19.06.2020 von Carina Kern

Resistente Stärke: gesundheitliches Potenzial?

Stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln, Nudeln oder Reis gelten bei vielen als energiereiche Dickmacher. Forscher vermuten jedoch, dass eine spezielle Form der Stärke Übergewicht und Stoffwechselerkrankungen vorbeugen kann. Doch wie entsteht sie und welche Effekte auf den Menschen sind belegt?

Während Mensch, Tier und Pilze Glykogen als Kohlenhydratspeicher nutzen, speichern Pflanzen Zucker in Form von Stärke. Sie dient ihnen als wichtiges Reservekohlenhydrat und Energielieferant. Um für den Mensch verwertbar zu sein, muss sie im Darm verstoffwechselt werden. Dafür wird Stärke wie alle Nahrungskohlenhydrate durch Verdauungsenzyme in ihre Zuckerbestandteile aufgespalten und in Form von Glukose vom Körper aufgenommen. Resistente Stärke hingegen ist aufgrund ihrer Eigenschaften vor dem Abbau geschützt und nicht glykämisch wirksam. Sie kann den Dünndarm unverdaut passieren und wird erst im Dickdarm durch die Darmbakterien zersetzt. Daher wird sie den Ballaststoffen zugeordnet. Studien zu Folge soll resistente Stärke daher den Blutzuckerspiegel senken, das Sättigungsgefühl anregen sowie den Fettstoffwechsel positiv beeinflussen. Ob das zutrifft, hängt auch von der Struktur und der Herkunft ab.

Wissenswert

Chemisch betrachtet ist Stärke ein langkettiges Kohlenhydrat, das aus Zuckerbausteinen (Glukose) aufgebaut ist. Sie liegt in zwei Komponenten vor, als Amylose (20-30 %) und Amylopektin (70-80 %). Die beiden unterscheiden sich hauptsächlich in der Anzahl der Glukoseeinheiten und deren Verzweigungen innerhalb der Kette. Stärke wird durch das Enzym α-Amylase abgebaut, das in der Bauchspeicheldrüse und in den Speicheldrüsen der Mundhöhle gebildet wird.

Vier Fraktionen von resistenter Stärke

Zurzeit sind vier Typen der resistenten Stärke (RS) bekannt. Während Typ RS 1 bis Typ RS 3 natürlich in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen, wird Typ RS 4 aus natürlicher Stärke erzeugt. Manche Quellen verweisen auf einen fünften Typ, dieser ist bislang aber wenig charakterisiert.

Der Typ RS 1 ist natürliche Stärke, die in Zellmembranen eingeschlossen ist. Durch ihre kompakte Struktur ist sie geschützt und kann kaum bis gar nicht von Amylasen abgebaut werden. Zerkauen oder Mahlen macht sie verdaulicher. Typische Quellen von RS 1 sind ganze Getreidekörner, Samen, Saaten und Hülsenfrüchte.

Resistente Stärke vom Typ 2 (RS 2) ist eine natürliche Stärke, die in granulärer Form in Stärkekörnern vorkommt. Sie ist in rohen Produkten wie rohen Kartoffeln oder grünen bzw. unreifen Bananen enthalten und in dem Zustand unverdaulich. Zugänglich für Enzyme wird sie erst nach dem Erhitzen. Werden beispielweise rohe Kartoffeln bei rund 70 °C erhitzt, quellen die Stärkekörner und platzen. Bei einem hohen Amyloseanteil braucht es Temperaturen bis 150 °C. RS 2 ist die Vorstufe der RS 3.

Resistente Stärke des Typ 3 (RS 3) ist nicht in rohen Produkten enthalten, sondern entsteht erst beim Erkalten von zuvor erhitzten stärkehaltigen Lebensmitteln. Diese enthalten nach dem Kochen natürliche Stärke sowie RS 2. Während des Abkühlens lagert sich ein Teil der Stärkemoleküle der RS 2 um und bildet kristalline Strukturen aus. Dadurch "verkleistert" die Stärke und ist für die Verdauungsenzyme nicht mehr angreifbar. Der Prozess kann bis zu zwölf Stunden dauern und kann auch durch erneutes Erhitzen nicht mehr rückgängig gemacht werden.

Wissenswert

Ob Kartoffeln mehlig oder vorwiegend festkochend sind hängt auch vom Stärkegehalt ab. Lesen Sie hier mehr zur sortenreichen Kartoffel.

Bei RS 4 handelt es sich um modifizierte Stärke, die durch Kreuzverbindungen mit chemischen Substanzen, Ethern und Estern, hergestellt wird. Ihre Eigenschaften können technologisch genutzt werden. In der Lebensmittelherstellung wird sie beispielweise als Geschmacksträger oder Verdickungsmittel in Form von Acetat-, Citrat- und Phosphatstärken in Getränken und Backwaren eingesetzt.

Tabelle: Arten und Vorkommen resistenter Stärke (RS):

Art   Vorkommen in Lebensmitteln
RS 1Samen, Getreidekörner, Hülsenfrüchte, Saaten
RS 2Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Kartoffelmehl, Bananen, Mais
RS 3Nach Abkühlen von Kartoffeln, Reis, Teigwaren, Bohnen
RS 4Ballaststoff-Drinks, bestimmte Brot- & Kuchensorten

Die möglichen gesundheitlichen Effekte der resistenten Stärke werden aktuell intensiv in Tier- und Humanstudien beforscht. Dazu gibt es eine Reihe von systematischen Übersichtsarbeiten und Metaanalysen.

Kann Insulin- und Blutglukosespiegel senken

Studien deuten darauf hin, dass resistente Stärke eine Rolle in der Blutzuckerregulation spielt. 15 bis 40 g resistente Stärke pro Tag lassen den Blutzuckerspiegel nur etwa halb so viel ansteigen als beim alleinigen Konsum von natürlicher Stärke. Bei Diabetikern hilft resistente Stärke,  den Insulinspiegel und die Insulinresistenz um etwa 30 % zu senken. Die blutzuckerreduzierende Wirkung kann sogar nach einer weiteren Mahlzeit ohne resistente Stärke weiter anhalten. Allerdings ist dieser „Second Meal Effekt“ nur gering. Und für die Praxis von Bedeutung: Die in den Studien getesteten Mengen von bis zu 40 g pro Tag werden im Alltag kaum konsumiert.

Wissenswert

Als Richtwert für die empfohlene Tageszufuhr von Ballaststoffen gilt bei Erwachsenen ein Wert von mindestens 30 g. Laut den Gesellschaften für Ernährung wird diese Menge von vielen Menschen aber nicht erreicht. Zurzeit wird aber an Verfahren gearbeitet, um alltäglichen Lebensmitteln resistente Stärke zu zusetzen, um die konsumierte Gesamtballaststoffmenge zu erhöhen. 

Beeinflusst Sättigung

Berichtet wird ebenso von einer appetitsenkenden Wirkung durch resistente Stärke. Es wird vermutet, dass RS 3 glukoseabhängige Hormone stimuliert, die das Hunger- und Sättigungsgefühl regulieren. Nach dem Verzehr von resistenter Stärke waren die Werte der Sättigungshormone Glucagon-like Peptide-1 (GLP-1) und Peptid-YY (P-YY) jedoch nur geringfügig erhöht. Der sättigende Effekt rührt laut Forscher daher eher von den natürlichen Eigenschaften der Naturfasern. Da Ballaststoffe quellen, verlangsamen sie grundsätzlich die Magenentleerung. Dabei gilt: Je höher der Ballaststoffgehalt der Nahrung, desto länger bleiben wir satt.

Wissenswert

Im Internet gibt es zahlreiche Diättipps, die darauf hinweisen, dass das Abkühlen von stärkehaltigen Lebensmitteln deren Kaloriengehalt verringert. So sollen sie Gewichtverlust  fördern. Doch der Verzehr spart nur geringfügig Kalorien ein: Beim Erkalten von beispielweise 100 g Kartoffeln steigt der Anteil an resistenter Stärke zwar von rund 7 auf 13 %, der Kalorienunterschied beträgt allerdings nur 3,5 kcal.

Fördert die Darmgesundheit

Resistente Stärke wirkt nachweislich auf unsere Darmbewohner, die sie effizient zu kurzkettigen Fettsäuren wie Butyrat oder Propionat verstoffwechseln. Diese fördern nicht nur die Verdauung, sondern zeigen in Studien eine Vielzahl positiver Effekte. So schützen sie beispielweise die Darmbarriere und dämmen Entzündungsprozesse ein, die mit der Entwicklung von Übergewicht und Diabetes-Typ-2 verbunden sind. Präbiotische Präparate zur Nahrungsergänzung gibt es in Pulverform auch aus z. B. Maisstärke, allerdings können diese mitunter Nebenwirkungen wie starke Blähungen und Bauchschmerzen verursachen.

Verbesserter Fettstoffwechsel nur im Tiermodell

Untersuchungen der Blutfettwerte zeigten in Tierversuchen eindeutige Ergebnisse. Bei erhöhtem Verzehr von resistenter Stärke sanken bei Mäusen die Triglyzeridwerte im Blut. Forscher vermuten, dass resistente Stärke die Ausscheidung von Gallensäuren über den Stuhl begünstigt und somit den Fettstoffwechsel der Leber anregt. Beim Menschen wurden diese Ergebnisse noch nicht reproduziert.

Fazit

Die appetitregulierenden und sättigenden Wirkungen des Darmschmeichlers sind vergleichbar mit anderen Ballaststoffen und effektiv. Auch um den Blutzuckerspiegel und die Darmgesundheit zu fördern, ist der Konsum ballaststoffreicher Lebensmittel sinnvoll. Dass man jedoch mit dem Konsum von erkalteten stärkehaltigen Speisen leichter abnimmt, gehört ins Reich der Mythen.

Literatur

DeMartino, Cockburn DW: Resistant starch: impact on the gut microbiome and health. Current opinion in biotechnology, 61, 66-71 (2020).
Harris KF: An introductory review of resistant starch type 2 from high-amylose cereal grains and its effect on glucose and insulin homeostasis." Nutrition reviews 77(11), 748-764 (2019).
Ma Z, Hu X, Boye JI:  Research advances on the formation mechanism of resistant starch type III: A review. Critical reviews in food science and nutrition, 60(2), 276-297 (2020).
Meenu M, Xu B:  critical review on anti-diabetic and anti-obesity effects of dietary resistant starch. Critical reviews in food science and nutrition, 59(18), 3019-3031 (2019).
Nugent AP: Health properties of resistant starch. Nutrition Bulletin, 30(1), 27-54 (2005).
Snelson M et al: Metabolic effects of resistant starch type 2: A systematic literature review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrients, 11(8), 1833 (2019).
Wang Y et al: Effects of the resistant starch on glucose, insulin, insulin resistance, and lipid parameters in overweight or obese adults: a systematic review and meta-analysis. Nutrition & diabetes, 9(1), 1-11 (2019).

 

 

 

 

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