die mit der Entwicklung von Übergewicht und Diabetes-Typ-2 verbunden sind. Präbiotische Präparate zur Nahrungsergänzung gibt es in Pulverform auch aus z. B. Maisstärke, allerdings können diese mitunter Nebenwirkungen wie starke Blähungen und Bauchschmerzen verursachen.

Verbesserter Fettstoffwechsel nur im Tiermodell

Untersuchungen der Blutfettwerte zeigten in Tierversuchen eindeutige Ergebnisse. Bei erhöhtem Verzehr von resistenter Stärke sanken bei Mäusen die Triglyzeridwerte im Blut. Forscher vermuten, dass resistente Stärke die Ausscheidung von Gallensäuren über den Stuhl begünstigt und somit den Fettstoffwechsel der Leber anregt. Beim Menschen wurden diese Ergebnisse noch nicht reproduziert.

Fazit

Die appetitregulierenden und sättigenden Wirkungen des Darmschmeichlers sind vergleichbar mit anderen Ballaststoffen und effektiv. Auch um den Blutzuckerspiegel und die Darmgesundheit zu fördern, ist der Konsum ballaststoffreicher Lebensmittel sinnvoll. Dass man jedoch mit dem Konsum von erkalteten stärkehaltigen Speisen leichter abnimmt, gehört ins Reich der Mythen.